Bodybuilding Tekmovalni Prehranski Načrt: Definicija Mišic in Izguba Maščobe

Pripravljate se na svoje naslednje bodybuilding tekmovanje in želite doseči maksimalno definicijo mišic? Ta prehranski načrt je prav zate. S skrbno izdelano prehrano lahko učinkovito podprete svoj cilj, da dosežete približno 3% telesne maščobe. Tu izveste vse, kar morate vedeti, da boste optimalno pripravljeni za dan tekmovanja.

Osnove priprave na tekmovanje

Izhodišče in postavitev ciljev

Na začetku priprave na tekmovanje morate poznavati svojo izhodiščno točko. Tipična začetna teža je približno 110 kg z deležem telesne maščobe med 10-12%. Vаш cilj je doseči tekmovalno težo približno 100 kg in zmanjšati delež telesne maščobe na približno 3%. Ta proces običajno traja približno 12 tednov in zahteva visoko disciplino in doslednost.

Dnevi žvrljanja in njihov pomen

Dnevi žvrljanja so pomemben del vaše diete, še posebej na začetku. V nedeljo lahko uživate ogljikohidratna živila, kot so pizza ali hitra hrana. Ti dnevi vam pomagajo povečati presnovo in ohraniti motivacijo. Pazite pa, da se v zadnjih šestih tednih pred tekmovanjem odpoveste žvrljanja, da ne ogrožate svojega napredka.

Podrobnosti prehranskega načrta

Pravilno doziranje ogljikovodikov, beljakovin in maščob

Na začetku priprave zaužijete relativno veliko ogljikovodikov – približno 313 gramov na dan. To količino postopoma zmanjšate na približno 100-150 gramov dnevno, odvisno od razvoja vaše telesne maščobe. Beljakovine in maščobe je treba tudi nadzorovati: vsaj 300 gramov beljakovin in 40-50 gramov maščob na dan je bistveno za ohranjanje mišične mase in preprečevanje izgube moči.

Zadnji teden pred tekmovanjem

Zadnji teden je odločilen za vašo definicijo. Tu morate posebej pozorno paziti na svojo prehrano:

• Nedelja do sreda: Zaužijte 300-400 gramov beljakovin, 50-100 gramov ogljikovodikov (riž), 30-40 gramov maščob in 10 gramov soli. Pijte približno 8 litrov vode na dan.
• Četrtek: Povečajte vnos ogljikovodikov na 600-700 gramov (riž) pri 500 gramih purana in brez soli. Vnos tekočine ostaja pri 8 litrih vode.
• Petek: Zmanjšajte ogljikovodike na 300-400 gramov, nadaljujte zauživanje 500 gramov purana in omejite sol na 1 gram. Po 15. uri ne pijte več vode, občasno je dovoljeno kavo.
• Sobota: Na dan tekmovanja za zajtrk pojedite 300 gramov beljakovin in eno pakirko riževega vaflja z marmelado ter čaj s kavo. Do približno ene ure pred tekmovanjem lahko jedete majhne količine riževih vafljev.

Vaš dnevni prehranski načrt

Tu je primer tipičnega dneva v vaši pripravi na tekmovanje:

• Zajtrk: 10 beljakovin, ena pakirka riževih vafljev, dve paradižniki in prehranska dopolnila, kot so High Mineral Stack in Ultra A-Z.
• Zajtrk II: 50 gramov Extreme Whey Deluxe.
• Kosilo: 300 gramov puranove prsi in 150 gramov solate.
• Malica: 50 gramov Hydro Wheyproteina.
• Popoldne: 300 gramov puranove prsi in ena pakirka riževih vafljev.
• Pred treningom: 10 gramov BCAA, 10 gramov glutamina, 200 miligramov kofeina, 1500 miligramov L-karnitina, tri kapsule Kre-Alkalyn Pro in 10 gramov rapsnega olja.
• Po treningu: 10 gramov BCAA, 10 gramov glutamina, 30 gramov Extreme Whey Deluxe, 40 gramov Vitarga in ena kapsula Chrom-Complex.
• Večer: 300 gramov postne govedine in ena pakirka riževih vafljev.

Vaša pot do cilja

S tem prehranskim načrtom ste dobro pripravljeni za svoje naslednje bodybuilding tekmovanje. Ostajte disciplinirani, pazite na pravilno doziranje makrohranil in se v zadnjih tednih odpovejte dnevom žvrljanja. Tako boste dosegla svoje cilje in blesteli na odru. Veliko uspeha!