Najlepšie tuky pre bodybuilderov: Optimálne stravovanie

Ako bodybuilder vieš, ako dôležitá je vyvážená strava. Okrem bielkovín a sacharidov hrajú dôležitú úlohu aj tuky. V tomto článku sa dozvieš, ktoré tuky sú pre teba nevyhnutné a ako ich optimálne zahrnúť do svojej stravy.

Rôzne druhy tukov v detaile

Tuky možno rozdeliť na dve kategórie: nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú často označované ako "zlé" tuky, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny sa považujú za "dobré" tuky. Táto všeobecná klasifikácia však nie je vždy správna.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa ďalej delia na Omega-6, Omega-9 a veľmi obľúbené Omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny sa často nachádzajú v slnečnicovom oleji alebo margaríne. Omega-9 mastné kyseliny sú jednoducho nenasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo Omega-3 a Omega-6 sú viacnásobne nenasýtené.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre tvoj organizmus veľmi dôležité. Zlepšujú krvný obeh, cholesterolové hodnoty a chránia pred chorobami srdca a ciev. Nachádzajú sa hlavne v tučnom morskom rybách ako losos alebo v ľanovom oleji.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny nie sú samy o sebe škodlivé. Hrajú dôležitú úlohu pri produkcii testosterónu a nemali by sa z tvojej stravy úplne vyradiť. Špeciálnym druhom nasýtených mastných kyselín je laurinová kyselina, ktorá sa nachádza v kokosovom oleji. Táto kyselina má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie a môže zvýšiť hodnotu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu).

Transmastné kyseliny: Pozor!

Transmastné kyseliny vznikajú pri ohrievaní lacných tukov a sú veľmi škodlivé pre tvoj organizmus. Zvyšujú hodnotu zlého cholesterolu a je potrebné ich vyhnúť sa. Nachádzajú sa často v rýchlom občerstvení a spracovaných produktoch.

Optimálne množstvo príjmu tukov

Optimálne množstvo príjmu tukov je individuálne rozdielne, ale existujú niektoré smernice. Každý gram tuku obsahuje asi 9 kalórií, na rozdiel od sacharidov a bielkovín, ktoré majú len asi 4 kalórie na gram. Pozoruj, aby si neprijímal príliš veľa kalórií, aby si sa vyhol zvýšenie hmotnosti.

Najlepšie zdroje tukov pre bodybuilderov

1. Ľanový olej

Ľanový olej je dobrá alternatíva k tučným rybám a poskytuje cenné rastlinné látky. Obsahuje alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktorá sa však len čiastočne premieňa na esenciálne Omega-3 mastné kyseliny. Ľanový olej by mal byť uchovávaný čerstvý a chladný, pretože rýchlo zhnedá. Používaj ho na šaláty alebo tvaroh, ale nie na pečenie.

2. Tučné ryby

Tučné ryby ako losos sú výborným zdrojom Omega-3 mastných kyselín. Tieto ryby by mali byť pravidelne v tvojej strave, aby si využil ich pozitívne účinky na krvný obeh a cholesterolové hodnoty.

3. Natúrané a studené lisované olivové oleje

Olivový olej je ideálny na pečenie aj šaláty. Obsahuje mnoho jednoducho nenasýtených Omega-9 mastných kyselín a je bohatý na živiny. Dbaj na vysokú kvalitu a vyber si vždy natúrane, studené lisované olivové oleje.

4. Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje nasýtené mastné kyseliny, najmä laurinovú kyselinu, ktorá má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie. Je odolný voči teplu a je vhodný na pečenie aj smaženie. Všimni si však silnej chuti, ktorá nie je vhodná pre všetky jedlá.

5. Orechy

Orechy sú bohaté na viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, stopové prvky a vitamíny. Sú ideálne ako zdravá pochutina alebo doplnok do šalátov. Dbaj však na množstvo kalórií, pretože orechy sú veľmi kalorické.

6. Repkový olej

Repkový olej obsahuje vyvážené množstvo Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín a je odolný voči teplu. Je vhodný na pečenie aj šaláty. Ako pri všetkých olejoch, dbaj na vysokú kvalitu a používaj natúrane, studené lisované repkový olej.

Tvoja cesta k cieľu

S pravými tukmi v tvojej strave môžeš zlepšiť svoj výkon pri tréningu a podporiť svoje zdravie. Dbaj na vyváženú zmes nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a vyhni sa transmastným kyselinám. Drž sa toho a čoskoro pociťuješ pozitívne účinky!