Geriausi riebalai kultūristams: Optimalus mitybos režimas

Kaip kultūristas, žinai, kad balansuota mityba yra labai svarbi. Beveik taip pat svarbu kaip baltymai ir angliavandeniai, riebalai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Šiame straipsnyje sužinosi, kurie riebalai yra tau esminiai ir kaip juos optimaliai įtraukti į savo mitybą.

Skirtingų riebalų rūšys išsamiau

Riebalus galima suskirstyti į dvi kategorijas: sotuosius ir nesotuosius riebalų rūgštis. Sotieji riebalai dažnai vadinami „blogais“ riebalais, o nesotieji – „gerais“. Tačiau šis suskirstymas ne visada yra teisingas.

Nesotieji riebalų rūgštys

Nesotieji riebalai skirstomi į Omega-6, Omega-9 ir labai populiarus Omega-3 riebalų rūgščių grupes. Omega-6 riebalų rūgštis dažnai randame saulėgrąžų aliejuje ar margarine. Omega-9 riebalų rūgštys yra vienkartiniai nesotieji riebalai, o Omega-3 ir Omega-6 – daugkartiniai nesotieji riebalai.

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios tavo kūnui. Jos gerina kraujotaką, cholesterino lygius ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Daugiausiai jų randame riebaluose jūros žuvyse, pvz., lašiše ar linų aliejuje.

Sotieji riebalų rūgštys

Sotieji riebalai nėra visada kenksmingi. Jie svarbūs testosterono gamyboje ir todėl ne turi būti išbraukiami iš mitybos. Ypatinga sotųjų riebalų rūgštis yra laurino rūgštis, kurią randame kokoso aliejuje. Ši rūgštis turi daugybę sveikatos gerinančių savybių ir gali padidinti HDL cholesterino (gerojo cholesterino) lygį.

Transriebalai: Dėmesio!

Transriebalai susidaro kaitinant pigius riebalus ir yra labai žalingi tavo kūnui. Jie padidina blogojo cholesterino lygį ir todėl jų reikia vengti. Daugiausiai transriebalų randame greito maisto produktuose ir perdirbtuose maistiniuose produktuose.

Optimalus riebalų kiekis

Optimalus riebalų kiekis yra individualus, tačiau yra keletas nuorodų. Kiekvienas gramas riebalų turi apie 9 kalorijas, palyginimui baltymai ir angliavandeniai turi tik apie 4 kalorijas per gramą. Žvelk, kad nepervalgytum kalorijų, siekiant išvengti svorio priaugimo.

Geriausi riebalų šaltiniai kultūristams

1. Linų aliejus

Linų aliejus yra gera alternatyva riebaluose žuvims ir teikia vertingas augalinės kilmės medžiagas. Jis turi alfa-linoleno rūgštį (ALA), kuri dalinai paverčiama į esmines Omega-3 riebalų rūgštis. Linų aliejus turėtų būti laikomas šviežiu ir šaltu, nes jis greitai tampa rūgštingu. Naudok jį salotoms ar varškei, bet ne kepimui.

2. Riebala žuvis

Riebala žuvis, pvz., lašiša yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios žuvys turėtų būti reguliariai tavo mityboje, kad išnaudotum teigiamą poveikį kraujotakai ir cholesterino lygiams.

3. Natūralus ir šaltu spaudžiamas alyvų aliejus

Alyvų aliejus yra tinkamas kepimui ir salotoms. Jis turi daug vienkartinių nesotųjų Omega-9 riebalų rūgščių ir yra turtingas maistingaisiais medžiagomis. Žvelk, kad aliejus būtų aukštos kokybės ir visada pasirink natūralų, šaltu spaudžiamą alyvų aliejų.

4. Kokoso aliejus

Kokoso aliejus turi sotųjų riebalų rūgščių, ypač laurino rūgšties, kuri turi daugybę sveikatos gerinančių savybių. Jis atsparus karščiui ir todėl tinka kepimui ir keptuvėms. Tačiau žvelk į stiprų savo skonį, kuris ne visada dera su visais patiekalais.

5. Riešutai

Riešutai yra turtingi daugkartiniais nesotaisiais riebalais, mikroelementais ir vitaminais. Jie tinka kaip sveika užkandis ar salotų papildymas. Tačiau žvelk į kalorijų kiekį, nes riešutai yra labai kaloringi.

6. Rapsų aliejus

Rapsų aliejus turi balansuotą Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių kiekį ir yra atsparus karščiui. Jis tinka kepimui ir salotoms. Kaip ir visiems aliejams, žvelk į aukštą kokybę ir naudok natūralų, šaltu spaudžiamą rapsų aliejų.

Tavo kelias į tikslą

Su teisingais riebalais mityboje gali pagerinti savo treniruočių rezultatus ir sveikatą. Žvelk, kad valgytum balansuotą mišinį iš sotųjų ir nesotųjų riebalų rūgščių ir vengk transriebalų. Tęsk daryti ir greitai pamatysi teigiamus poveikius!