Nesekmadienio kultūrizmas: Tobuliausias masės pridėjimo treniruotės planas

Nesekmadienis yra idealus laikas kiekvienam kultūristui, norinčiam tiksliai auginti raumenų masę ir jėgą. Šiuo metu tu uždedi pagrindą savo varžybų sezonui ir pakelia savo bazinį suvartojimą bei metabolizmą. Tikslus kalorijų perteklius, apie 500-1000 kalorijas virš tavo dienos reikmių, padės greitai pridėti raumenų masę.

Tobuliausias treniruotės planas nesekmadieniui

Tipinis nesekmadienio kultūristo treniruotės planas yra intensyvus ir koncentruojasi į sunkius svorius. Dauguma sportininkų šiuo metu treniruojasi pagal 3 arba 4 dalies skirstymą, tai reiškia, kad tu treniruosis tris arba keturias dienas per savaitę. Likusią laiko dalį skirti atsipalaidavimui ir regeneracijai, norint pasiekti optimalius pažangos rezultatus.

1-oji diena: Priekinės šlaunies dalys, bicepsas ir tricepsas

Pradėk savaitę intensyvia priekinių šlaunių treniruote. Pratimai kaip frontiniai kelnių lenkimai, kojos spaudimas ir Hackenschmidt kelnių lenkimai yra idealūs raumenims iššūkiui. Atkreipk dėmesį į tai, kad atliktum 8 serijas frontinių kelnių lenkimo su 20-2 pakartojimais. Kojoje spaudime ir Hackenschmidt kelnių lenkimuose užtenka po 6 serijų su 10-2 pakartojimais.

Po to atsidėk bicepso treniruotei. Ilgieji svorio keltuvai, Scott keltuvai ir sėdint koncentraciniai keltuvai yra puikūs šiam raumenų grupei pratimai. Atlik po 6 serijas su 15-6 pakartojimais, o koncentraciniuose keliuose atlik 3 serijas po 10 pakartojimų.

Pabaigai pirmosios treniruočių dienos yra tricepso treniruotė. Dips, kabelio tricepso spaudimas ir sėdint tricepso spaudimas yra pasirinkti pratimai. Čia turėtum atlikti 6 serijų dips po 30 pakartojimų. Sėdint tricepso spaudime atlik 6 serijas su mažėjančiu pakartojimų skaičiumi (12, 10, 8), o kabelio spaudime užtenka 3 serijos po 15 pakartojimų.

2-oji diena: Krūtinė, nugara ir pilvas

Antrąją treniruočių dieną koncentruokis į krūtinės raumenis. Ilgieji gulint ant plokščios lavytės keltuvai, trumpieji gulint ant šoninės lavytės keltuvai ir viršugalviai yra idealūs pratimai stipriam krūtinės raumenims. Atlik po 6 serijas, o plokštumoje gulint keliuose eik nuo 20 iki 4 pakartojimų, šoninėje lavytėje gulint keliuose nuo 15 iki 6 ir viršugalviuose nuo 15 iki 8.

Nugarai tinka stovimas svoris, ilgieji traukimo keltuvai ir siauromis rankomis traukimas. Stovį svorį atlik 8 serijas su 25-4 pakartojimais. Traukime ir siauromis rankomis užtenka po 6 serijų su 15-6 pakartojimais.

Antrąją dieną baigia pilvo treniruotė. Crunches yra efektyvus pratimas stiprinti pilvo raumenis. Atlik 3 serijas po 50-100 pakartojimų, kad pasiektum optimalius rezultatus.

3-oji diena: Užpakalinės šlaunies dalys, petys ir blauzdos

Trečiąją treniruočių dieną pradeda užpakalinės šlaunies dalys. Gulint ir sėdint kojų lenkimai bei ištiesint kojoje stovimas yra geriausi pratimai šiai raumenų grupei. Atlik po 4 serijas, o gulint keliuose eik nuo 15 iki 6 pakartojimų, sėdint keliuose nuo 15 iki 10 ir stovime nuo 15 iki 6.

Petims tinka trumpieji svorio keltuvai, stovint šoniniai keltuvai ir smakro keltuvai. Atlik po 6 serijas, o keliuose eik nuo 20 iki 6 pakartojimų, šoniniuose keliuose nuo 20 iki 10 ir smakruose nuo 15 iki 8.

Trečiąją dieną baigia blauzdų treniruotė. Stovint ir sėdint blauzdų pratimai yra efektyvūs stiprinti blauzdų raumenis. Atlik 6 serijas stovinčių blauzdų pratimų su 25-6 pakartojimais ir vieną seriją sėdinčių blauzdų pratimų su 50 pakartojimais.

Mityba nesekmadienyje

Be intensyvios treniruotės, mityba yra lemiamas veiksnys masės augime. Kalorijų perteklius apie 500-1000 kalorijas virš tavo dienos reikmių yra idealus greitai pridėti raumenų masę. Atkreipk dėmesį, kad mityba būtų balansuota ir įvairi, turinti daug baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.

Išlik motyvuotas ir nuoseklus savo treniruočių ir mitybos plane, ir nesekmadienyje pasieksi puikių pažangos rezultatų. Sėkmės masės augime!