Pokročilá stavba svalov: Tvoj 8-týždňový tréningový plán

Už si ovládol základy bodybuildingu a fitnes tréningu a si pripravený na ďalší krok? Gratulujeme! V tomto článku ti ukážem podrobný 8-týždňový tréningový plán, ktorý je špeciálne vyvinutý pre pokročilých. S týmto plánom efektívne buduješ svoje svaly a zdvihneš svoju fyzickú kondíciu na novú úroveň.

Split tréningový plán: Týždeň 1-8

V prvých osmich týždňoch prechádzame od celkového programu na split program. To znamená, že už necvičíš všetky svalové skupiny v jednej tréningovej jednotke, ale len niektoré z nich intenzívne. To ti umožní každý sval cielene a efektívne zaťažiť.

Deň 1: Hrudník, biceps, triceps, nohy

Tento deň sa zameriame na veľké svalové skupiny ako hrudník, biceps, triceps a nohy. Tu sú cvičenia v detaile:

• Dřepy na stroji: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Tlač nohami na 45° lavici: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Lavičkové tlačenie: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Letiace s činkami: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Scott curly s činkou: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Francúzske tlačenie: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní

Deň 2: Chrbát, ramena, brucho, lýtka

Druhý deň tréningujete zvyšné svalové skupiny ako chrbát, ramena, brucho a lýtka. Tu sú cvičenia v detaile:

• Ťahy na bradu k šíji: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Mŕtvé tahy: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Veslovanie na káblovom stroji: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Tlačenie činky nad hlavou: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Crunche: 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní
• Zdvihy lýtkov (sedenie alebo státie): 4 sérií po 6-8 alebo 12-15 opakovaní

Detaily tréningu

• Rozcvička: 15 minút
• Tréningové jednotky za týždeň: 3 (pondelok, streda, piatok)
• Sérií na svalovú skupinu: 4
• Opakovania sa menia: Striedavo 6-8 a 12-15 po dva týždne
• Maximálna váha: 80% tvojej maximálnej váhy

Split tréningový plán: Týždeň 9-16

Po prvých osmich týždňoch je čas variovať tréningový program. Vymeníš niektoré cvičenia, aby si svaly vystavil novým podnetom a pokračoval vo výkonnosti. Počet opakovaní sa teraz mení na 3-6 a 8-12.

Deň 1: Hrudník, biceps, triceps, nohy

Tu sú cvičenia v detaile:

• Dřepy na stroji: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Ohýbače nôh: 3 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Rovnáče nôh: 3 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Lavičkové tlačenie s činkami na 30° lavici: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Negatívne lavičkové tlačenie: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Ohýbače s činkou: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Tlačenie tricepsu na káblovom stroji: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní

Deň 2: Chrbát, ramena, brucho, lýtka

Tu sú cvičenia v detaile:

• Ťahy na bradu k hrudníku: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Mŕtvé tahy: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Veslovanie s činkami: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Bočné zdvihy s činkami: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Crunche: 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní
• Zdvihy lýtkov (sedenie alebo státie): 4 sérií po 3-6 alebo 8-12 opakovaní

Detaily tréningu

• Rozcvička: 15 minút
• Tréningové jednotky za týždeň: 3 (pondelok, streda, piatok)
• Sérií na svalovú skupinu: 4
• Opakovania sa menia: Striedavo 3-6 a 8-12 po dva týždne
• Maximálna váha: 80% tvojej maximálnej váhy

Správna výživa pre pokročilých

Okrem tréningu hrá výživa kľúčovú úlohu v tvojom úspechu. Tu sú niektoré dôležité tipy:

• Jedál za deň: 5-7
• Bielkoviny: 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Dobré zdroje sú mäso, ryby, vajcia, tvaroh a zaváranina.
• Sacharidy: 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Upozorňuj na pomalé sacharidy ako celozrnný chlieb.
• Tuky: Dbať na nenasýtené tukové kyseliny.

Doplnky stravy pre pokročilých

Ako intenzívne cviaci silový športovec máš vyššiu potrebu živín. Vyvážená a pestrá výživa je základom. V prípade potreby môžu byť doplnky stravy užitočné na pokrytie tvojej potreby.

Drž sa toho a vždy daj svoj najlepší výkon! S týmto plánom dosiahneš svoje ciele a efektívne buduješ svoje svaly. Veľa úspechov a drž motiváciu!