Paaugstināts muskuļu uzvešanas 8 nedēļu treniņa plāns

Tu jau esi apguvis bodybuildinga un fiziskās sagatavotības pamatus un gatavs pāriet uz nākamo soli? Apsveicam! Šajā rakstā parādīšu tev detalizētu 8 nedēļu treniņa plānu, kas ir izstrādāts speciāli paaugstinātajiem. Ar šo plānu tu efektīvi uzveiksi savus muskuļus un pacelsi savu fizisko sagatavotību līdz jaunam līmenim.

Sadalījuma treniņa plāns: 1.-8. nedēļa

Pirmās astoņas nedēļas pārejam no vesela ķermeņa programmas uz sadalījuma programmu. Tas nozīmē, ka tu vairs neapstrādāsi visas muskuļu grupas vienā treniņa nodarbībā, bet tikai dažas no tām intensīvi apstrādāsi. Tas ļaus tev katru muskuli vērsties un efektīvāk slogot.

1. diena: Krūtis, biceps, triceps, kājas

Šajā dienā koncentrēsimies uz lielajām muskuļu grupām kā krūtis, biceps, triceps un kājas. Šeit ir vingrinājumi detalizēti:

• Knīgšanas pie ierīces: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Kāju spiediens uz 45° banku: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Bankdrückšana: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Lidojošie ar svarceļiem: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Skota curls ar stieni: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Franču spiediens: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem

2. diena: Mugura, pleci, presa, ieloces

Otrajā dienā trenēsi pārējās muskuļu grupas kā muguru, plecus, presu un ieloces. Šeit ir vingrinājumi detalizēti:

• Vilkšana pie galvas: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Krustvilkšana: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Airēšana pie kabeļa: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Plecu spiediens ar stieni: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Crunches: 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem
• Ieloces celšana (sēdusi vai stāvusi): 4 sērijas ar 6-8 vai 12-15 atkārtojumiem

Treniņa detaļas

• Uzsildīšanās: 15 minūtes
• Treniņa nodarbības nedēļā: 3 (pirmdien, trešdien, piektdien)
• Sērijas uz muskuļu grupu: 4
• Atkārtojumus mainīt: Mainoties ik pēc 2 nedēļām 6-8 un 12-15 atkārtojumi
• Maksimālais svars: 80% no tava maksimālā svara

Sadalījuma treniņa plāns: 9.-16. nedēļa

Pēc pirmām astoņām nedēļām ir laiks variēt treniņa programmu. Tu aizvietos dažas vingrinājumus, lai savus muskuļus izdarinātu jauniem stimuliem un turpinātu progresēt. Atkārtojumu skaits mainīsies uz 3-6 un 8-12.

1. diena: Krūtis, biceps, triceps, kājas

Šeit ir vingrinājumi detalizēti:

• Knīgšanas pie ierīces: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Kāju locītājs: 3 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Kāju stiepējs: 3 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Bankdrückšana ar svarceļiem uz 30° banku: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Negatīvā bankdrūkšana: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Stieņu curls: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Tricepsa stiepšana pie kabeļa: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem

2. diena: Mugura, pleci, presa, ieloces

Šeit ir vingrinājumi detalizēti:

• Vilkšana pie krūtīm: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Krustvilkšana: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Airēšana ar svarceļiem: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Sānu celšana ar svarceļiem: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Crunches: 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem
• Ieloces celšana (sēdusi vai stāvusi): 4 sērijas ar 3-6 vai 8-12 atkārtojumiem

Treniņa detaļas

• Uzsildīšanās: 15 minūtes
• Treniņa nodarbības nedēļā: 3 (pirmdien, trešdien, piektdien)
• Sērijas uz muskuļu grupu: 4
• Atkārtojumus mainīt: Mainoties ik pēc 2 nedēļām 3-6 un 8-12 atkārtojumi
• Maksimālais svars: 80% no tava maksimālā svara

Pareiza uztura paaugstinātajiem

Līdzās treniņam, uzturs ir atslēgvaržu faktors tavam panākumam. Šeit ir daži svarīgi padomi:

• Ēdienreizes dienā: 5-7
• Olbaltumvielas: 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Labas avotas ir gaļa, zivis, olas, biezpiens un rūgušpiens.
• Ogļhidrāti: 4 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Pieņem lēnus ogļhidrātus kā rupjgraudus.
• Tauki: Uzmanies uz nesaturinātajiem taukskābēm.

Pievienojumi paaugstinātajiem

Kā intensīvi trenējošs kraftsportists, tev ir lielāks barības vielu pieprasījums. Līdzsvarota un daudzveidīga uztura ir galvenais. Neatkarīgi no situācijas, pievienojumi var būt noderīgi, lai aizpildītu tavu vajadzību.

Turpini un vienmēr dod savu labāko! Ar šo plānu tu sasniegsi savus mērķus un efektīvi uzveiksi savus muskuļus. Veiksmes un paliec motivēts!