Vene jõutreening: 2x5 plaan maksimaalseks jõuks

Kui su peamine eesmärk on oma jõudu oluliselt suurendada ja lihasmassi suurenemine on teisejärguline või soovimatu, siis on Vene jõutreening 2x5 põhimõttega täpselt sinule sobiv. See treeninguprintsiip keskendub maksimaalse jõu suurendamisele, mitte ruumala või väsimustreeningu peale, mis tavaliselt viib lihasmassi suurenemiseni.

Kellele sobib see treening?

See treening sobib eriti sportlastele, kes võistlevad kaalukategooriates või tegelevad võitluskunstidega. Näiteks: kaks samas kaalukategoorias võistlevat poksijat – üks treenib ainult spetsiifilist poksitreeningut, teine lisab sellele jõutreeningu. See, kes lisab jõutreeningu, omab tugevamat lööki.

Vene jõutreeningu põhimõtted

1. Treening ilma hooga

Pane tähele, et liigutad raskust puhtalt ja voolavalt. Raskeima punkti juures pead teadvustatult tagasi pöörduma ja seal pool kuni ühe sekundi pausima. Ära kasuta hooga, et endale eelist saada.

2. Vähesed kordused seeria kohta / Pikad seeriavad

Kuna tegemist on koordinatsiooni treeninguga, peaksid korduste arvud olema väikesed (1-6 kordust). Pausi ajal seeriate vahel peaks olema vähemalt 3 minutit, parem juhu 5 minutit, et keskne närvisüsteem (KNÜ) parimal viisil puhata saaks.

3. Mitte lihasväsimus / Kõrge treeningsagedus

Lihasväsimus on KNÜ vaenlane. Kui lihasväsimuseni jõutakse, vajab KNÜ taastumiseks väga kaua aega. Seetõttu peaksid sageli treenima, ilma lihasväsimuseni jõudmata. Näiteks treenivad Vene tõstjad mitu korda päevas ainult ühe seeria ja seda mitte väsimuseni.

4. Kõrge pinge, olenemata sellest, millist raskust kasutad!

Õpi igal harjutusel maksimaalset pinget luua, sõltumata raskusest. See soodustab jõu arengut ja säästab liigeseid. Näiteks peaksid 50 kg penkimist läbima samaga pingega nagu 100 kg.

Treeningukava

Plaan on lihtne:

• Treeni viis järjestikust päeva nädalas (esmaspäev – reede).
• Tee ainult 2-3 suurt harjutust, igal päeval samad.
• Tee 2 seeriat pooleks 5 korduseks. Teises seerias kasuta 90% esimese seeria raskusest.
• Pausi seeriate ja harjutuste vahel alati 5 minutit.

Näiteharjutused:

1. Lamepenkimine
2. Kalletatud sõrmkübaratõmbamine
3. Põlvli kõverdamine

Alusta umbes 50-60% oma 5 korduse maksimumist ja suurenda raskust igal treeningul veidi. Platoo korral vähenda raskust 10-15 kg ja alusta sealt uuesti. Kui üldse enam edusamme ei tee, pausi 4-5 päeva täielikult ja alusta siis uuesti 50-60% viimati läbitud 5 korduse seeria raskusest.

Toiteainete lisamine jõufaasi ajal

Jõufaasis ei ole valgu kulu nii suur kui ruumalatreeningul. Siiski peaksid tarbima kuni 2 g valgu kilogrammi kehakaalu kohta. Kui see normaalset toitumisega ei ole tagatud, saad abil appi.

Olulised lisandid selles faasis on:

• Kreatiin: Suurendab kehalist jõudlust.
• Beeta-alaniin: Paljud sportlased lisavad kreatiinile beeta-alaniini.
• Gaba, türosiin ja trüptofaan: Parandavad KNÜ jõudlust ja soodustavad taastumist.

Hea eeltreeningumeelendaja võib samuti aidata sinu meeli käima panema ja koondumist parandada.

Kokkuvõte

Vene jõutreeningu ja 2x5 põhimõttega saad oma maksimaalset jõudu tõhusalt suurendada, ilma lihasmassi suurenemiseta. Pane tähele harjutuste puhta läbiviimist, väldi lihasväsimust ja kasuta pikki pause seeriate vahel. Õigega toitumise ja lisanditega koged varsti imepäraseid jõusuurenemisi!

Palju edu sinu treenimisel ja gigantsete jõusuurenemiste!