Naravna gradnja mišic: Popoln trening plan

Odločili ste se, da boste svoje mišice krepili in oblikovali na naraven način. To je odlična odločitev! Natural Bodybuilding pomeni, da delate brez uporabe dopinga in namesto tega uporabljate preizkušene trening metode, ciljano prehrano in smiselne prehranske dodatke. V tem članku vam pokažemo, kako lahko učinkovito trenirate in se prehranjuje, da dosegete svoje mišične cilje.

Trening v Natural Bodybuildingu

Dobro strukturiran trening plan je ključen za naravno gradnjo mišic. Tu je primer trening plana, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje:

Dan 1: Prsni mišični (Visoka intenzivnost)

• Potiskanje na ravni klopi LH: 4 nizi po 15, 10, 8, 6 ponovitev
• Potiskanje na nagnjeni klopi KH (20 stopinj): 3 nizi po 10, 8, 6 ponovitev
• Prsni tlačilnik v sedečem položaju: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Metulj s iztegnjenimi rokami: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev

Dan 4: Noge

• Izteganje nog: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev
• Pritiski z LH: 4 nizi po 10, 8, 6 ponovitev
• Tlačilnik za noge 45 stopinj: 3 nizi po 10, 8, 6 ponovitev
• Izpadi KH: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Hiperekstenzije: 3 nizi po 12, 10, 8 ponovitev
• Pritiski za noge v ležečem položaju: 3 nizi po 15, 12, 10 ponovitev

Prehrana v Natural Bodybuildingu

Poleg treninga ima prehrana odločilno vlogo. Tu so nekateri osnovni nasveti za optimalno oskrbo vaših mišic:

1. Kalorični višek: Zanesite, da uživate dovolj kalorij, da ustvarite višek. To pomaga vašemu telesu graditi mišično maso.
2. Potreba po beljakovinah: Vnesite do 2g kvalitetnih beljakovin na kilogram telesne teže. Dobri viri beljakovin so perutnina, govedina, jajca in mlečni izdelki. Po potrebi lahko dodate proteinske napitke, kot je Whey Protein.
3. Razporeditev makrohranil: Pazite na uravnoteženo razporeditev makrohranil: 40% beljakovine, 40% ogljikovih hidratov in 20% maščob.

Dodatki v Natural Bodybuildingu

Dodatki lahko podprejo vašo gradnjo mišic, vendar niso nadomestek za uravnoteženo prehrano in dobro strukturiran trening. Tu je primer načrta dodatkov:

Takoj po zbujenju

• 1 kapsula Tribuston
• 1 kapsula Maca-1000
• 1 kapsula Multi-Vitamin

10 minut pozneje

• 30g Iso-Cool ali primerljivega Whey Proteina
• 50g Malto 95

Pred treningom (30 minut pred tem)

• 10g BCAA Aminokisline
• 20g Whey Protein

Ostajte pri tem in boste videli, kako se vaše mišice razvijajo. Veliko uspeha in uživanja pri treningu!