Plána Bia le haghaidh Ullmhúcháin Chomórtas sa Bodybuilding

Tá tú ag ullmhú do do chéad chomórtas bodybuilding eile agus tá tú ag iarraidh a chinntiú go mbeidh tú i do bhuaicphointe? Is é an plána bia perfichiúnach an rud is tábhachtaí le do mhatáin a uasmhaisiú agus do phórsaíocht corpra a laghdú. Anseo, faigh amach gach rud atá riachtanach chun d'aidhm a bhaint amach.

An Stádas Tosaigh agus an Sprioc

Sula ndéanfaimid dul síos i gcomhair na sonraí, féachaimis ar an stádas tosaigh:

• Meáchan Coirp: timpeall 110kg
• Pórsaíocht Corpra: timpeall 10-12%

Is é do sprioc do mheáchan coirp a laghdú go dtí timpeall 100kg agus do phórsaíocht corpra a laghdú go hiontach 3%. Tá sé ambisiúil, ach leis an bplána ceart agus an dísplin riachtanach, is féidir é a bhaint amach.

An Plána 12 Seachtaine don Ullmhú Chomórtas

Tosaíonn plána bia rathúil le haghaidh ullmhúcháin chomórtas timpeall 12 seachtaine roimh an dáta comórtais féin. Sa tréimhse seo, caithfidh tú do bhia agus do shaol a athrú go cinnte leis na torthaí is fearr a bhaint amach.

Carbóidrítí: Eochair don Mhaisiúchán

In áit mórán atléití comórtais eile, tosaíonn tú le léiriú carbóidrít ard de timpeall 313g in aghaidh an lae. Laghdaíonn tú an méid seo go grádach i rith na diaité, go dtí go mbeidh tú ag 100-150g in aghaidh an lae ar deireadh. Déantar an laghdú seachtainiúil de timpeall 15-20g in aghaidh béile (ach amháin an sceitse post-obair).

Próitéin agus Sáil: Tábhachtach don Choimeád Matán

Is é próitéin an t-ábhar tógála do mhatáin, mar sin ba cheart duit a bheith ag ithe ar a laghad 300g próitéin in aghaidh an lae. Tá ról lárnach ag glacadh sáil freisin: ní mór duit ná bheith faoi 40-50g sáil in aghaidh an lae. Déanann formhór na dtúsaitheirí botún, ag laghdú na macra-bhia seo chomh maith, rud a tharlaíonn go minic le cailliúint neart agus matáin.

An tSeachtain Dheireanach: Luchtú, Áisíocht agus Dréimireacht

Is í an tseachtain dheireanach roimh an gcomórtas an rud is tábhachtaí. Caithfidh tú a bheith go sonrach chun do mhaisiúchán a uasmhaisiú. Seo eolas ar na laethanta deireanacha:

• Dé Domhnaigh go Dé Céadaoin:

  • Próitéin: 300-400g
  • Carbóidrítí: 50-100g (rís)
  • Sáil: 30-40g
  • Salann: 10g
  • Leachtanna: 8 lítir uisce

• Déardaoin:

  • Próitéin: 500g turcaí
  • Carbóidrítí: 600-700g (rís)
  • Sáil: 30-40g
  • Salann: gan salann
  • Leachtanna: 8 lítir uisce

• Dé hAoine:

  • Próitéin: 500g turcaí
  • Carbóidrítí: 300-400g
  • Sáil: 30-40g
  • Salann: 1g
  • Leachtanna: gan uisce ó 15:00 ar aghaidh (go hocáidiúil caife)

• Dé Sathairn (Lá an Chomórtas):

  • Bricfeasta: 300g bánúiscín, paca rísceallaithe le marmaláid, cupán caife
  • Go uair amháin roimh an gcomórtas: cúpla rísceallaithe beaga
  • Leachtanna: srian go dtí 30 nóiméad roimh an gcomórtas ar chupán caife

Do Phlána Bia Laethúil

Seo sampla de lá tipiciúil i do phlána bia:

• Bricfeasta: 10 bánúiscín, paca rísceallaithe, 2 tomató, spriocadh mianraí, spriocadh ilvitimíní, 2 capaillín Omega-3
• Bricfeasta II: 50g próitéin whey
• Lón: 300g cíoch turcaí, 150g saláid
• Idirbhia: 50g próitéin whey
• Tráthnóna: 300g cíoch turcaí, paca rísceallaithe
• Roimh Obair: 10g BCAA, 10g Glutamín, 200mg caifeín, 1500mg L-Carnitine, 3 capaillín spriocadh Kreatín, 10g ola ráipéis
• Iarthar Obair: 10g BCAA, 10g Glutamín, 30g próitéin whey, 40g Maltodextrin, capaillín spriocadh Crom
• Tráthnóna: 300g stéig mhaighre bó, paca rísceallaithe

Comhairle don Rath

1. Laethanta Scriosta: Tabhair do thoil ar Dhomhnach bia láidir carbóidrítí mar phíotsa agus bia tapa, chun d'imeachtar a spreagadh. Sa 6 seachtaine deireanach roimh an gcomórtas, caithfidh tú bia scriosta a sheachaint.
2. Carbóidrítí a Laghdú: Má thagann do phórsaíocht corpra chun stad, laghdaigh na carbóidrítí in aghaidh gach béile de timpeall 15-20g (ach amháin an sceitse post-obair).
3. Próitéin agus Sáil: Cinntigh go mbeidh tú ag ithe ar a laghad 300g próitéin agus 40-50g sáil in aghaidh an lae chun cailliúint matán a sheachaint.

Tá do bhealach chuig d'aidhm soiléir: le dísplin, an plána bia ceart agus obair crua, beidh tú i do bhuaicphointe. Fan ar feadh agus ná éirigh as – beidh an rath le feiceáil!