Nejlepší tuky pro bodybuildery: Optimální výživa

Jako bodybuilder víš, jak důležitá je vyvážená strava. Kromě bílkovin a sacharidů hrají také tuky rozhodující roli. V tomto článku se dozvíš, které tuky jsou pro tebe nezbytné a jak je optimálně začlenit do své stravy.

Rozdělení druhů tuků v detailech

Tuky lze hrubě rozdělit do dvou kategorií: nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny jsou často označovány jako "špatný" tuk, zatímco nenasycené mastné kyseliny jsou považovány za "dobrý" tuk. Toto dělení však není vždy přesné.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na Omega-6, Omega-9 a velmi oblíbené Omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny najdeš často v slunečnicovém oleji nebo margaríně. Omega-9 mastné kyseliny jsou jednoduše nenasycené, zatímco Omega-3 a Omega-6 jsou více nenasycené.

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro tvůj organismus velmi důležité. Zlepšují krevní oběh, hodnoty cholesterolu a chrání před kardiovaskulárními onemocněními. Najdeš je hlavně v tučném mořském rybím masu jako je losos nebo v lněném oleji.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny nejsou nutně škodlivé. Hrají důležitou roli při produkci testosteronu a neměly by být z tvé stravy úplně vyloučeny. Zvláštní formou nasycených mastných kyselin je laurinová kyselina, která se nachází v kokosovém oleji. Tato kyselina má mnoho pozitivních zdravotních účinků a může zvýšit hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu).

Transmastné kyseliny: Pozor!

Transmastné kyseliny vznikají při ohřevu levných tuků a jsou pro tvůj organismus velmi škodlivé. Zvyšují hladinu špatného cholesterolu a měly by být vyhýbány. Najdeš je často v fast foodu a zpracovaných výrobcích.

Optimální příjem tuků

Optimální příjem tuků je individuálně rozdílný, ale existují některé směrnice. Každý gram tuku obsahuje asi 9 kalorií, na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které mají jen asi 4 kalorie na gram. Dávej pozor, abys nepřijímal příliš mnoho kalorií, abys zabránil nárůstu hmotnosti.

Nejlepší zdroje tuků pro bodybuildery

1. Lněný olej

Lněný olej je dobrou alternativou k tučnému rybímu masu a poskytuje cenné rostlinné látky. Obsahuje alfa-linolenovou kyselinu (ALA), která se však jen částečně přeměňuje na esenciální Omega-3 mastné kyseliny. Lněný olej by měl být uchováván čerstvý a chladno, protože rychle žlukne. Používej ho pro saláty nebo tvaroh, ale ne na smažení.

2. Tučné ryby

Tučné ryby jako losos jsou výborným zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Tyto ryby by měly být pravidelně součástí tvé stravy, aby využil pozitivní účinky na krevní oběh a hodnoty cholesterolu.

3. Nativní a lisovaný olivový olej

Olivový olej je ideální pro smažení i saláty. Obsahuje mnoho jednoduše nenasycených Omega-9 mastných kyselin a je bohatý na živiny. Dbej na vysokou kvalitu a vol si vždy nativní, lisovaný olivový olej.

4. Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje nasycené mastné kyseliny, zejména laurinovou kyselinu, která má mnoho pozitivních zdravotních účinků. Je odolný vůči teplu a je proto vhodný pro smažení a fritování. Všimni si však silného vlastního chuti, která nevyhovuje všem jídlům.

5. Ořechy

Ořechy jsou bohaté na více nenasycené mastné kyseliny, stopové prvky a vitamíny. Vynikají jako zdravá svačina nebo doplněk salátů. Dávej však pozor na množství kalorií, protože ořechy jsou velmi kalorické.

6. Řepkový olej

Řepkový olej obsahuje vyvážené množství Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin a je odolný vůči teplu. Je vhodný pro smažení i saláty. Stejně jako u všech olejů dbej na vysokou kvalitu a používej nativní, lisovaný řepkový olej.

Tvá cesta ke cíli

Správnými tuky ve své stravě můžeš zlepšit svůj výkon při tréninku a podpořit své zdraví. Dávej pozor na vyváženou směs nasycených a nenasycených mastných kyselin a vyhýbej se transmastným kyselinám. Drž se toho a brzy pocítíš pozitivní účinky!