Treniruoklių planas pradedantiesiems: efektyvus raumenų augimas

Esate pasiruošę pakelti savo fizinį lygį į naują aukštumą? Tuomet šis treniruoklių planas yra tikras jums. Po apie 3-6 mėnesių treniruočių patirties laiko pakeisti savo raumenis naujais dirgikliais ir taip skatinti jų augimą. Treniruoklių planas dalina jūsų treniruotes į tris dienas, kuriose intensyviai treniruojate skirtingas raumenų grupes. Taip galite efektyviai dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai.

Kodėl treniruoklių planas?

Treniruoklių planas yra idealus pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, norintiems padidinti savo treniruočių intensyvumą. Suskirstydami raumenų grupes į tris treniruočių dienas, galite kiekvieną grupę apkrauti daugiau serijų ir pratimų nei bendrojo kūno treniruotėje. Tai reiškia didesnį intensyvumą ir geresnius raumenų augimo rezultatus.

1 diena: Krūtinė, petys ir pilvas

Pirmąją treniruočių dieną koncentruojatės į krūtinės raumenis, priekines ir šonines petis bei pilvą. Čia pratimai išsamiai:

• Štuotinis spaudimas su strypu: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Pertraukimai: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Kabelio traukimas: 3 serijos po 10, 10, 10 kartojimus
• Priekinis pakėlimas: 3 serijos po 12, 10, 8 kartojimus
• Šoninis pakėlimas: 3 serijos po 12, 10, 8 kartojimus
• Krumpliai: 3 serijos po 15-20 kartojimus
• Kojų pakėlimas kabant: 3 serijos po 15-20 kartojimus

2 diena: Nugara, užpakalinės petys ir tricėpsai

Antrąją treniruočių dieną skirsite nugarai, užpakalinei pečiai ir tricėpsams. Čia pratimai išsamiai:

• Artimo traukimas: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Strypo eilės: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Hiperstensija: 3 serijos po 10, 10, 10 kartojimus
• Šoninis pakėlimas pasilenkus: 3 serijos po 15, 12, 10 kartojimus
• Prancūziška spaudė: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Tricėpso spaudimas su kabeliu: 3 serijos po 12, 10, 8 kartojimus

3 diena: Kojos ir bicėpsai

Trečiąją treniruočių dieną vyksta kojiškojo treniruotės, papildyta pratimais bicėpsams. Čia pratimai išsamiai:

• Kojų ištempiamas: 3 serijos po 12, 10, 8 kartojimus
• Kojų spaudimas: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Kojų lenkimas: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Strypo bicėpso lenkimas: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus
• Skoto lenkimas: 3 serijos po 10, 8, 6 kartojimus

Regeneracija ir mityba

Be treniruočių, svarbu yra regeneracija. Žiūrėkite, kad po kiekvienos treniruočių dienos sektų atilsio diena. Taip suteikiate savo raumenims pakankamai laiko atsipalaiduoti ir augti. Balansuota mityba taip pat yra neatsiejama dalis. Baltyminga maisto rūšis, galbūt papildyta baltymų milteliais ar batonėliais, optimaliai palaiko raumenų augimą. Be to, kasdieninis 3 g kreatino priėmimas gali padidinti jūsų fizinę ištvermę.

Treniruočių trukmė ir intensyvumas

Jogos treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 70-80 minutes. Ilgesnės treniruotės gali sumažinti testosterono lygį ir padidinti kortizolio lygį, kas yra kontraproduktyvu raumenų augimui. Didinkite svorį nuo serijos prie serijos piramidės pavidalu, kad nuolat iššūkiuotumėte savo raumenis.

Dabar esate puikiai paruošę pasiekti savo fizinius tikslus su šiuo treniruoklių planu. Tęskite ir mėgaukitės progresu!