Étrend a versenyelőkészítéshez a bodybuildingben

Készülsz a következő bodybuilding-versenyedre és biztosan akarsz lenni, hogy topformában vagy? Egy tökéletes étrend az alfa és omega ahhoz, hogy maximális izomdefiníciót érj el és minimalizáld a testzsír százalékodat. Itt megtudhatod mindent, amit tudnod kell a célod eléréséhez.

A kiindulópont és a cél

Mielőtt a részletekbe mennénk, nézzünk egy pillantást a kiindulópontra:

• Testsúly: kb. 110 kg
• Zsírszázalék: kb. 10-12%

A célod az, hogy testsúlyodat körülbelül 100 kg-ra csökkentsd és zsírszázalékodat hihetetlen 3%-ra redukáld. Ez ambiciózusnak hangzik, de a megfelelő tervvel és szükséges fegyelemmel teljesen elérhető.

A 12 hetes versenyelőkészítési terv

Egy sikeres étrend a versenyelőkészítéshez körülbelül 12 héttel az aktuális verseny előtt kezdődik. Ebben az időszakban konzekvensen alkalmaznod kell az étrendet és életmódot, hogy a legjobb eredményeket elérhed.

Szénhidrátok: A definíció kulcsa

Ellentétben sok más versenyzővel, nagyon magas szénhidrát-felvétellel kezdesz, körülbelül 313 g naponta. Ezt a mennyiséget fokozatosan csökkented a diéta során, amíg végül 100-150 g-ra jutsz. A csökkentés hetente történik, körülbelül 15-20 g étkezésenként (kivéve a post-workout shake).

Fehérje és zsír: Lényeges az izomtömeg megtartásához

A fehérje az izmaid építőköve, így legalább 300 g fehérjét kell naponta fogyasztanod. A zsírfelvétel is fontos szerepet játszik: nem szabad 40-50 g zsír alá esned naponta. Sok kezdő hibázik abban, hogy ezeket a makrótápanyagokat is túl erősen csökkenti, ami gyakran erő- és izomveszteséghez vezet.

Az utolsó hét: Kiszáradás, feltöltés és vízkivonás

Az utolsó hét a verseny előtt döntő fontosságú. Itt különösen gondosan kell eljárnod, hogy maximális definíciót érj el. Íme egy részletes terv az utolsó napokra:

• Vasárnap - Szerda:

  • Fehérje: 300-400 g
  • Szénhidrátok: 50-100 g (rizs)
  • Zsír: 30-40 g
  • Só: 10 g
  • Folyadék: 8 liter víz

• Csütörtök:

  • Fehérje: 500 g pulyka
  • Szénhidrátok: 600-700 g (rizs)
  • Zsír: 30-40 g
  • Só: nincs só
  • Folyadék: 8 liter víz

• Péntek:

  • Fehérje: 500 g pulyka
  • Szénhidrátok: 300-400 g
  • Zsír: 30-40 g
  • Só: 1 g
  • Folyadék: 15 óra után ne igyál vizet (alkalmanként kávé)

• Szombat (versenynap):

  • Reggeli: 300 g tojásfehérje, 1 csomag rizskeksz lekvárral, 1 csésze kávé
  • Egy órával a verseny előtt: kis mennyiségű rizskeksz
  • Folyadékbevitel: 30 perccel a verseny előtt egy csésze kávéra korlátozd

A napi étrended

Íme egy példa egy tipikus napra az étrendben:

• Reggeli: 10 tojásfehérje, 1 csomag rizskeksz, 2 paradicsom, ásványi anyag kiegészítő, multivitamin kiegészítő, 2 Omega-3 kapszula
• Második reggeli: 50 g whey fehérje
• Ebéd: 300 g pulykamell, 150 g saláta
• Köztes étkezés: 50 g whey fehérje
• Délután: 300 g pulykamell, 1 csomag rizskeksz
• Pre Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamin, 200 mg koffein, 1500 mg L-karnitin, 3 Kreatin kapszula, 10 g repceolaj
• Post Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamin, 30 g whey fehérje, 40 g maltodextrin, 1 króm kapszula
• Este: 300 g sovány marhahús, 1 csomag rizskeksz

Tippek a sikerhez

1. Csalt napok: Engedd meg magadnak egy vasárnap szénhidrátban gazdag ételeket, mint például pizzát és gyorséttermi ételeket, hogy serkentsd az anyagcserédet. Az utolsó 6 hétben a verseny előtt azonban kerüld el a csalt étkezéseket.
2. Szénhidrátok csökkentése: Ha a testzsírszázalékod stagnál, csökkentsd a szénhidrátokat minden étkezésnél körülbelül 15-20 g-mal (kivéve a post-workout shake).
3. Fehérje és zsír: Ügyelj arra, hogy legalább 300 g fehérjét és 40-50 g zsírt fogyassz naponta, hogy elkerüld az izomveszteséget.

Az út a célodhoz világos: Fegyelemmel, a megfelelő étrenddel és kemény munkával elérheted a legjobb formádat. Maradj kitartóan és ne add fel – a siker majd megmutatkozik!