Dabiskais muskuļu uzvešanas plāns

Tu esi izvēlējies stiprināt un formēt savus muskuļus dabiskā veidā. Tas ir lielisks izvēles! Naturālais bodybuilding nozīmē, ka tu strādā bez dopinga līdzekļu, bet gan ar pierādītām treniņu metodēm, mērķtiecīgu uzturu un praktiskiem pieturam. Šajā rakstā mēs tev parādīsim, kā efektīvi trenēties un uzturēties, lai sasniegtu savus muskuļu mērķus.

Treniņš naturālajā bodybuildingā

Labā strukturēts treniņa plāns ir galvenais dabiskai muskuļu uzvešanai. Šeit ir piemērs, kas palīdzēs sasniegt tavus mērķus:

1. diena: Krūtis (augstā intensitāte)

• Plakana sola ar brīvām svariem: 4 sērijas pa 15, 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Slīpa sola ar brīvām svariem (20 grādi): 3 sērijas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Krustspreses sēdus: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Tauriņa izstiepšana ar iztaisītām rokām: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem

4. diena: Kājas

• Kāju izstiepšana: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Brīvās kustības šķērsošanas: 4 sērijas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Kāju preses 45 grādi: 3 sērijas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Izsolīšanas soļi ar brīvām svariem: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Hiperekstenzijas: 3 sērijas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Kāju izlocīšana gulēt: 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem

Uzturs naturālajā bodybuildingā

Uztura loma ir nozīmīga. Šeit ir daži pamata padomi, lai optimāli apgādātu savus muskuļus:

1. Kaloriju pārpalikums: Pārliecinies, ka tu uzņem pietiekami daudz kaloriju, lai radītu pārpalikumu. Tas palīdz tavam ķermenim veidot muskuļu masu.
2. Olīgais proteīna vajadzība: Uzņem līdz 2 g kvalitatīva olbaltumvielu uz katru kilogramu ķermeņa svara. Labas olbaltumvielu avotus ir putnu gaļa, liellopu gaļa, olas un piena produkti. Ja nepieciešams, var papildināt ar proteīna kokteiļiem, piemēram, Whey Protein.
3. Makroelementu sadalījums: Uzmanies uz līdzsvarotu makroelementu sadalījumu: 40% olbaltumvielas, 40% ogļhidrāti un 20% tauki.

Pieturam naturālajā bodybuildingā

Pieturas var atbalstīt tavu muskuļu uzvešanu, bet tās nevar aizvietot līdzsvarotu uzturu un labi strukturētu treniņu. Šeit ir piemērs pieturam:

Uzmodies tieši pēc uzmodināšanās

• 1 kapsula Tribuston
• 1 kapsula Maca-1000
• 1 kapsula Multi-Vitamin

10 minūtes vēlāk

• 30g Iso-Cool vai līdzīgs Whey Protein
• 50g Malto 95

Pirms treniņa (30 minūtes pirms)

• 10g BCAA aminoskābes
• 20g Whey Protein

Turpini un redzēsi, kā attīstās tavi muskuļi. Veiksmes un prieka treniņos!