Pokročilá stavba svalů: Tvoj 8týdenní tréninkový plán

Už jsi zvládl základy bodybuildingu a fitness cvičení a jsi připraven udělat další krok? Gratulujeme! V tomto článku ti ukážu podrobný 8týdenní tréninkový plán, který je vyvinut speciálně pro pokročilé. S tímto plánem efektivně buduješ své svaly a zvedneš svou fitness na novou úroveň.

Split tréninkový plán: Týden 1-8

V prvních osmi týdnech přecházíme od celkového programu k split programu. To znamená, že už nebudeš cvičit všechny svalové skupiny v jedné tréninkové jednotce, ale pouze některé z nich intenzivně. To ti umožní každý sval cíleně a efektivněji namáhat.

Den 1: Hrudník, biceps, triceps, nohy

V tento den se soustředíme na velké svalové skupiny jako jsou hrudník, biceps, triceps a nohy. Zde jsou cvičení v detailech:

• Dřepy na stroji: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Tlačení nohou na lavici 45°: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Posilování na lavici: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Letící s činkami: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Scott curls s činkou: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Francouzské tlačení: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními

Den 2: Záda, ramena, břicho, lýtka

Ve druhý den trénuješ zbývající svalové skupiny jako jsou záda, ramena, břicho a lýtka. Zde jsou cvičení v detailech:

• Tahy na bradu k šíji: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Mrtvé tahy: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Veslování na dráze: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Tlačení ramen s činkou: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Crunches: 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními
• Posilování lýtek (sedící nebo stojící): 4 série s 6-8 nebo 12-15 opakováními

Detaily tréninku

• Rozcvička: 15 minut
• Tréninkové jednotky týdně: 3 (pondělí, středa, pátek)
• Série na svalovou skupinu: 4
• Opakování se mění: Střídavě 6-8 a 12-15 po 2 týdny
• Maximální váha: 80% tvé maximální váhy

Split tréninkový plán: Týden 9-16

Po prvních osmi týdnech je čas variovat tréninkový program. Vyměníš některá cvičení, abys své svaly vystavil novým podnětům a dál pokračoval ve výkonu. Počet opakování se nyní mění na 3-6 a 8-12.

Den 1: Hrudník, biceps, triceps, nohy

Zde jsou cvičení v detailech:

• Dřepy na stroji: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Posilování ohýbačů stehen: 3 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Posilování natahovačů stehen: 3 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Posilování na lavici s činkami na 30° lavici: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Negativní posilování na lavici: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Posilování bicepsu s činkou: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Tlačení tricepsu na dráze: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními

Den 2: Záda, ramena, břicho, lýtka

Zde jsou cvičení v detailech:

• Tahy na bradu k hrudníku: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Mrtvé tahy: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Veslování s činkami: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Boční zvedání s činkami: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Crunches: 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními
• Posilování lýtek (sedící nebo stojící): 4 série s 3-6 nebo 8-12 opakováními

Detaily tréninku

• Rozcvička: 15 minut
• Tréninkové jednotky týdně: 3 (pondělí, středa, pátek)
• Série na svalovou skupinu: 4
• Opakování se mění: Střídavě 3-6 a 8-12 po 2 týdny
• Maximální váha: 80% tvé maximální váhy

Správná výživa pro pokročilé

Kromě tréninku hraje výživa klíčovou roli pro tvůj úspěch. Zde jsou některé důležité tipy:

• Jídla denně: 5-7
• Proteiny: 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Dobré zdroje jsou maso, ryby, vejce, tvaroh a sýr.
• Sacharidy: 4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Upřednostňuj pomalé sacharidy jako celozrnné produkty.
• Tuky: Dbej na nenasycené mastné kyseliny.

Doplněk stravy pro pokročilé

Jako intenzivně cvičící silový sportovec máš vyšší potřebu živin. Vyvážená a pestrá výživa je základem. V případě potřeby mohou být doplňky stravy užitečné pro pokrytí tvé potřeby.

Drž se toho a vždycky dávej své maximum! S tímto plánem dosáhneš svých cílů a efektivně buduješ své svaly. Mnoho úspěchů a drž se motivace!