Luonnollinen lihasrakennus: Täydellinen harjoitussuunnitelma

Olet päättänyt vahvistaa ja muotoilla lihastasi luonnollisesti. Se on loistava päätös! Natural Bodybuilding tarkoittaa, että käytät vain koeteltuja harjoitusmenetelmiä, tarkkaan suunniteltua ravintoa ja järkeviä lisäravinteita ilman dopingaineita. Tässä artikkelissa näytämme, miten voit tehokkaasti harjoitella ja syödä saavuttaaksesi lihasmaalisi.

Harjoittelu Natural Bodybuildingissä

Hyvin rakennettu harjoitussuunnitelma on avain luonnolliseen lihasrakennukseen. Tässä esimerkkiharjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi:

Päivä 1: Rinta (High Intense)

• Penkkipunnerrukset LH: 4 sarjaa à 15, 10, 8, 6 toistoa
• Vinopenkkipunnerrukset KH (20 astetta): 3 sarjaa à 10, 8, 6 toistoa
• Rintapuristus istuen: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Perhosliikkeet ojennetuin käsivarsin: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa

Päivä 4: Jalat

• Jalkojen ojennukset: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa
• LH-kyykky: 4 sarjaa à 10, 8, 6 toistoa
• Jalapuristin 45 astetta: 3 sarjaa à 10, 8, 6 toistoa
• Askelharppaukset KH: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Selän ojennukset: 3 sarjaa à 12, 10, 8 toistoa
• Jalkojen koukistukset makuulla: 3 sarjaa à 15, 12, 10 toistoa

Ravitsemus Natural Bodybuildingissä

Harjoittelun lisäksi ravitsemus on ratkaiseva tekijä. Tässä joitakin perustippuja lihastesi parhaan huollon varmistamiseksi:

1. Kalorien ylijäämä: Varmista, että saat tarpeeksi kaloreita luodaksesi ylijäämän. Se auttaa kehoasi rakentamaan lihasmassaa.
2. Proteiinintarve: Nauti jopa 2g laadukasta proteiinia painokilogramman kohden. Hyviä proteiininlähteitä ovat siipikarja, naudanliha, kananmunat ja maitotuotteet. Tarvittaessa voit lisätä ravintolisiin proteiinijauheita, kuten whey-proteiinia.
3. Makronravinteiden jakautuminen: Tähtää tasapainoiseen makronravinteiden jakautumiseen: 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa.

Lisäravinteet Natural Bodybuildingissä

Lisäravinteet voivat tukea lihasrakennustasi, mutta ne eivät korvaa tasapainoista ravintoa ja hyvin rakennettua harjoitussuunnitelmaa. Tässä esimerkki lisäravintesuunnitelmasta:

Heti herättyäsi

• 1 Tribuston-kapseli
• 1 Maca-1000-kapseli
• 1 Monivitamiinikapseli

10 minuuttia myöhemmin

• 30g Iso-Cool tai vastaava whey-proteiini
• 50g Malto 95

Ennen harjoitusta (30 minuuttia ennen)

• 10g BCAA-aminohappoja
• 20g Whey-proteiinia

Pysy kunnossa ja näet, miten lihastasi kehittyvät. Onnea ja hauskaa harjoitusta!