Prehrambeni plan za natjecateljsku pripravu u bodybuildingu

Pripremate se za svoje sljedeće bodybuilding natjecanje i želite osigurati da budete u vrhunskoj formi? Savršen prehrambeni plan je ključan za maksimalnu definiciju mišića i minimalni postotak tjelesne masti. Ovdje ćete saznati sve što trebate znati kako biste postigli svoj cilj.

Početna situacija i cilj

Prije nego što uđemo u detalje, pogledajmo početnu situaciju:

• Tjelesna težina: oko 110 kg
• Postotak masti: oko 10-12%

Vaš cilj je smanjiti tjelesnu težinu na otprilike 100 kg i postotak masti na nevjerojatnih 3%. To zvuči ambiciozno, ali s pravim planom i potrebnom disciplinom to je apsolutno izvodivo.

12-tjedni plan za natjecateljsku pripravu

Uspešan prehrambeni plan za natjecateljsku pripravu počinje otprilike 12 tjedana prije samog natjecanja. U tom razdoblju morate konzistentno prilagoditi svoju prehranu i način života kako biste postigli najbolje rezultate.

Ugljikohidrati: Ključ za definiciju

Za razliku od mnogih drugih natjecatelja, počnite s relativno visokim unosom ugljikohidrata od oko 313 g dnevno. Taj iznos postupno smanjujete tijekom dijete dok ne dođete na kraju na oko 100-150 g dnevno. Smanjenje se vrši tjedno za oko 15-20 g po obroku (osim post-workout shakea).

Proteini i masti: Esencijalni za očuvanje mišića

Protein je građevni blok vaših mišića, stoga trebate unositi najmanje 300 g proteina dnevno. I unos masti igra važnu ulogu: ne smijete pasti ispod 40-50 g masti dnevno. Mnogi početnici naprave grešku i previše smanje te makronutrijente, što često dovodi do gubitka snage i mišića.

Zadnji tjedan: Pražnjenje, punjenje i dehidracija

Zadnji tjedan prije natjecanja je odlučujući. Ovdje morate posebno pažljivo postupati kako biste maksimalizirali svoju definiciju. Evo detaljnog plana za zadnje dane:

• Nedjelja do srijede:

  • Proteini: 300-400 g
  • Ugljikohidrati: 50-100 g (riža)
  • Masti: 30-40 g
  • Sol: 10 g
  • Tekućina: 8 litara vode

• Četvrtak:

  • Proteini: 500 g puran
  • Ugljikohidrati: 600-700 g (riža)
  • Masti: 30-40 g
  • Sol: bez soli
  • Tekućina: 8 litara vode

• Petak:

  • Proteini: 500 g puran
  • Ugljikohidrati: 300-400 g
  • Masti: 30-40 g
  • Sol: 1 g
  • Tekućina: od 15 sati više ne piti vodu (povremeno kava)

• Subota (dan natjecanja):

  • Doručak: 300 g bjelanjka, 1 pakirica rižnih vafala s marmeladom, 1 šalica kave
  • Do jednog sata prije natjecanja: male količine rižnih vafala
  • Unos tekućine: do 30 minuta prije natjecanja ograničiti na jednu šalicu kave

Vaš dnevni prehrambeni plan

Evo primjera tipičnog dana u vašem prehrambenom planu:

• Doručak: 10 bjelanjaka, 1 pakirica rižnih vafala, 2 rajčice, mineralni dodatak, multivitaminski dodatak, 2 kapsule omega-3 dodatka
• Doručak II: 50 g whey proteina
• Ručak: 300 g pura prsa, 150 g salate
• Užina: 50 g whey proteina
• Popodne: 300 g pura prsa, 1 pakirica rižnih vafala
• Pre Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamina, 200 mg kofeina, 1500 mg L-karnitina, 3 kapsule kreatin dodatka, 10 g uljane repice
• Post Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamina, 30 g whey proteina, 40 g maltodekstrina, 1 kapsula krom dodatka
• Večera: 300 g mršavog goveđeg odreska, 1 pakirica rižnih vafala

Savjeti za uspjeh

1. Dani varanja: Jednom u nedjelju dopustite sebi obroke bogate ugljikohidratima poput pizze i brze hrane kako biste potaknuli metabolizam. U zadnjih 6 tjedana prije natjecanja trebali biste izbjegavati takve obroke.
2. Smanjenje ugljikohidrata: Ako se postotak tjelesne masti ne mijenja, smanjite unos ugljikohidrata za oko 15-20 g po obroku (osim post-workout shakea).
3. Proteini i masti: Osigurajte da unesete najmanje 300 g proteina i 40-50 g masti dnevno kako biste izbjegli gubitak mišića.

Vaš put do cilja je jasan: s disciplinom, pravim prehrambenim planom i tvrdim radom postignut ćete svoju najbolju formu. Držite se toga i ne odustajte – uspjeh će biti očit!