Просунутий набір м'язів: Твій 8-тижневий тренувальний план

Ти вже освоїв основні принципи бодібілдингу та фітнес-тренувань і готовий зробити наступний крок? Вітаємо! У цій статті я покажу тобі детальний 8-тижневий тренувальний план, спеціально розроблений для просунутих. З цим планом ти ефективно наростиш м'язи та піднімеш свою фізичну форму на новий рівень.

Спліт-тренувальний план: Тиждень 1-8

Протягом перших восьми тижнів ми переходимо від програми для всього тіла до спліт-програми. Це означає, що ти більше не тренуватимеш усі групи м'язів за одне тренування, а будеш інтенсивно працювати над деякими з них. Це дозволить тобі навантажувати кожен м'яз цільово та ефективніше.

День 1: Груди, біцепс, трицепс, ноги

Сьогодні ми зосередимося на великих групах м'язів, таких як груди, біцепс, трицепс і ноги. Ось детальний план вправ:

• Присідання у тренажері: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Жим ногами на 45° банці: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Жим лежачи: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Розведення гантелями: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Згинання рук зі штангою на біцепс: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Французький жим: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів

День 2: Спина, плечі, прес, литки

На другий день ти тренуватимеш решту груп м'язів, таких як спина, плечі, прес і литки. Ось детальний план вправ:

• Тяга верхнього блоку до грудей: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Станова тяга: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Тяга нижнього блоку: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Жим штанги сидячи: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Скручування: 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів
• Підйом на носки (сидячи або стоячи): 4 підходи по 6-8 або 12-15 повторів

Деталі тренування

• Розминка: 15 хвилин
• Тренування на тиждень: 3 (понеділок, середа, п'ятниця)
• Підходи на групу м'язів: 4
• Зміна повторів: Почергово 6-8 і 12-15 кожні 2 тижні
• Максимальна вага: 80% від твоєї максимальної ваги

Спліт-тренувальний план: Тиждень 9-16

Після перших восьми тижнів настав час змінити тренувальну програму. Ти заміниш деякі вправи, щоб дати своїм м'язам нові стимули та продовжувати прогресувати. Кількість повторів тепер буде змінюватися на 3-6 і 8-12.

День 1: Груди, біцепс, трицепс, ноги

Ось детальний план вправ:

• Присідання у тренажері: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Згинання ніг: 3 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Розгинання ніг: 3 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Жим гантелей на 30° банці: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Негативний жим лежачи: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Згинання рук зі штангою на біцепс: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Розгинання трицепса у тренажері: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів

День 2: Спина, плечі, прес, литки

Ось детальний план вправ:

• Тяга верхнього блоку до грудей: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Станова тяга: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Тяга гантелей: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Махи гантелями в сторони: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Скручування: 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів
• Підйом на носки (сидячи або стоячи): 4 підходи по 3-6 або 8-12 повторів

Деталі тренування

• Розминка: 15 хвилин
• Тренування на тиждень: 3 (понеділок, середа, п'ятниця)
• Підходи на групу м'язів: 4
• Зміна повторів: Почергово 3-6 і 8-12 кожні 2 тижні
• Максимальна вага: 80% від твоєї максимальної ваги

Правильне харчування для просунутих

Окрім тренувань, харчування грає вирішальну роль у твоєму успіху. Ось кілька важливих порад:

• Прийоми їжі на день: 5-7
• Білок: 2 грами на кілограм ваги тіла. Добрі джерела - м'ясо, риба, яйця, сир та творог.
• Вуглеводи: 4 грами на кілограм ваги тіла. Віддавай перевагу повільним вуглеводам, таким як цільнозернові продукти.
• Жири: Звертай увагу на ненасичені жирні кислоти.

Добавки для просунутих

Як інтенсивно тренуючий спортсмен, ти маєш вищий потребу в поживних речовинах. Збалансоване та різноманітне харчування - це основа. У разі необхідності добавки можуть бути корисними для задоволення твоїх потреб.

Тримайся і завжди давай найкраще! З цим планом ти досягнеш своїх цілей та ефективно наростиш м'язи. Успіху тобі та тримай мотивацію!