Low-Fat Dijeta: Savršen prehrambeni plan za sport i fitness

Želite smanjiti masnoću i istovremeno zadržati ili čak izgraditi mišiće? Onda bi Low-Fat dijeta mogla biti točno ono što vam treba. Ova prehrambena forma se usredotočuje na smanjenje unos masnoće uz visok unos ugljikohidrata i bjelančevina. Ovdje saznajte sve što trebate znati o Low-Fat dijeti, uključujući primjer plana i korisne savjete.

Što je Low-Fat Dijeta?

Low-Fat dijeta usredotočuje se na smanjenje unosa masnoće na minimum dok ugljikohidrati i bjelančevine čine najveći dio prehrane. Preporučeni unos masnoća iznosi oko 30 do 40 grama dnevno. Manje masnoće ne donosi više uspjeha – naprotiv, premalo masnoće može ometati cjelokupni koncept dijete i usporiti napredak.

Prednost ove dijete je u tome što su zalihe ugljikohidrata i bjelančevina stalno puni. To signalizira vašem tijelu da dobiva dovoljno hranjivih tvari za izgradnju mišića. Istovremeno, smanjenim unosom kalorija i malom količinom masnoće sprečava se preveliko pohranjivanje masnoće.

Primjer plan za dan treninga

Ovdje je primjer plan za bodybuildera teškog 80 kg na dan treninga:

Doručak

• 75g zobenih pahuljica
• 250ml mlijeka (0,3% masnoće)
• 40g proteinskog praha
• 1 kapsula Chrom-Complex

Hranjive vrijednosti: 515 kcal, 50.3g bjelančevina, 7.0g masnoća, 58.3g ugljikohidrata

Doručak II

• 2 banane (240g)

Hranjive vrijednosti: 214 kcal, 2.6g bjelančevina, 0.7g masnoća, 54.8g ugljikohidrata

Ručak

• 125g riže
• 200g brokule
• 200g pura prsa
• 5g maslinovog ulja

Hranjive vrijednosti: 752 kcal, 68.8g bjelančevina, 8.2g masnoća, 102.5g ugljikohidrata

Nakon treninga

• 40g proteinskog praha
• 75g Glucofast
• 1 kapsula Chrom Complex

Hranjive vrijednosti: 437 kcal, 31.4g bjelančevina, 1.5g masnoća, 74.3g ugljikohidrata

Večera

• 100g cijelozrnatih tjestenina
• 250g svinjskog fileta
• 200g spanaća
• 5g maslinovog ulja

Hranjive vrijednosti: 733 kcal, 72.1g bjelančevina, 14.0g masnoća, 66.0g ugljikohidrata

Prije spavanja

• 250g mladog sira (s niskim postotkom masnoće)

Hranjive vrijednosti: 170 kcal, 30.5g bjelančevina, 0.8g masnoća, 9.8g ugljikohidrata

Ukupno: 2821 kcal, 245.7g bjelančevina, 32.2g masnoća, 365.8g ugljikohidrata

Primjer plan za slobodni dan

Ovdje je primjer plan za istog bodybuildera na slobodni dan:

Doručak

• 3 kriške cijelozrnatih kruha (213g)
• 250ml mlijeka (0,3% masnoće)
• 40g proteinskog praha

Hranjive vrijednosti: 705 kcal, 58.3g bjelančevina, 5.0g masnoća, 97.4g ugljikohidrata

Doručak II

• 2 jabuke (oko 260g)
• 300g jogurta (s niskim postotkom masnoće)

Hranjive vrijednosti: 289 kcal, 17.3g bjelančevina, 0.6g masnoća, 48.8g ugljikohidrata

Ručak

• 400g krumpira
• 200g pilećih prsa
• 200g brokule
• 5g suncokretovog ulja

Hranjive vrijednosti: 599 kcal, 57.6g bjelančevina, 9.8g masnoća, 64.6g ugljikohidrata

Užina

• 250ml mlijeka (0,3% masnoće)
• 40g proteinskog praha
• 1 banana (120g)

Hranjive vrijednosti: 343 kcal, 41.5g bjelančevina, 2.1g masnoća, 41.7g ugljikohidrata

Večera

• 75g riže
• 200g govedjeg fileta
• 200g brokule
• 250g jela od mrkve
• 5g suncokretovog ulja

Hranjive vrijednosti: 747 kcal, 77.1g bjelančevina, 18.0g masnoća, 81.2g ugljikohidrata

Prije spavanja

• 200g mladog sira (s niskim postotkom masnoće)

Hranjive vrijednosti: 130 kcal, 27.0g bjelančevina, 1.6g masnoća, 2.0g ugljikohidrata

Ukupno: 2813 kcal, 279.4g bjelančevina, 37.5g masnoća, 336.0g ugljikohidrata

Savjeti za Low-Fat Dijetu

• Unos masnoće: Držite unos masnoće između 30 i 40 grama dnevno. Manje masnoće može utjecati na uspjeh dijete.
• Ugljikohidrati i bjelančevine: Visok udio ugljikohidrata i bjelančevina pomaže u izgradnji i održavanju mišića.
• Razina inzulina: Smanjenim unosom kalorija i malom količinom masnoće sprečava se preveliko pohranjivanje masnoće putem inzulina.
• Više hrane: Možete konzumirati više hrane u usporedbi s Low-Carb dietama jer 1 gram ugljikohidrata daje samo oko 4 kalorije.
• Prilagodbe: Omjeri hranjivih tvari trebaju se održavati, ali količine mogu biti prilagođene vašem metabolizmu.

Dodaci za potporu

Da biste podržali svoju Low-Fat dijetu, možete koristiti određene dodatke:

• Proteinski batoni ili proteinski prah: Pazite na dobru bilancu aminokiselina i dodatak BCAA.
• Kreatin: Idealan za trening brze snage kako bi se povećala fizička izdržljivost.

Vaš put do cilja

Low-Fat dijeta je učinkovita metoda za smanjivanje masnoće i istovremenu izgradnju mišića. S pravim omjerima hranjivih tvari i prilagođenim unosom kalorija možete postići svoje ciljeve. Ostajte uporni i uskoro ćete vidjeti rezultate!