Pjan ta' Nutriment għar-Rekompens tal-Bodybuilding

Qed tprepara għal ir-rekombens li jmiss tal-bodybuilding u tixtieq tassewra li tkun f'forma perfetta? Il-pjan perfett ta' nutriment huwa essenzjali biex timaxximizza l-definizzjoni tal-muskoli u tirriduċi l-percentuali tad-dħul fuq il-korp. Hawn tikkisfer kull ma tixtieq taġrif biex tiġi l-obbiettiv tagħek.

Is-Sitwazzjoni u l-Oġġettiv

Qabel ma niddiskutu d-dettalji, għandna niżżur fuq is-sitwazzjoni:

• Pis tal-korp: ca. 110kg
• Percentuali tad-dħul: ca. 10-12%

L-oġġettiv tagħek huwa li tirriduċi l-pis tal-korp għal dawn il-valuri: ca. 100kg u tiġi l-percentuali tad-dħul fuq il-korp għal valur ta' 3%. Din hija ambizzjuża, iżda ma' pjan ġust u ddisċiplina hija aċċessibbli.

Il-Pjan tal-12 Isemgħat għar-Rekompens

Il-pjan ta' nutriment iġġenerali għall-preparazzjoni tar-rekombens jibda' dawn il-12 isemgħat qabel ir-rekombens. Fid-dawl tal-perjodu, tixtieq tikkundiża l-nutriment u stil tal-ħajja tagħek biex tiġi r-rizultati l-aħjar possibbli.

Il-Karboidrati: Il-Ċavetta għall-Definizzjoni

Minn differenza mill-atleti oħra tal-rekombens, inti tibda' bil-konsum ta' kwantità relattivament alta ta' karboidrati, ca. 313g kull jum. Din il-kwantità tirriduċihha tad-dawl tal-perjodu, sa nkun ca. 100-150g kull jum. Ir-riduzzjoni tkun ta' ca. 15-20g kull ġimgħa (eskluż il-shake post-workout).

Il-Proteina u d-Dħul: Essenzjali għall-Konservazzjoni tal-Muskolu

Il-proteina hija l-blokk ta' bini tal-muskoli tagħek, għalhekk tixtieq tikkonsuma l-inqas 300g ta' proteina kull jum. Anki d-dħul huwa importanti: ma tixtieqx titla' minn 40-50g ta' dħul kull jum. Żgur li dawn l-makronutrjenti mhux jiġu ridotti tassew, għaliex din hija l-każ tipika tal-principjanti li jkollhom perdess ta' forza u muskolu.

L-Aħħar Ġimgħa: Tneħħil, Tikkarika u Tneħħel minn l-Ilma

L-aħħar ġimgħa qabel ir-rekombens hija kritika. Hawn tixtieq tkun akkurat biex timaxximizza l-definizzjoni tagħek. Din hija pjan dettaljat għall-aħħar ġurnata:

• Il-Ħadd u l-Erbgħa:

  • Proteina: 300-400g
  • Karboidrati: 50-100g (riż)
  • Dħul: 30-40g
  • Melħ: 10g
  • Fluidi: 8 litri ta' ilma

• Il-Ħamis:

  • Proteina: 500g tad-dindja
  • Karboidrati: 600-700g (riż)
  • Dħul: 30-40g
  • Melħ: ebda melħ
  • Fluidi: 8 litri ta' ilma

• Il-Ġimgħa:

  • Proteina: 500g tad-dindja
  • Karboidrati: 300-400g
  • Dħul: 30-40g
  • Melħ: 1g
  • Fluidi: minn sa 15:00 ebda ilma (żgur qahwa oċċażjonali)

• Is-Sibt (Jum tar-Rekompens):

  • Iftieħer: 300g bajd, pakkett ta' riżwaffel bil-marmalata, tazza qahwa
  • Sa nħoloq ġimgħa qabel ir-rekombens: kwantità żgħira ta' riżwaffel
  • Konsum tal-fluidi: sa nħoloq 30 minuta qabel ir-rekombens ikkun limitat għal tazza qahwa

Il-Pjan ta' Nutriment Quotidjan Tagħek

Din hija esempju ta' ġurnata tipika fil-pjan ta' nutriment tagħek:

• Iftieħer: 10 bajd, pakkett ta' riżwaffel, 2 tadam, supplement tal-minerali, supplement multivitaminiku, 2 kapsoli ta' supplement Omega-3
• Iftieħer II: 50g Whey Protein
• Iċ-Ċinju: 300g saġġ tal-dindja, 150g salata
• Snack: 50g Whey Protein
• Fil-Għodu: 300g saġġ tal-dindja, pakkett ta' riżwaffel
• Pre Workout: 10g BCAA, 10g Glutamin, 200mg Kaffeina, 1500mg L-Carnitin, 3 kapsoli tal-supplement tal-Kreatina, 10g żejt tar-rapi
• Post Workout: 10g BCAA, 10g Glutamin, 30g Whey Protein, 40g Maltodextrin, kapsola ta' supplement tal-Kromju
• Filgħaxija: 300g stejk tal-laham mager, pakkett ta' riżwaffel

Tips għall-Ispjeg

1. Ġurnata tat-Tikkikkarja: Fiss il-Ħadd ikkonsuma l-iktar karboidrati bħal pizza u fast food biex tiġi stimolat im-metabolismu tagħek. Fil-aħħar 6 isemgħat qabel ir-rekombens, evita tikkikkarji.
2. Riduzzjoni tal-Karboidrati: Jekk l-percentuali tad-dħul fuq il-korp tagħek jista' jistagna, riduċi l-karboidrati kull past biex ca. 15-20g (eskluż il-shake post-workout).
3. Proteina u Dħul: Assicurati li tiġi tikkonsuma l-inqas 300g ta' proteina u 40-50g ta' dħul kull jum biex tevita perdess tal-muskolu.

Is-sieb tagħek għall-obbiettiv huwa ċar: ma' ddisċiplina, pjan ta' nutriment ġust u xogħol intens, se tiġi f'forma perfetta. Immuta u la tista' titla', is-suċċess se jidher!