План за хранене за състезателна подготовка в бодибилдинга

Подготвяте ли се за следващото си състезание по бодибилдинг и искате да бъдете в най-добра форма? Перфектният план за хранене е ключът към максимизиране на мускулната дефиниция и минимизиране на процента на мазнини в тялото. Тук ще научите всичко, което трябва да знаете, за да постигнете целта си.

Началната точка и целта

Преди да влезем в детайли, нека разгледаме началната точка:

• Тегло: около 110 кг
• Процент мазнини: около 10-12%

Целта ви е да намалите теглото си до около 100 кг и да свалите процента на мазнини до невероятните 3%. Това звучи амбициозно, но с правилния план и необходимата дисциплина е напълно постижимо.

12-седмичният план за състезателна подготовка

Успешният план за хранене за състезателна подготовка започва около 12 седмици преди самия ден на състезанието. През това време трябва да приспособите храненето си и начина на живот, за да постигнете най-добрите резултати.

Въглехидрати: Ключът към дефиницията

За разлика от много други състезателни атлети, вие започвате с относително висок прием на въглехидрати – около 313 г на ден. Този прием постепенно намалявате през диетата, докато стигнете до около 100-150 г на ден. Намалението става седмично с около 15-20 г на хранение (с изключение на Post-Workout Shake).

Протеини и мазнини: Съществени за запазване на мускулите

Протеините са строителният блок на вашите мускули, така че трябва да приемате поне 300 г протеин на ден. Приемът на мазнини също играе важна роля: не трябва да пада под 40-50 г на ден. Много начинаещи правят грешката да намаляват и тези макронутриенти, което често води до загуба на сила и мускулна маса.

Последната седмица: Разтоварване, зареждане и дехидратация

Последната седмица преди състезанието е решаваща. Трябва да бъдете особено внимателни, за да максимизирате дефиницията си. Ето подробен план за последните дни:

• Неделя до сряда:

  • Протеини: 300-400 г
  • Въглехидрати: 50-100 г (ориз)
  • Мазнини: 30-40 г
  • Сол: 10 г
  • Течности: 8 литра вода

• Четвъртък:

  • Протеини: 500 г пуешко месо
  • Въглехидрати: 600-700 г (ориз)
  • Мазнини: 30-40 г
  • Сол: без сол
  • Течности: 8 литра вода

• Петък:

  • Протеини: 500 г пуешко месо
  • Въглехидрати: 300-400 г
  • Мазнини: 30-40 г
  • Сол: 1 г
  • Течности: след 15 часа вече няма вода (понякога кафе)

• Събота (ден на състезанието):

  • Закуска: 300 г яйчен белтък, 1 пакет оризови вафли с мармалад, 1 чаша кафе
  • До един час преди състезанието: малки количества оризови вафли
  • Прием на течности: до 30 минути преди състезанието се ограничава до една чаша кафе

Вашият ежедневен план за хранене

Ето пример за типичен ден в плана ви за хранене:

• Закуска: 10 яйчни белтъка, 1 пакет оризови вафли, 2 домати, минерално добавка, мултивитаминна добавка, 2 капсули омега-3 добавка
• Закуска II: 50 г Whey Protein
• Обяд: 300 г пуешка гърда, 150 г салата
• Междухранение: 50 г Whey Protein
• Следобед: 300 г пуешка гърда, 1 пакет оризови вафли
• Pre Workout: 10 г BCAA, 10 г глутамин, 200 мг кофеин, 1500 мг L-карнитин, 3 капсули креатинова добавка, 10 г рапично олио
• Post Workout: 10 г BCAA, 10 г глутамин, 30 г Whey Protein, 40 г малтодекстрин, 1 капсула хромна добавка
• Вечер: 300 г слабо маслено говеждо филе, 1 пакет оризови вафли

Съвети за успех

1. Дни за измами: Разрешете си в неделя да ядете храни, богати на въглехидрати като пица и бързо хранене, за да стимулирате метаболизма си. В последните 6 седмици преди състезанието обаче трябва да избегнете такива храни.
2. Намаляване на въглехидрати: Ако процентът мазнини в тялото ви застагнира, намалете въглехидратите при всяко хранение с около 15-20 г (с изключение на Post-Workout Shake).
3. Протеини и мазнини: Внимавайте да приемате поне 300 г протеин и 40-50 г мазнини на ден, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Пътят към целта ви е ясен: с дисциплина, правилен план за хранене и упорита работа ще постигнете най-добрата си форма. Дръжте се здраво и не се предавайте – успехът ще дойде!