Ēdināšanas plāns sacensību sagatavošanai bodybuildingā

Tu gatavojies savam nākamajam bodybuildinga sacensībām un vēlies nodrošināt, ka esi labākajā formā? Ideāls ēdināšanas plāns ir svarīgs faktors, lai maksimizētu savu muskuļu definīciju un minimizētu ķermeņa tauku procentu. Šeit uzzini visu, ko vajadzētu zināt, lai sasniegtu savu mērķi.

Sākotnējais stāvoklis un mērķis

Pirms iegūsim detaļas, apskatīsim sākotnējo stāvokli:

• Ķermeņa svars: apmēram 110 kg
• Tauku procentuālais daudzums: apmēram 10-12%

Tavs mērķis ir samazināt savu ķermeņa svaru līdz aptuveni 100 kg un tauku procentuālo daudzumu līdz neiespējamajiem 3%. Tas skan ambiciozi, bet ar pareizu plānu un nepieciešamo disciplīnu tas ir pilnībā izdarāms.

12 nedēļu plāns sacensību sagatavošanai

Veiksmīgs ēdināšanas plāns sacensību sagatavošanai sākas aptuveni 12 nedēļas pirms paša sacensību datuma. Šajā laikā tev ir jāpielāgo savs uzturs un dzīvesveids, lai sasniegtu labāko rezultātu.

Ogļhidrāti: Definīcijas atslēga

Atšķirībā no daudziem citiem sacensību sportistiem, tu sāksies ar salīdzinoši augstu ogļhidrātu uzņemšanu — aptuveni 313 g dienā. Šo daudzumu tev būs jāsamazina pakāpeniski, līdz beigās sasniegsi apmēram 100-150 g dienā. Samazināšana notiks katru nedēļu par aptuveni 15-20 g katrā ēdienreizē (izņemot pēc treniņa kokteili).

Proteīni un tauki: Muskuļu saglabāšanai nepieciešami

Proteīns ir tavu muskuļu celtnieks, tāpēc tev vajadzētu uzņemt vismaz 300 g proteīnu dienā. Arī tauku uzņemšana ir svarīga: nevajadzētu pazemināt tauku uzņemšanu zem 40-50 g dienā. Daži sākotāji kļūdās, samazinot arī šos makroelementus, kas bieži vien noved pie spēka un muskuļu masas zuduma.

Pēdējā nedēļa: Atbrīvošanās, uzlāde un dehidrācija

Pēdējā nedēļa pirms sacensībām ir izšķirošā. Šeit tev būs jādarbojas īpaši rūpīgi, lai maksimizētu savu definīciju. Šeit ir detalizēts plāns pēdējām dienām:

• Svētdiena līdz trešdienai:

  • Proteīni: 300-400 g
  • Ogļhidrāti: 50-100 g (rīsi)
  • Tauki: 30-40 g
  • Sāls: 10 g
  • Šķidrums: 8 litri ūdens

• Ceturtdiena:

  • Proteīni: 500 g kalkūnu gaļas
  • Ogļhidrāti: 600-700 g (rīsi)
  • Tauki: 30-40 g
  • Sāls: bez sāls
  • Šķidrums: 8 litri ūdens

• Piektdiena:

  • Proteīni: 500 g kalkūnu gaļas
  • Ogļhidrāti: 300-400 g
  • Tauki: 30-40 g
  • Sāls: 1 g
  • Šķidrums: no 15:00 vairs nekā ūdens (reti kafija)

• Sestdiena (sacensību diena):

  • Brokastis: 300 g olbaltumvielas, 1 pakete rīsu vāfeļu ar marmelādi, 1 tase kafijas
  • Līdz stundai pirms sacensībām: nelieli daudzumi rīsu vāfeļu
  • Šķidruma uzņemšana: līdz 30 minūtēm pirms sacensībām ierobežojies ar tasi kafijas

Tavs ikdienas ēdināšanas plāns

Šeit ir piemērs par tipisku dienu tavā ēdināšanas plānā:

• Brokastis: 10 olbaltumvielas, 1 pakete rīsu vāfeļu, 2 tomāti, minerālvielu papildinājums, multivitamīnu papildinājums, 2 Omega-3 kapsulas
• Brokastis II: 50 g whey proteīna
• Pusdienas: 300 g kalkūnu krūšu gaļas, 150 g salāti
• Starppēdiens: 50 g whey proteīna
• Pēcpusdiena: 300 g kalkūnu krūšu gaļas, 1 pakete rīsu vāfeļu
• Pre Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamīna, 200 mg kofeīns, 1500 mg L-karnitīns, 3 Kreatīna papildinājuma kapsulas, 10 g rapsa eļļas
• Post Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamīna, 30 g whey proteīna, 40 g maltodekstrīna, 1 Hroma papildinājuma kapsula
• Vakarā: 300 g magras liellopu steka, 1 pakete rīsu vāfeļu

Padomi veiksmīgai sagatavošanai

1. Grauzēšanas dienas: Svētdienās sevi apmierini ar ogļhidrātu bagātiem produktiem, piemēram, pica un ātru uzturu, lai paātrinātu savu metabolismu. Pēdējās 6 nedēļas pirms sacensībām tomēr izvairies no grauzēšanas ēdieniem.
2. Ogļhidrātu samazināšana: Ja tavs tauku procentuālais daudzums stagnē, katru ēdienreizi samazini ogļhidrātus par aptuveni 15-20 g (izņemot pēc treniņa kokteilis).
3. Proteīni un tauki: Piezīmē, ka tev vajadzētu uzņemt vismaz 300 g proteīnu un 40-50 g tauku dienā, lai izvairītos no muskuļu masas zuduma.

Tavs ceļš uz mērķi ir skaidrs: ar disciplīnu, pareizo ēdināšanas plānu un smagu darbu tu sasniegsi savu labāko formu. Turpini un nepadodies — panākumi sevi parādīs!