10-1-10 Treeningplaan: Kiire lihastekke edenemine tasemel olevatele

Otsid intensiivset treeningplaani, et arendada oma lihaseid kiiresti ja efektiivselt? Siis on 10-1-10 treening just sinu jaoks! See kõrgeintensiivne plaan on spetsiaalselt tasemel olevatele mõeldud ning aitab sul murda stagnatsioonifaasi. Selles artiklis saad teada kõik, mida 10-1-10 treeningplaani kohta teada vaja läheb.

Mis on 10-1-10 treening?

10-1-10 treening on eriti nõudlik ja intensiivne töötlus, mis sobib hästi edenenud kehakultuuritele. See koosneb ühest seeriast 10 üksikseeriat, mida tehakse 30-sekundiste vahedega järjest. Iga seeria tehakse lihaseni kuni väsimuseni ja kaal raskendatakse järk-järgult, et vähendada korratuste arvu.

10-1-10 treeningu põhiideed

10-1-10 treening ühendab mitmeid efektiivseid treeningufaktoreid:

• Maksimaaljõutreening: Raskete korratuste abil arendatakse maksimaaljõudu.
• Kõrge maht: Suur korratuste arv (kokku 55 tükki) tagab piisava koormuse.
• Intensiivne koormus: Pauside puudumine pakub väga intensiivset ja ebatavalist koormust lihastes.
• Kõrged laktaaditased: Kõrgened laktaaditased soodustavad kõõluste ja sidemete taastumist ning koos raskete korratustega annab see tugeva ehitusimpulsi.
• Viimased võimalikud korradused: Need annavad super ehitusimpulsi, sarnaselt lihase väsimusega.

10-1-10 treeningplaan detailides

Treeningplaan jaguneb kaheks faasiks: nädal 1-4 ja nädal 5-8. Esimeses faasis alustad 10 korratusega ja töötad alla ühe korratuseni. Teises faasis alustad ühest korratusest ja maksimaalsest kaalust ning töötad üles 10 korratuseni.

Nädal 1-4: Treeningplaan

Treening A (esmaspäev + neljapäev): Rind, õlad, kolju, kõht

• Soojendus: 10 minutit kardiotreeningut (joostetreener jne)
• 10-1 Pingutus pikkpöördega
• 10-1 Sõjaväepress kükitõmbestandis
• 10-1 Prantsuse press lühikesega
• Valikuline: 4 x 8-12 korratust kruntsides kaaluga rooma pingil

Treening B (teisipäev + reede): Jalad, selg, biceps

• Soojendus: 10 minutit kardiotreeningut (joostetreener jne)
• 10-1 Kükitõmbe pikkpöördega või jalapress masinas
• 10-1 Tõmbamine pikkpöördega
• 10-1 Bicepsi krutsud pikkpöördega

Nädal 5-8: Treeningplaan

Selles faasis alustad ühest korratusest ja maksimaalsest kaalust ning töötad üles 10 korratuseni.

Treening A (esmaspäev + neljapäev): Rind, õlad, kolju, kõht

• Soojendus: 10 minutit kardiotreeningut (joostetreener jne)
• 10-1 Kaldpingutus pikkpöördega
• 10-1 Õlakeerutused lühikestega
• 10-1 Kitsas pingutus pikkpöördega
• Valikuline: 4 x 8-12 korratust kruntsides kaaluga rooma pingil

Treening B (teisipäev + reede): Jalad, selg, biceps

• Soojendus: 10 minutit kardiotreeningut (joostetreener jne)
• 10-1 Jalapress masinas
• 10-1 Käte tõmbamine rinna poole või lõuglükke
• 10-1 Scotti krutsud

Nõuanded edukaks 10-1-10 treeningplaaniga

• Kaal valik: Vali kaal nii, et saad korratused juppida. Lieber vähem võtta ja järgmises treeningus suurendada.
• Soojendus: Alusta iga üksust 10-minutilise kardiosoojendusega.
• Pausid: Pane pärast iga treeningu vähemalt üks päev pause, parem ka kaks päeva, et tagada taastumine.
• Lisaseeriad: Pärast 10-1 seeriaid saad vajadusel veel 2-3 tavalist seeriat teha.

10-1-10 treening on suurepärane võimalus oma lihased intensiivselt koormama ja kiiresti edenema. Proovi seda ära ja näed tulemusi! Palju õnne treenimisega!