Forbairt na Matán: Do Phlean Traenála 8 Seachtaine

Tá bunúsanna an bodybuilding agus traenáil fisiciúil curtha i gcrích agat cheana féin agus tá tú réidh leis an chéim eile a thógáil? Comhghairdeachas! Sa alt seo, taispeánfaidh mé plean traenála 8 seachtaine iomlán do dhaoine atá ard-leibhéal. Leis an bplean seo, beidh tú in ann do mhatáin a fhorbairt go héifeachtach agus do leibhéal fisiciúil a ardú go dtí leibhéal nua.

An Pleann Traenála Scoilte: Seachtain 1-8

Sa chéad ocht seachtaine, beidh muid ag athrú ó phlean traenála iomlán an choirp go plean scoilte. Is é sin, ní bheidh tú ag obair ar gach grúpa matán in aon traenáil amháin, ach beidh tú ag traenáil roinnt acu go dian. Seo a ligeann duit gach matán a bhrú go spéisiúil agus go héifeachtaí.

Lá 1: An Chliabhán, Biceps, Triceps, Cos

An lá seo, déanfaimid sreabh ar na grúpaí matán móra cosúil leis an gcliabhán, biceps, triceps agus cos. Seo iad na hailt imlíne:

• Squats ar an inneall: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Brú cos ar an mbanc 45°: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Brú bainc: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Eitiltí le dumbbells: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Scottscurls le barbell: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• French press: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha

Lá 2: An Dromlach, Gualainn, Bolg agus Sreang

Ar an dara lá, traenálfaidh tú na grúpaí matán eile cosúil leis an ndromlach, gualainn, bolg agus sreang. Seo iad na hailt imlíne:

• Tarraingtí lat go dtí an muineál: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Deadlifts: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Rudar ar an gcábla: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Brú gualainn le barbell: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Crunches: 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha
• Sreangliftí (in aice suí nó in aice seasamh): 4 sraitheanna le 6-8 nó 12-15 athfhillteacha

Sonraí Traenála

• Foirmiú: 15 nóiméad
• Traenálacha sa tseachtain: 3 (Luan, Céadaoin, Aoine)
• Sraitheanna le haghaidh gach grúpa matán: 4
• Athfhillteacha a athrú: Athfhillteacha 6-8 agus 12-15 do gach beirt seachtaine
• Meáchan uasta: 80% de do mheáchan uasta

An Pleann Traenála Scoilte: Seachtain 9-16

I ndiaidh na chéad ocht seachtaine, is é an t-am plean traenála a athrú. Cuirfidh tú roinnt ailt ar fáil eile chun do mhatáin a thástáil le spreagthaí nua agus leanúnachas a bhaint amach. Beidh an líon athfhillteacha á athrú anois go dtí 3-6 agus 8-12.

Lá 1: An Chliabhán, Biceps, Triceps, Cos

Seo iad na hailt imlíne:

• Squats ar an inneall: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Leg curls: 3 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Leg extensions: 3 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Brú bainc dumbbell ar an mbanc 30°: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Negative bench press: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Barbell curls: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Tricep pushdowns ar an gcábla: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha

Lá 2: An Dromlach, Gualainn, Bolg agus Sreang

Seo iad na hailt imlíne:

• Tarraingtí lat go dtí an chroí: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Deadlifts: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Dumbbell rows: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Lateral raises le dumbbells: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Crunches: 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha
• Sreangliftí (in aice suí nó in aice seasamh): 4 sraitheanna le 3-6 nó 8-12 athfhillteacha

Sonraí Traenála

• Foirmiú: 15 nóiméad
• Traenálacha sa tseachtain: 3 (Luan, Céadaoin, Aoine)
• Sraitheanna le haghaidh gach grúpa matán: 4
• Athfhillteacha a athrú: Athfhillteacha 3-6 agus 8-12 do gach beirt seachtaine
• Meáchan uasta: 80% de do mheáchan uasta

An Bia Ceart do Dhaoine Ard-Leibhéal

In éineacht leis an traenáil, tá ról lárnach ag an mbia i dtaobh do rath. Seo roinnt comhairle tábhachtach:

• Béile sa lá: 5-7
• Próitéin: 2 gram in aghaidh cileagram coirp. Tá feoil, iasc, uibheacha, cáis ghrúdaigh agus quark ina bhfoinse maith próitéine.
• Carbaihiodráit: 4 gram in aghaidh cileagram coirp. Roghnaigh carbaihiodráit mall cosúil le táirgí slánmhaotháin.
• Sail: Aire ar shalainn neamhsháithithe.

Comhbhrónaithe Bia do Dhaoine Ard-Leibhéal

Mar spórtálach cumasach, tá do riachtanas nádúrtha ard. Is í bia cothroma agus athraitheach an rud is tábhachtaí. Sa chás gur gá, féadfaidh comhbhrónaithe bia a bheith úsáideach chun do riachtanas a shásamh.

Fan sa tosach agus tabhair an-iarracht! Leis an bplean seo, beidh tú in ann d'fhíoricí a bhaint amach agus do mhatáin a fhorbairt go héifeachtach. Ádh mór agus fan motiváidí!