Bodybuilding Natjecateljski Plan Ishrane: Definicija Mišića i Gubitak Masti

Pripremaš se za svoje sljedeće bodybuilding natjecanje i želiš postići maksimalnu definiciju mišića? Ovaj plan ishrane je savršen za tebe. S dobro promišljenom prehranom možeš učinkovito podržati svoj cilj da postigneš udio tjelesne masti od oko 3%. Ovdje saznaješ sve što treba znati kako bi bio optimalno pripremljen za dan natjecanja.

Osnove pripreme za natjecanje

Početna situacija i postavljanje ciljeva

Na početku svoje pripreme za natjecanje trebao bi znati svoju početnu situaciju. Tipična početna težina je oko 110 kg s udjelom tjelesne masti od 10-12%. Tvoj cilj je smanjiti se na natjecateljsku težinu od oko 100 kg i umanjiti udio tjelesne masti na oko 3%. Ovaj proces obično traje oko 12 tjedana i zahtijeva visoku disciplinu i dosljednost.

Dani slobodnog jedenja i njihov značaj

Dani slobodnog jedenja su važan dio tvoje dijete, posebno na početku. U nedjelju možeš uživati u hrani bogatoj ugljikohidratima poput pizze ili brze hrane. Ovi dani će ti pomoći da održiš metabolizam i motivaciju. Međutim, pazi da u zadnjih šest tjedana prije natjecanja izbjegavaš dane slobodnog jedenja kako ne bi ugrozio svoj napredak.

Detaljan plan ishrane

Pravilno doziranje ugljikohidrata, proteina i masti

Na početku pripreme uzimaš relativno veliku količinu ugljikohidrata – oko 313 grama dnevno. Tu količinu postupno smanjuješ na oko 100-150 grama dnevno, ovisno o tome kako se razvija tvoj udio tjelesne masti. Proteini i masti također trebaju biti kontrolirani: najmanje 300 grama proteina i 40-50 grama masti dnevno su esencijalni za održavanje mišićne mase i izbjegavanje gubitka snage.

Zadnji tjedan prije natjecanja

Zadnji tjedan je ključan za tvoju definiciju. Ovdje moraš posebno paziti na svoju prehranu:

• Nedjelja do srijede: Uzmi 300-400 grama proteina, 50-100 grama ugljikohidrata (riža), 30-40 grama masti i 10 grama soli. Pij dnevno oko 8 litara vode.
• Četvrtak: Povećaj unos ugljikohidrata na 600-700 grama (riža) uz 500 grama puranke i bez soli. Unos tekućine ostaje 8 litara vode.
• Petak: Smanji ugljikohidrate na 300-400 grama, nastavi uzimati 500 grama puranke i ograniči sol na 1 gram. Od 15 sati ne pij više vodu, povremeno je dozvoljen kava.
• Subota: Na dan natjecanja za doručak pojedite 300 grama bjelanjka i pakiricu rižnih vafala s marmeladom, uz šalicu kave. Do otprilike sat vremena prije natjecanja možeš jesti male količine rižnih vafala.

Tvoj dnevni plan ishrane

Ovdje je primjer tipičnog dana u tvojoj pripremi za natjecanje:

• Doručak: 10 bjelanjaka, pakirica rižnih vafala, dvije rajčice i prehrambeni dodaci poput High Mineral Stack i Ultra A-Z.
• Drugi doručak: 50 grama Extreme Whey Deluxe.
• Ručak: 300 grama puranke i 150 grama salate.
• Užina: 50 grama Hydro Wheyprotein.
• Popodne: 300 grama puranke i pakirica rižnih vafala.
• Pre Workout: 10 grama BCAA, 10 grama glutamina, 200 miligrama kofeina, 1500 miligrama L-karnitina, tri kapsule Kre-Alkalyn Pro i 10 grama uljane repice.
• Post Workout: 10 grama BCAA, 10 grama glutamina, 30 grama Extreme Whey Deluxe, 40 grama Vitargo i jedna kapsula Chrom-Complex.
• Večer: 300 grama mršavog goveđeg odreska i pakirica rižnih vafala.

Tvoj put do cilja

S ovim planom ishrane dobro si pripremljen za svoje sljedeće bodybuilding natjecanje. Ostanite disciplinirani, pazite na pravilno doziranje makronutrijenata i izbjegavajte dane slobodnog jedenja u zadnjim tjednima. Tako ćeš postići svoje ciljeve i sjati na pozornici. Punio uspjeha!