Treening muskli kurnatuse astmeni
Treening muskli kurnatuse astmeni
Tahad oma lihased uuele tasemele viia ja tunnet, et praegune treening on püsiv? Siis on aeg proovida treenimist musklikurnatuseni. See lähenemine võib aidata sul luua uusi ärritajaid ja suurendada lihaste kasvu. Selles artiklis saad teada kõik, mida pead treenimise kohta musklikurnatuseni teadma, sealhulgas üksikasjaliku treeninguplaani ja kasulike toitumisnõuandeid.
Mis on treening muskli kurnatuse astmeni?
Treening musklikurnatuseni tähendab, et teed oma seeriad nii kaua, kuni su lihased ei suuda enam korrektselt liigutust sooritada. See punkt on tuntud kui musklikurnatus. Eesmärk on maksimaalselt väsimus ja sellega kaasnevad tugevamad kasvu ärritajad.
Miks peaksid treenimist muskli kurnatuse astmeni kaaluma?
- Rohkem mikrotraumasid: Treening musklikurnatuseni põhjustab rohkem mikrotraumasid kui tavaline seeria, mis on indikaator tugevamast lihaste kasvust.
- Suurem kasvuhormoonide eritus: Kasvuhormoonide eritus on sel juhul oluliselt suurem kui tavaliste lähenemiste puhul.
- Mentaalne tugevus: Ehitad oma mentaalset tugevust, mis hiljem treenimises kasuks läheb. Iga kogenud treenija peaks oma mentaalse piiri tundma ja hindama õppida.
Kellele sobib treening muskli kurnatuse astmeni?
Treening musklikurnatuseni sobib eriti edasijõudnud sportlastele, kes soovivad luua uusi ärritajaid, sest nad ei saa oma senisega treenimisega enam edasi. Oluline on aga ettevaatlikult doosida. Kui su jõud ei suurene enam, võib olla kerge ületreenimise sümptom. Sel juhul tee 1-2 nädalat treeningupausi ja proovi siis edeneda oma tavalises plaanis.
Ohutusnõuanded
- Algajad: Hoidu treenimisest musklikurnatuseni eemale, kui pole veel treeningutehnikaga hästi tutvunud.
- Hardgainerid: See treening ei sobi hardgaineritele, kes kannatavad vähese mahtu ja intensiivsusega. Nad peaksid tagasi pöörduma soliidsesse baasprogrammi.
- Masinad vs vabad harjutused: Treening musklikurnatuseni tehakse parimal juhul masinates. Vabad harjutused peaksid tegema ainult väga kogenud treenijad koos samuti kogenud partneriga.
- Keelatud harjutused: Surnutõmbamine ja põlvpainutused on selle treeningu puhul absoluutselt keelatud.
Sinu 3-split treeningupilaan
Järgnev 3-split treeningupilaan annab nii su lihastele kui ka närvisüsteemile piisavalt taastumist, mis on väga oluline treenimisel musklikurnatuseni. Plaan ühendab soliidsed baasoskused ilma kurnatusteta ohutute masinaharjutustega, et välja pressida kõik võimalik.
Raamtingimused
- Päevi nädalas: 3 (A/B/C)
- Seeria paus: 1-2 minutit
- Täitmine: Raskust aeglaselt alla, puhtalt üles
- Kurnatusseeria: Viimases seerias märgitud harjutustes lähed musklikurnatuseni, teed siis umbes 10 sekundi pausi ja proovid veel 1-2 kordust!
Treeningupilaan A: Rind, biceps, kõht
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Vaba pingutus | 3 | 8-12 |
| Kaldpingutus masinas (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Dumbbelli tõmbamine | 2 | 8-12 |
| Liblikmasin | 2 | 8-12 |
| Dumbbelliga lendamine | 2 | 8-12 |
| Langhantliga käärid (seina vastu) | 3 | 8-12 |
| Scotti käärid kaabliga (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Dumbbelliga vasara käärid | 2 | 8-12 |
| Kontsentratsioonikäärid | 2 | 8-12 |
| Jalad üles kehas | 2 | 15-20 |
| Raskused negatiivsel pingul | 2 | 15-20 |
| Kõhtlaud/plank musklikurnatuseni | 1 | - |
Treeningupilaan B: Jalad, õlad, pahkluu
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Langhantliga kükis | 3 | 8-12 |
| Raske jalapress (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Jalasirutus masinas (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Jalakäärjad masinas (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Langhantliga eespingutus | 2 | 8-12 |
| Eespingutus multipressis (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Dumbbelliga eestõstmine (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Dumbbelliga külgtõstmine (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Käänatud dumbbelliga tagumiste deltoidide jaoks | 2 | 8-12 |
| Pahkluutõmbamine masinas (kurnatusseeria!) | 3 | 15-20 |
| Istuv pahkluutõmbamine masinas (kurnatusseeria!) | 2 | 15-20 |
| Ühejalgselt dumbbelliga pahkluutõmbamine seistes | 2 | 15-20 |
| Pahkluutõmbamine trepiaastmel musklikurnatuseni | 1 | - |
Treeningupilaan C: Selg, triiceps, kael
| Harjutus | Seeriad | Kordused |
|---|---|---|
| Raske kätevõimlemine (võimalik lisakaaluga) | 3 | 6 |
| Kummardunud langhantliga tõmbamine | 3 | 8-12 |
| Tõmbamine masinas (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Lat-tõmbamine rinnale (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
| Kätevõimlemine käänul (võimalik lisakaaluga) | 3 | 8-12 |
| Prantsuse press dumbbelliga | 2 | 8-12 |
| Ülepea kaabliga sirutamine (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Triicepsi sirutamine tornis (kurnatusseeria!) | 2 | 8-12 |
| Püstine tõmbamine | 3 | 8-12 |
| Langhantliga õlakäärid (kurnatusseeria!) | 3 | 8-12 |
Toitumisnõuanded treenimiseks musklikurnatuseni
Et saada oma treenimisest musklikurnatuseni parimat välja, on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine vältimatu. Siin on mõned nõuanded:
- Valguvajadus: Püüa kuni 3g valgu kilogrammi kehakaalu kohta. Saad oma toitumist täiendada valgupulbriga.
- Lisandid: Võta arvesse kreatiini, BCAA-sid ja maltodekstriini tarbimist, et toetada su jõudlust ja taastumist.
- Kalorivajadus hardgaineritele: Kui oled hardgainer, pane tähelepihta, et tarbida piisavalt kaloreid. Täienda oma päevast kalori-, süsivesinike- ja valguvajadust vajadusel veegaineriga.
- Kohv: Paljud sportlased joovad enne treeningut 1-2 tassi kohvi, et suurendada oma jõudlust.
Kokkuvõte
Treening musklikurnatuseni võib olla suurepärane meetod uute kasvu ärritajate loomiseks ja su lihaste viimiseks uuele tasemele. Pane aga tähele, et järgida ohutusnõuandeid ja mitte ülekoormada oma keha. Õigega treeninguplaani ja tasakaalustatud toitumisega näed peagi soovitud tulemusi. Head edu treenimisel!
Seotud artiklid
Kuuepakk Men's Physique jaoks: Ultimaatne treeningukava
Tahad kuuepaki? Avasta perfektne treeningu- ja toitumisplaan Men's Physique sportlastele, et ehitada kõvad kõhulihastega ning säilitada kitsas vöö.
Efektiivne kõhu treening: Nõuanded ja harjutused sixpacki saamiseks
Avasta parimad nõuanded ja harjutused efektiivseks kõhu treeninguks. Saavuta oma sixpacki eesmärk sihitud treeninguga ja toitumisega.
Perfektne kuuepakk treeningukava algajatele
Saada teada, kuidas saad sellega efektiivse kuuepakk treeningukava ja õigete toitumisnõuannetega oma kõhulihaste definitsiooni.