Proteiinitarve: Näin saat sen täytettyä

Proteiinit ovat välttämättömiä kehollesi. Ne koostuvat aminohapoista ja sisältyvät jokaiseen soluun, olivatpa ne lihakset, elimet tai ihminen. Erityisen tärkeät ovat välttämättömät aminohapot, joita keho ei voi itse tuottaa. Proteiinitarpeesi riippuu suuresti fyysisestä aktiivisuudestasi. Tässä opit, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset ja miten voit lisätä ravintoproteiiniasi yksinkertaisilla vinkkeillä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Suositeltu minimisaanti proteiinia on 0,8 g painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 60 kg painava nainen tarvitsee vähintään 48 g proteiinia päivässä, kun taas 80 kg painava mies tarvitsee noin 64 g. Urheilijat tarvitsevat kuitenkin enemmän:

• Keskimääräiset aikuiset ja vanhemmat: 1,0–1,5 g proteiinia painokiloa kohti
• Kestävyysurheilijat: 1,3–1,6 g proteiinia painokiloa kohti
• Voimaurheilijat ja kehonrakentajat: Jopa 2,0 g proteiinia painokiloa kohti

Vinkkejä ravintoproteiiniasi lisäämiseen

Proteiinipitoinen aamiainen

Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella. Kokeile sijaan kauraa ja maitoa ranskalaisia kananmunia ja lohta. Niihin sopii täydellisesti parsakaali tai pähkinöillä maustettu salaatti. Jos haluat lisää proteiinia, lisää vain yksi muna lisää.

Proteiinipitoiset pannukakut

Makeille: Pannukakut voivat olla myös proteiinipitoisia! Lisää taikinaan enemmän kananmunia tai proteiinijauhetta. Yksi resepti proteiinipitoiseen pannukakkutaikinaan voisi näyttää tältä:

• 1 kana
• 200 g rasvatonta rahkaa
• 100 ml rasvatonta maitoa
• 1 annos whey-proteiinia
• Marjoja koristeluun
• 50 g kaurahelttaa

Aiemmat ateriat proteiinilla täydentämällä

Pidätkö ruoanlaitosta? Voit helposti täydentää ateriasi proteiinilla. Käytä proteinipitoisia levitteitä, kuten maapähkinävoita, proteiinikreemaa tai hummusta sijaan hilloa. Lisää pastakastikkeeseen papuja tai linssiä tai käytä herneistä valmistettuja proteinipitoisia nuudeleita.

Proteiinipitoiset välipalat

Myös välipalat voivat olla proteiinipitoisia. Pähkinät yhdessä hiilihydraattipitoisten hedelmien kanssa ovat hyvä valinta. Ne sisältävät ei vain proteiinia, vaan myös tärkeitä mikroravinteita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Vaihtoehtoisesti voit syödä proteiinipatukkaa, erityisesti jos olet liikkeellä. Varmista, että patukassa on vähän sokeria ja rasvaa.

Lisää siemeniä ja pähkinöitä ruokavalioosi

Korista lounastasi sekä aamiaistasi sesaminsiemenillä tai manteleilla. Salaatti sopii hyvin yhteen cashewpähkinöiden kanssa. Pieni annos mantelia (noin 28 g) antaa sinulle jo 6 g proteiinia ja on rikas magnesiumista, kuparista ja kalsiumista.

Lisää herneitä ruokavalioosi

Herneet ovat erinomainen proteiinilähde. Kokeile maistuvaa papujen tai linssien keittoa tai chilia. Tofua voi valmistaa monipuolisesti, ja se sisältää noin 15 g proteiinia 100 g:ssa.

Lisää maitotuotteita ruokavalioosi

Maitotuotteet, kuten juusto, rahka, jogurtti tai skyr, voivat myös lisätä ravintoproteiiniasi. Tarkista rasvapitoisuus ja valitse rasvattomia vaihtoehtoja, kuten hytinjuustoa tai harzer-juustoa. Jos olet laktoosi-intolerantti, voit turvautua kasvismaitovalmisteisiin.

Proteiinipitoiset leivonnaiset ja makeat herkut

Myös makeat herkut voivat olla proteiinipitoisia. Levitä proteinileipäännukselle proteiinikreemaa tai maapähkinävoita. Tuoreet proteiini-muffinit ovat myös loistava vaihtoehto perinteisille leivonnaisille.

Proteiinipitoiset pudotukset

Proteiinipitoiset pudotukset ovat käytännöllinen tapa lisätä proteiinisaatosi. Ne antavat noin 20–35 g proteiinia ja niitä voi maustaa tuoreilla hedelmillä. Shakerilla ne valmistuvat nopeasti ja ovat ihanteellisia liikkeelle.

Palkkaa ravitsemusvalmentaja

Jos sinulla on vaikeuksia täyttää proteiinitarpeesi tai tarvitset yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, ravitsemusvalmentaja voi auttaa. Hän varmistaa, että saat oikean ravinteiden saannin ja pääset tavoitteisiisi.

Näillä vinkkeillä olet valmiina täyttämään proteiinitarpeesi ja saavuttamaan kuntotavoitteesi. Pidä kiinni ja anna parhaasi – kehosi kiittää sinua!