Napredni izgradnja mišića: Tvoj 8-tjedni trening plan

Već si savladao osnove bodybuildinga i fitness treninga te si spreman za sljedeći korak? Čestitamo! U ovom članku predstavljam ti detaljan 8-tjedni trening plan posebno razvijen za napredne. S ovim planom učinkovito ćeš graditi mišiće i podignuti svoju kondiciju na novu razinu.

Split trening plan: Tjedan 1-8

U prvih osam tjedana prelazimo s programa za cijelo tijelo na split program. To znači da više nećeš raditi sve mišićne skupine u jednoj trening jedinici, već ćeš intenzivno trenirati samo neke od njih. Ovo ti omogućuje da svaki mišić ciljano i učinkovito opterećuješ.

Dan 1: Prsa, Bicepsi, Tricepsi, Noge

Ovaj dan se fokusiramo na velike mišićne skupine poput prsa, bicepsa, tricepsa i nogu. Evo detalja vježbi:

• Čučnjevi na stroju: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Potisak nogama na klupi od 45°: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Potisak leđa: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Leptirice sa slobodnim tegovima: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Scott curls s činkom: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Francuski potisak: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja

Dan 2: Leđa, Ramena, Trbuh, Listovi

Drugog dana treniraš preostale mišićne skupine poput leđa, ramena, trbuha i listova. Evo detalja vježbi:

• Povlačenje na visoku: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Mrtvo dizanje: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Veslanje na kabelu: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Potisak ramena sa šipkom: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Sklekovi: 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja
• Dizanje listova (sjedeći ili stojeći): 4 seta s 6-8 ili 12-15 ponavljanja

Detalji treninga

• Zagrijavanje: 15 minuta
• Trening jedinice tjedno: 3 (ponedjeljak, srijeda, petak)
• Setovi po mišićnoj skupini: 4
• Ponavljanja se mijenjaju: Naizmjenično 6-8 i 12-15 za svaka 2 tjedna
• Maksimalni teret: 80% tvog maksimalnog tereta

Split trening plan: Tjedan 9-16

Nakon prvih osam tjedana vrijeme je da variramo trening program. Zamijenit ćeš neke vježbe kako bi izložio svoje mišiće novim podražajima i nastavio napredovati. Broj ponavljanja se sada mijenja na 3-6 i 8-12.

Dan 1: Prsa, Bicepsi, Tricepsi, Noge

Evo detalja vježbi:

• Čučnjevi na stroju: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Savijanje noge: 3 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Ispružanje noge: 3 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Potisak leđa sa slobodnim tegovima na klupi od 30°: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Negativni potisak leđa: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Činka curls: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Ispružanje tricepsa na kabelu: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja

Dan 2: Leđa, Ramena, Trbuh, Listovi

Evo detalja vježbi:

• Povlačenje na prsa: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Mrtvo dizanje: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Veslanje sa slobodnim tegovima: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Podizanje ramena sa slobodnim tegovima: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Sklekovi: 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja
• Dizanje listova (sjedeći ili stojeći): 4 seta s 3-6 ili 8-12 ponavljanja

Detalji treninga

• Zagrijavanje: 15 minuta
• Trening jedinice tjedno: 3 (ponedjeljak, srijeda, petak)
• Setovi po mišićnoj skupini: 4
• Ponavljanja se mijenjaju: Naizmjenično 3-6 i 8-12 za svaka 2 tjedna
• Maksimalni teret: 80% tvog maksimalnog tereta

Prava prehrana za napredne

Pored treninga, prehrana igra ključnu ulogu u tvom uspjehu. Evo nekih važnih savjeta:

• Obroka dnevno: 5-7
• Proteini: 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori su meso, riba, jaja, sir i mliječni proizvodi.
• Ugljikohidrati: 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Odaberi spore ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica.
• Masti: Pazi na nezasićene masne kiseline.

Dodaci prehrani za napredne

Kao intenzivno trenirajući snagatorac imaš veće potrebe za hranjive tvari. Izbalansirana i raznolika prehrana je ključna. U slučaju potrebe, dodaci prehrani mogu biti smisleni kako bi zadovoljili tvoje potrebe.

Ostani uporan i uvijek daj svoj maksimum! S ovim planom postići ćeš svoje ciljeve i učinkovito graditi mišiće. Punio uspjeha i ostani motiviran!