Mitybos planas varžybų rengimuisi bodybuildinge

Tu ruošiesi savo artimiausiems bodybuilding varžyboms ir nori įsitikinti, kad esi puikiame fiziniame stovyje? Tobulas mitybos planas yra pagrindinis veiksnys, siekiant išgauti maksimalų raumenų apibrėžtumą ir sumažinti kūno riebalų procentą. Čia sužinosi viską, ko tau reikia žinoti, norint pasiekti savo tikslą.

Pradinis padėtis ir tikslas

Prieš įsiskverbdami į detales, pažiūrėkime į pradinę padėtį:

• Kūno svoris: apie 110 kg
• Riebalų procentas: apie 10-12%

Tavo tikslas yra sumažinti kūno svorį iki maždaug 100 kg ir riebalų procentą iki net 3%. Tai atrodo ambicingai, bet su teisingu planu ir reikiama disciplina tai visiškai įvykdoma.

12 savaičių varžybų rengimo planas

Sėkmingas mitybos planas varžybų rengimuisi prasideda maždaug 12 savaičių prieš patį varžybų terminą. Šiuo laikotarpiu tau reikia nuosekliai pritaikyti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad pasiektumėt geriausius rezultatus.

Angliavandeniai: raktas į apibrėžtumą

Skirtingai nuo daugelio kitų varžybų atletų, tu pradedi su gana aukštu angliavandenių kiekiu – maždaug 313 g per dieną. Šis kiekis yra sumažinamas etapais dietos eigoje, kol galiausiai pasiekiamas apie 100-150 g per dieną. Sumažinimas vyksta savaitės metu maždaug po 15-20 g kiekvieno maisto (išskyrus post-treniruočių kokteilį).

Baltymai ir riebalai: esminiai raumenų išlaikymui

Baltymai yra tavo raumenų statybinė dalis, todėl turėtum mažiausiai 300 g baltymų per dieną. Riebalai taip pat svarbūs: neturėtum nukristi žemiau 40-50 g riebalų per dieną. Daugelis pradedančiųjų padaro klaidą, sumažindami ir šiuos makronutrientus, kas dažnai vedą prie jėgos ir raumenų praradimo.

Paskutinė savaitė: iškraunimas, užkrovimas ir dehidratacija

Paskutinė savaitė prieš varžybas yra lemtinga. Čia tau reikia ypač atidžiai elgtis, kad išgautumėt maksimalų apibrėžtumą. Čia detalus planas paskutinėms dienoms:

• Sekmadienis – trečiadienis:

  • Baltymai: 300-400 g
  • Angliavandeniai: 50-100 g (ryžiai)
  • Riebalai: 30-40 g
  • Druska: 10 g
  • Skystis: 8 litrai vandens

• Ketvirtadienis:

  • Baltymai: 500 g kalakutų
  • Angliavandeniai: 600-700 g (ryžiai)
  • Riebalai: 30-40 g
  • Druska: nėra druskos
  • Skystis: 8 litrai vandens

• Penktadienis:

  • Baltymai: 500 g kalakutų
  • Angliavandeniai: 300-400 g
  • Riebalai: 30-40 g
  • Druska: 1 g
  • Skystis: nuo 15 val. daugiau vandens negerk (kartais kava)

• Šeštadienis (varžybų diena):

  • Pusryčiai: 300 g baltymų, 1 paketas ryžių vaflių su uogiene, 1 puodelis kavos
  • Iki valandos prieš varžybas: mažos porcijos ryžių vaflių
  • Skysčio priėmimas: iki 30 min. prieš varžybas apribėk vienu puodeliu kavos

Tavo kasdienis mitybos planas

Čia pavyzdys tipiškai dienai tavo mitybos plane:

• Pusryčiai: 10 baltymų, 1 paketas ryžių vaflių, 2 pomidorai, mineralinių medžiagų papildas, vitaminų kompleksas, 2 Omega-3 kapsulės
• Pusryčiai II: 50 g whey baltymų
• Pietūs: 300 g kalakutų krūtinėlės, 150 g salotos
• Tarpmažis: 50 g whey baltymų
• Popietė: 300 g kalakutų krūtinėlės, 1 paketas ryžių vaflių
• Pre Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamino, 200 mg kofeino, 1500 mg L-karnitino, 3 kapsulės kreatino papildo, 10 g rapsų aliejaus
• Post Workout: 10 g BCAA, 10 g glutamino, 30 g whey baltymų, 40 g maltodekstrino, 1 chromo kapsulė
• Vakaras: 300 g mažo riebumo jautienos steiko, 1 paketas ryžių vaflių

Patarimai sėkmei

1. Šokoladinės dienos: Sekmadieniais leisk savo kūnui kohlenhidrataus maisto, kaip pica ir greito maisto, kad suaktyvintumėt metabolizmą. Paskutinėse 6 savaitėse prieš varžybas turėtum atsisakyti šokoladinių valgių.
2. Angliavandenių sumažinimas: Jei tavo riebalų procentas sustoja, sumažink angliavandenius kiekviename maiste maždaug 15-20 g (išskyrus post-treniruočių kokteilį).
3. Baltymai ir riebalai: Įsitikink, kad valgai bent 300 g baltymų ir 40-50 g riebalų per dieną, kad išvengtum raumenų praradimo.

Tavo kelias į tikslą yra aiškus: su disciplina, teisingu mitybos planu ir sunkiu darbu pasieksi savo geriausią fizinę formą. Laikykis ir nesileisk – sėkmė bus matoma!