3-osalise treeningukava algajatele: Efektiivne lihastekkimine

Oled valmis oma füsiotaseme järgmisele astmele viima? Siis on see 3-osalise treeningukava just sinu jaoks. Pärast umbes 3 kuni 6 kuu treenimiskogemust on aeg oma lihased uute ärritajatega silmitsi seada ning neid kasvama panna. 3-osaline treening jagab sinu treeningu kolmele päevale, millel sa erinevaid lihasgruppe intensiivselt treenida. Nii saad iga lihasgrupi sihilikult ja efektiivselt töödelda.

Miks 3-osaline treening?

3-osaline treening on ideaalne algajatele kuni edasijõudnutele, kes soovivad oma treeningu intensiivsust suurendada. Lihasgruppide jagamine kolme treeningupäevale võimaldab iga grupi rohkem seeriatega ja harjutustega koormata kui tervikkehatreeningul. See tähendab rohkem intensiivsust ja paremaid tulemusi lihastekkimisel.

Päev 1: Rind, õlad ja kõht

Esimesel treeningupäeval keskendud rinnalihastusele, ees- ja külgõladele ning kõhule. Siin on harjutused detailsemalt:

• Pikkpõrge pingil: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Ülekanded: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Kaabliga tõmbamine: 3 seeriat à 10, 10, 10 kordust
• Eeslükke: 3 seeriat à 12, 10, 8 kordust
• Külglükke: 3 seeriat à 12, 10, 8 kordust
• Kõhulihased: 3 seeriat à 15-20 kordust
• Rippuvad jalatõmbed: 3 seeriat à 15-20 kordust

Päev 2: Selg, tagumised õlad ja koljutriip

Teisel treeningupäeval pühendud seljale, tagumistele õladele ja koljutriibule. Siin on harjutused detailsemalt:

• Kitsas lati: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Pikkpõrge aerutamine: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10, 10, 10 kordust
• Eeslükke kummarduses: 3 seeriat à 15, 12, 10 kordust
• Prantsuse press: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Koljutriip kaabliga: 3 seeriat à 12, 10, 8 kordust

Päev 3: Jalad ja biceps

Kolmandal treeningupäeval on jalgade treenimine esikohal, lisaks bicepsi harjutused. Siin on harjutused detailsemalt:

• Jalgade sirutamine: 3 seeriat à 12, 10, 8 kordust
• Jalgade pressimine: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Jalgade käänamine: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Pikkpõrge bicepsi harjutused: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust
• Scottcurlscurls: 3 seeriat à 10, 8, 6 kordust

Taastumine ja toitumine

Lisaks treeningule mängib taastumine olulist rolli. Pane tähele, et iga treeningupäeva järgneb puhkepäev. Nii annad oma lihastele piisavalt aega taastuda ja kasvada. Tasakaalustatud toitumine on samuti hädavajalik. Valgurikas toit, võimalusel täiendatuna proteiinipulbrite või -batonitega, toetab lihastekkimist optimaalselt. Lisaks võib päevane 3 g kreatiini tarbimine suurendada sinu jõudlust.

Treeningu kestus ja intensiivsus

Jõutreeningüksus ei tohiks kesta rohkem kui 70 kuni 80 minutit. Pikemad üksused võivad testosterooni taset alandada ja kortisooli taset tõsta, mis on lihastekkimisele vastuoluline. Suurenda seeriati püramiidina kaalut, et oma lihased pidevalt väljakutsuvad.

Oled nüüd hästi valmis selle 3-osalise treeningukavaga oma füsiotähtede poole püüdma. Jää kindlaks ja nautige edusamme!