Parimad rasvad kehakultuuristidele: Optimaalne toitumine

Kehakultuuristina tead, kui oluline on tasakaalustatud toitumine. Lisaks valgule ja süsivesikutele mängivad ka rasvad otsustavat rolli. Selles artiklis saad teada, millised rasvad on sulle olulised ja kuidas neid optimaalselt oma toitumisse integreerida.

Erinevate rasvade detailne ülevaade

Rasvad jagunevad kahte kategooriasse: küllastunud ja küllastamata rasvhapped. Küllastunud rasvhapped on tihti "halva" rasvana tuntud, samas kui küllastamata rasvhapped peetakse "heaks" rasvaks. Ent see üldistus ei pruugi alati kehtida.

Küllastamata rasvhapped

Küllastamata rasvhapped jagunevad omakorda Omega-6, Omega-9 ja väga populaarseteks Omega-3 rasvhapeteks. Omega-6 rasvhappeid leiad tihti päikesepõletusõlis või margariinis. Omega-9 rasvhapped on lihtsalt küllastamata rasvhapped, samas kui Omega-3 ja Omega-6 on mitmekordselt küllastamata.

Omega-3 rasvhapped on eriti olulised sinu keha jaoks. Nad parandavad vereringet, kolesteroolitaset ja kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Neid leiad peamiselt rasvasel mereröövil nagu lõhe või liinõlis.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped pole põhimõtteliselt kahjulikud. Nad mängivad olulist rolli testosterooni tootmises ja neid ei tohiks seetõttu täielikult oma toitumisest välja jätta. Eriline vorm küllastunud rasvhapetest on laurinhape, mis esineb kookosõlis. See hape omab mitmeid tervist soodustavaid omadusi ja suurendab HDL-kolesterooli taset (hea kolesterool).

Transrasvhapped: Ohtlikud!

Transrasvhapped tekivad odavate rasvade kuumutamisel ja on väga kahjulikud sinu kehale. Nad suurendavad halba kolesterooli taset ja neid peaks välja jätma. Neid leiad tihti kiirtoidust ja töödeldud toodetest.

Optimaalne rasvade tarbimine

Optimaalne rasvade tarbimine on individuaalselt erinev, kuid on mõned juhised. Iga grammi rasvas sisaldub umbes 9 kalorit, võrreldes süsivesikute ja valguiga, mis sisaldavad ainult umbes 4 kalorit grammis. Pane tähele, et sa ei tarbiks liiga palju kaloreid, et vältida kaalu juurdekasvu.

Parimad rasvalähted kehakultuuristidele

1. Liinõli

Liinõli on hea alternatiiv rasvasele kalale ja sisaldab väärtuslikke taimeaineid. See sisaldab alfa-linoleenhapet (ALA), mis aga osaliselt muundub ainult essentsiaalseteks Omega-3 rasvhapeteks. Liinõli tuleks hoida värskena ja külmalt, sest see kiiresti hapub. Kasuta seda salatitele või kohupiimale, aga mitte praadimiseks.

2. Rasvane kala

Rasvane kala nagu lõhe on suurepärane Omega-3 rasvhapete allikas. Need kalad peaksid regulaarselt sinu toidulauas olema, et ära kasutada positiivsed mõjud vereringele ja kolesteroolitasemele.

3. Native ja külmkoldetud oliiviõli

Oliiviõli sobib hästi praadimiseks ja salatitele. See sisaldab palju lihtsalt küllastamata Omega-9 rasvhappeid ja on rikas toitainetes. Pane tähele kvaliteedile ja vali alati native, külmkoldetud oliiviõli.

4. Kookosõli

Kookosõli sisaldab küllastunud rasvhappeid, eriti laurinhapet, millel on mitmeid tervist soodustavaid omadusi. See on kuumakindel ja sobib hästi praadimiseks ja frittimiseks. Arvesta aga tugeva omapära, mis ei sobi kõikidele roogadele.

5. Pähklid

Pähklid on rikkad mitmekordselt küllastamata rasvhapetest, mikroelementidest ja vitamiinidest. Nad sobivad hästi tervislikeks napsudeks või salatite lisanditeks. Pane aga tähele kalorite arvule, sest pähklid on väga kaloreerikad.

6. Rapsiõli

Rapsiõli sisaldab tasakaalustatud hulka Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid ning on kuumakindel. See sobib hästi praadimiseks ja salatitele. Nagu kõikide õlide puhul pane tähele kvaliteedile ja vali alati naturaalne, külmkoldetud rapsiõli.

Sinu tee eesmärgini

Õigete rasvadega toitumisega saad parandada oma treeningu tulemusi ja soodustada oma tervist. Pane tähele, et tarbiksid tasakaalustatud segu küllastunud ja küllastamata rasvhapetest ning väldi transrasvhappeid. Jätka edasi ja peagi tunnetad positiivseid mõjusid!