Proteīna vajadzība: kā to pareizi nodrošināt

Proteīni ir neaizstājami tavam ķermenim. Tie sastāv no aminoskābēm un atrodas katras šūnas sastāvā, vai nu muskuļos, orgānos vai ādā. Īpaši svarīgas ir neaizstājamās aminoskābes, ko ķermenis nespēj pašražot. Tava olbaltumvielu vajadzība stipri atkarīga no tavas fiziskās aktivitātes. Šeit uzzināsi, cik daudz proteīna tev patiešām ir nepieciešams un kā ar vienkāršiem padomiem palielināt savu olbaltumvielu uzņemšanu.

Cik daudz proteīna tev ir nepieciešams?

Ieteicamais minimālais proteīnu devas apjoms ir 0,8 g uz kilogrammu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka 60 kg smaga sievietei būtu jāuzņem vismaz 48 g olbaltumvielu dienā, kamēr 80 kg smagam vīrietim nepieciešami aptuveni 64 g. Sportistiem ir lielāka vajadzība:

• Vidēji pieaugušie un vecāki cilvēki: 1,0 līdz 1,5 g olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara
• Izturības sportisti: 1,3 līdz 1,6 g olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara
• Spēka sportisti un bodybuilders: Līdz 2,0 g olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara

Padomi, kā palielināt savu olbaltumvielu uzņemšanu

Proteīnu bagāts brokastis

Sāc dienu ar proteīnu bagātu brokasti. Vēlāk par auzu un pienu, izmēģini vārītus olas ar lasi. Tam labi piemitinās brokoļi vai salāti ar riekstiem. Ja vēlies vairāk proteīnu, pievieno papildu olu.

Pankūkas ar vairāk olbaltumvielas

Saldumdraugiem: pankūkas var būt arī proteīnu bagātas! Tavam mīklai pievieno vairāk olas vai proteīnpulveri. Proteīnu bagāta pankūku mīklas recepts var izskatīties šādi:

• 1 ola
• 200 g magera biezpiena
• 100 ml zemkļuvaļā piens
• 1 porcija Whey proteīns
• Ogas dekorēšanai
• 50 g auzu milti

Paaugstini esošos ēdienus ar proteīnu

Pati gatavojies? Tad var paaugstināt savus ēdienus ar proteīnu. Izmanto proteīnu bagātas pārslas kā aprikojumu, riekstu krēmu vai hummusu marmelādes vietā. Pievieno pupiņas vai lēcas savam makaronu mērcei vai izmanto olbaltumvielu bagātus makaronus no pākšaugiem.

Ēd snīdzi ar olbaltumvielu

Arī starppēdējie ēdieni var būt proteīnu bagāti. Rieksti kombinācijā ar oglekļhidrātu zemiem augļiem ir labs izvēles variants. Tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī svarīgus mikronahrstvielas kā magniju, cinku un dzelzi. Alternatīvi var ēst proteīnu batoniņu, it īpaši, ja esi ceļā. Piezīmi, ka batoniņam jāsatur mazs cukura un tauku daudzums.

Vairāk sēklas un riekstus savā uzturā

Pastiep sezama sēklas uz pusdienu vai dekorē auzu ar mandelēm. Salātu labi kombinē ar kadžūriekstiem. Mandeles porcija (aptuveni 28 g) jau sniedz 6 g olbaltumvielas un ir bagāta ar magniju, varu un kalciju.

Vairāk pākšaugus ēd

Pākšaugi ir lieliska proteīna avots. Izmēģini garšīgu pupiņu zupu, lēču zupu vai čili. Tofu var gatavot daudzveidīgi un tas satur aptuveni 15 g olbaltumvielas uz 100 g.

Vairāk piena produktus ietver

Piena produkti kā sieri, biezpiens, jogurts vai skyr var palielināt tavu olbaltumvielu uzņemšanu. Piezīmi tauku daudzumu un izvēlies zemkļuvaļā alternatīvas kā biezpiens vai Harceris sieri. Ja tev ir laktozes intolerance, var izmantot augu piena alternatīvas.

Olbaltumvielu bagāta maize un saldumi

Arī saldējumi var būt proteīnu bagāti. Uzklāj olbaltumvielu bagātu maizes gabaliņu ar proteīnpulveri vai aprikojumu. Svaigas ceptas olbaltumvielu mafīnus var izmantot kā alternatīvu parastajam saldējumam.

Olbaltumvielu kokteiļi

Olbaltumvielu kokteiļi ir ērta veids, kā palielināt savu proteīnu uzņemšanu. Tie sniedz aptuveni 20 līdz 35 g olbaltumvielas un var tikt papildināti ar svaigiem augļiem. Ar šeikeri tos viegli sagatavot un tie ir ideāli ceļojuma laikā.

Nolīgt uztura treneri

Ja tev ir grūtības nodrošināt savu olbaltumvielu vajadzību vai nepieciešams individuāls uztura plāns, var palīdzēt uztura treneris. Viņš pārliecinosies, ka tu saņemsi pareizu barības vielu uzņemšanu un sasniegsi savus mērķus.

Ar šiem padomiem esi pilnībā sagatavots, lai nodrošinātu savu proteīnu vajadzību un sasniegtu savus fiziskos mērķus. Turpini darboties un dod visu no sevis – tavs ķermenis tev par to pateiksies!