Mršavljenje s Metaboličkom Dietom: Konačni plan prehrane za efikasno smanjivanje masnoće

Želite se konačno riješiti viška kilograma i zadržati mišićnu masu? Metabolička Dijeta je savršena za vas! Ova posebna prehrana kombinira prednosti niskougljikohidratne prehrane s pametnim vremenovanjem unosa ugljikohidrata. Za razliku od drugih dijeta, ovdje se ne demonizira niti jedan makronutrijent. Umjesto toga, radi se o tome da se optimalno iskoriste prednosti masti, bjelančevina i ugljikohidrata te minimiziraju njihove nedostaci.

Osnove Metaboličke Dijete

Metabolička Dijeta je dugoročna promjena prehrane koja što bolje razdvaja ugljikohidrate i masti. Glavni dio unosa hrane čine masti i bjelančevine, dok se ugljikohidrati smanjuju i ciljano unosu. Idealna količina ugljikohidrata kreće se između 50 i 125 grama dnevno, ovisno o vašem tipu metabolizma. U našem primjeru planu za osobu s normalnim metabolizmom postavljamo unos ugljikohidrata na oko 100 do 120 grama dnevno.

Pravo vrijeme za unos ugljikohidrata

Tajna Metaboličke Dijete leži u savršenom vremenovanju unosa ugljikohidrata. Postoje tri ključna trenutka dana kada ugljikohidrati mogu razviti svoj puni potencijal bez da se pretvaraju u masnoću:

1. Ujutro: Nakon noćnog posta, vaše jetrene zalihe ugljikohidrata su iscrpljene. Dobra porcija ugljikohidrata za doručak ponovno ih napuni i spriječi taloženje masti.
2. Prije treninga: Izbalansirana mješavina ugljikohidrata i proteina prije treninga pruža više energije i zaštitu mišića tijekom vježbanja.
3. Nakon treninga: Odmah nakon treninga vaši su mišići posebno spremni za apsorpciju hranjivih tvari. Ovdje se koriste kratkolančani ugljikohidrati i whey protein kako bi se podržao rast mišića.

Vaš primjer plan prehrane za dan treninga

Ovo je primjer plana prehrane za dan treninga za bodybuildera težine 80 kg:

Doručak

• 25g kratkolančanih ugljikohidrata: 96 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 24g ugljikohidrata
• 40g Whey Protein: 140 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 2g ugljikohidrata
• Ukupno: 236 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 26g ugljikohidrata

Doručak II

• 35g oraha: 248.5 kcal, 4.9g bjelančevina, 23g masti, 3.5g ugljikohidrata
• 40g Whey Protein: 140 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 2g ugljikohidrata
• Ukupno: 388.5 kcal, 34.9g bjelančevina, 24g masti, 5.5g ugljikohidrata

Ručak

• 150g mesnih pljeskavica (goveđe mljeveno meso): 340.5 kcal, 39.3g bjelančevina, 18.9g masti, 1.1g ugljikohidrata
• 200g brokule: 24 kcal, 6.6g bjelančevina, 0.4g masti, 3.4g ugljikohidrata
• 15g kikirikijevog ulja: 135 kcal, 0g bjelančevina, 15g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 499.5 kcal, 45.9g bjelančevina, 34.3g masti, 4.5g ugljikohidrata

Prije treninga

• 40g kratkolančanih ugljikohidrata: 156 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 38g ugljikohidrata
• 20g Whey Protein: 80 kcal, 20g bjelančevina, 0.5g masti, 1g ugljikohidrata
• Ukupno: 236 kcal, 20g bjelančevina, 0.5g masti, 39g ugljikohidrata

Nakon treninga

• 35g kratkolančanih ugljikohidrata: 134 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 33.5g ugljikohidrata
• 80g Whey Protein: 280 kcal, 60g bjelančevina, 2g masti, 4g ugljikohidrata
• 1 kapsula kompleksa kroma: 0 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 414 kcal, 60g bjelančevina, 2g masti, 37.5g ugljikohidrata

Večera

• 200g lososa: 261 kcal, 35g bjelančevina, 12.8g masti, 0g ugljikohidrata
• 200g spanaća: 34 kcal, 6g bjelančevina, 0.8g masti, 1g ugljikohidrata
• 15g maslinovog ulja: 135 kcal, 0g bjelančevina, 15g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 430 kcal, 41g bjelančevina, 28.6g masti, 1g ugljikohidrata

Prije spavanja

• 200g vrhnja (mast): 280 kcal, 16.8g bjelančevina, 6.6g masti, 6.6g ugljikohidrata
• 10g lanenog ulja: 90 kcal, 0g bjelančevina, 10g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 370 kcal, 16.8g bjelančevina, 16.6g masti, 6.6g ugljikohidrata

Ukupni zbroj za dan treninga

• Kalorije: 2574 kcal
• Bjelančevine: 253.1g
• Masti: 107g
• Ugljikohidrati: 120.1g

Vaš primjer plan prehrane za dan odmora

Ovo je primjer plana prehrane za dan bez treninga:

Doručak

• 75g kratkolančanih ugljikohidrata: 288 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 72g ugljikohidrata
• 40g Whey Protein: 140 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 2g ugljikohidrata
• 1 kapsula kompleksa kroma: 0 kcal, 0g bjelančevina, 0g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 428 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 74g ugljikohidrata

Doručak II

• 2 jaja (veličine "M"): 170 kcal, 13g bjelančevina, 12.3g masti, 0.7g ugljikohidrata
• 100g lukova: 26 kcal, 1.2g bjelančevina, 0.4g masti, 4.6g ugljikohidrata
• 10g maslinovog ulja: 90 kcal, 0g bjelančevina, 10g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 286 kcal, 14.2g bjelančevina, 22.7g masti, 5.3g ugljikohidrata

Ručak

• 200g pura prsa: 206 kcal, 45.6g bjelančevina, 2.2g masti, 0g ugljikohidrata
• 200g cvjetače: 44 kcal, 4.8g bjelančevina, 0.6g masti, 4.6g ugljikohidrata
• 10g maslinovog ulja: 90 kcal, 0g bjelančevina, 10g masti, 0g ugljikohidrata
• 25g oraha: 177.5 kcal, 3.5g bjelančevina, 16.5g masti, 2.5g ugljikohidrata
• Ukupno: 517.5 kcal, 53.9g bjelančevina, 29.3g masti, 7.1g ugljikohidrata

Užina

• 40g Whey Protein: 140 kcal, 30g bjelančevina, 1g masti, 2g ugljikohidrata

Večera

• 150g haringe: 327 kcal, 28.5g bjelančevina, 22.8g masti, 0g ugljikohidrata
• 200g spanaća: 34 kcal, 6g bjelančevina, 0.8g masti, 1g ugljikohidrata
• 15g maslinovog ulja: 135 kcal, 0g bjelančevina, 15g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 496 kcal, 34.5g bjelančevina, 38.6g masti, 1g ugljikohidrata

Prije spavanja

• 200g vrhnja (mast): 280 kcal, 16.8g bjelančevina, 6.6g masti, 6.6g ugljikohidrata
• 10g lanenog ulja: 90 kcal, 0g bjelančevina, 10g masti, 0g ugljikohidrata
• Ukupno: 370 kcal, 16.8g bjelančevina, 16.6g masti, 6.6g ugljikohidrata

Ukupni zbroj za dan odmora

• Kalorije: 2237.5 kcal
• Bjelančevine: 179.4g
• Masti: 109.2g
• Ugljikohidrati: 96g

Vaš put do cilja

Metabolička Dijeta je učinkovita metoda za smanjivanje masnoće i održavanje mišićne mase. S pravim vremenovanjem unosa ugljikohidrata i uravnoteženom prehranom možete postići dugoročne uspjehe. Ostajte uporni, i vidjet ćete kako se vaše tijelo pozitivno mijenja. Punio uspjeha na putu do tijela iz snova!