Toitumisplaan võistluse ettevalmistamiseks kehakultuuris

Valmistud oma järgmise kehakultuuri võistluse jaoks ning soovid kindlasti olla tipptasemel? Täiuslik toitumisplaan on oluline, et maksimeerida lihasdefinitsiooni ja minimeerida rasvasisaldust. Siin leiad kõik, mida pead teadma, et oma eesmärki saavutada.

Algne seis ja eesmärk

Enne detailidesse süüvamist, vaatame algset seisu:

• Kehakaal: umbes 110 kg
• Rasvasisaldus: umbes 10–12%

Sinu eesmärk on vähendada oma kehakaalu umbes 100 kilogrammini ja rasvasisaldust uskumatule 3 protsendini. See kõlab ambitsioonina, aga õige plaani ja vajaliku distsipliiniga on see täiesti teostatav.

12-nädalane plaan võistluse ettevalmistamiseks

Edukas toitumisplaan võistluse ettevalmistamiseks algab umbes 12 nädalat enne tegelikku võistlust. Sel ajal pead oma toitumist ja eluviisi järjekindlalt kohandama, et saavutada parimad tulemused.

Süsivesikud: Definitsiooni võti

Erinevalt paljudest teistest võistlusatleetidest alustad suhteliselt kõrge süsivesikute tarbimisega, umbes 313 grammi päevas. Seda hulka vähendad aeglaselt dieedi jooksul, kuni lõpuks jõuad umbes 100–150 grammini päevas. Vähendamine toimub nädalas umbes 15–20 grammi söögiti (välja arvatud post-treening šeik).

Valgud ja rasvad: Olulised lihase säilitamiseks

Valgud on sinu lihaste ehituskivid, seega peaksid tarbima vähemalt 300 grammi valke päevas. Ka rasvade tarbimine mängib olulist rolli: ära lähe alla 40–50 grammi rasva päevas. Paljud algajad teevad vea, vähendades ka neid makrotoitaineid liiga palju, mis tihti viib jõu- ja lihakao kadumiseni.

Viimane nädal: Tühjendamine, laadimine ja vesitõmbamine

Viimane nädal enne võistlust on otsustav. Siin pead eriti hoolikalt toimima, et maksimeerida oma definitsiooni. Siin on detailne plaan viimaste päevade jaoks:

• Pühapäev kuni kolmapäev:

  • Valgud: 300–400 g
  • Süsivesikud: 50–100 g (riis)
  • Rasvad: 30–40 g
  • Soola: 10 g
  • Vedelik: 8 liitrit vett

• Neljapäev:

  • Valgud: 500 g kalkun
  • Süsivesikud: 600–700 g (riis)
  • Rasvad: 30–40 g
  • Soola: soola ei ole
  • Vedelik: 8 liitrit vett

• Reede:

  • Valgud: 500 g kalkun
  • Süsivesikud: 300–400 g
  • Rasvad: 30–40 g
  • Soola: 1 g
  • Vedelik: alates kell 15 ei tohi enam vett juua (ajuti kohvi)

• Laupäev (võistluspäev):

  • Hommikusöök: 300 g valgeid, 1 pakk riisvahtleid hapukooriga, 1 tass kohvi
  • Kuni tund enne võistlust: väikesed kogused riisvahtleid
  • Vedeliku tarbimine: piirake 30 minutit enne võistlust ühe tassi kohvini

Sinu igapäevane toitumisplaan

Siin on näide sinu toitumisplaani tüüpilisest päevast:

• Hommikusöök: 10 valget, 1 pakk riisvahtleid, 2 tomatit, mineralsupplement, multivitamiinsupplement, 2 Omega-3 kapslit
• Hommikusöök II: 50 g whey valke
• Lõunasöök: 300 g kalkunirind, 150 g salat
• Vahepalasöök: 50 g whey valke
• Pärastlõuna: 300 g kalkunirind, 1 pakk riisvahtleid
• Eeltreening: 10 g BCAA, 10 g glutamiin, 200 mg kofeiin, 1500 mg L-karnitiin, 3 kreatiinsupplementi kapslit, 10 g rapsiõli
• Pärast treeningut: 10 g BCAA, 10 g glutamiin, 30 g whey valke, 40 g maltodekstriini, 1 kromisupplementi kapsel
• Õhtusöök: 300 g magedat veisefileed, 1 pakk riisvahtleid

Edu saavutamise nõuanded

1. Pattupäevad: Lubage ennast ühel pühapäeval süsivesikuterohke toitudega nagu pitsa ja kiirtoit, et oma ainevahetust stimuleerida. Viimastel 6 nädalal enne võistlust peaksid aga loobuma pattusöökidest.
2. Süsivesikute vähendamine: Kui sinu rasvasisaldus seiskub, vähenda süsivesikuid igas söögis umbes 15–20 grammi võrra (välja arvatud post-treening šeik).
3. Valgud ja rasvad: Veenduge, et tarbite vähemalt 300 g valke ja 40–50 g rasva päevas, et vältida lihakao kadu.

Sinu tee eesmärgi poole on selge: distsipliini, õige toitumisplaani ja rasket tööd abil saavutad oma parima vormi. Jää kindlaks ja ära anna alla – edu ilmneb!