Potreba po beljakovinah: Kako jo pravilno zadovoljiš

Beljakovine so nujne za tvoje telo. Sestavljene so iz aminokislin in so v vsaki celici, ne glede na to ali gre za mišice, organe ali kožo. Posebej pomembne so esencialne aminokisline, ki jih telo samo ne more proizvajati. Tvoja potreba po beljakovinah je močno odvisna od telesne aktivnosti. Tu izveš, koliko beljakovin dejansko potrebuješ in kako povečaš vnos beljakovin s preprostimi nasveti.

Koliko beljakovin potrebuješ?

Priporočen minimalni vnos beljakovin je 0,8 g na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi morala ženska, ki tehta 60 kg, vsak dan zaužiti najmanj 48 g beljakovin, moški, ki tehta 80 kg, pa potrebuje okoli 64 g. Športniki imajo višjo potrebo:

• Povprečni odrasli in starejši ljudje: 1,0 do 1,5 g beljakovin na kg telesne teže
• Vzdržljivostni športniki: 1,3 do 1,6 g beljakovin na kg telesne teže
• Močni športniki in bodybuilderji: Do 2,0 g beljakovin na kg telesne teže

Nasveti za povečanje vnosa beljakovin

Beljakovinska zajtrk

Začni dan z beljakovinskim zajtrkom. Namesto ovsenih kosmičkov in mleka, poskusi s škrhanimi jajci in lososom. K temu se odlično ujema brokoli ali solata z orehi. Če želiš več beljakovin, dodaj eno dodatno jajce.

Palačinke z več beljakovinami

Za sladkorjube med vami: tudi palačinke lahko vsebujejo veliko beljakovin! Dodaj testu več jajc ali beljakovinskega praška. Recept za beljakovinsko testo za palačinke bi lahko izgledal takole:

• 1 jajce
• 200 g zrezanega kislega mleka
• 100 ml obrednega mleka
• 1 porcija Whey beljakovin
• Jagode za okrasitev
• 50 g ovsene moke

Obarvaj obroke z beljakovinami

Rad kuhaš? Potem lahko svoje obroke preprosto obarvaš z beljakovinami. Uporabi beljakovinske namaze, kot so arašidov maslo, beljakovinska krema ali humus namesto marmelade. Dodaj fižolu ali lečo v omako za testenine ali uporabi testenine iz stročnic z visoko vsebnostjo beljakovin.

Uživaj užitne s beljakovinami

Tudi malice lahko vsebujejo veliko beljakovin. Orehi v kombinaciji z sadjem z nizkim vsebkom ogljikovih hidratov so dobra izbira. Vsebujejo ne le beljakovine, temveč tudi pomembne mikrohranilke, kot so magnezij, cink in železo. Alternativno lahko poješ beljakovinsko paličico, še posebej če si na poti. Pazi, da paličica vsebuje malo sladkorja in maščob.

Vključi več semen in orehov v prehrano

Posuj sezamove semence po kosilu ali okrasi müsli z mandlji. Solata se dobro združuje s kajuji. Portion mandljev (približno 28 g) ti že zagotovi 6 g beljakovin in je bogat z magnezijem, bakrom in kalcijem.

Jedi več stročnic

Stročnice so odličen vir beljakovin. Poskusi dobro fižolovo juho, lečno juho ali čili. Tofu se lahko pripravi na različne načine in vsebuje približno 15 g beljakovin na 100 g.

Vključi več mlečnih izdelkov

Mlečni izdelki, kot so sir, skuta, jogurt ali Skyr, lahko tudi povečajo vnos beljakovin. Pazi na vsebnost maščob in izberi obredne alternative, kot je cottage sir ali Harzer sir. Če imaš laktozno netoleranco, lahko uporabiš rastlinske alternative mleka.

Beljakovinsko pecivo in sladkarije

Tudi sladke požitke lahko vsebujejo veliko beljakovin. Premaži kos beljakovinskega kruha z beljakovinsko kremo ali arašidovim maslom. Sveže pečene beljakovinske mufine so tudi odlična alternativa tradicionalnemu pecivu.

Beljakovinski napitki

Beljakovinski napitki so praktičen način za povečanje vnosa beljakovin. Vsebujejo približno 20 do 35 g beljakovin in jih lahko okusiš s svežim sadjem. S shakerjem se hitro pripravijo in so idealni za potovanja.

Najem prehranskega svetovalca

Če imaš težave z zadovoljevanjem potrebe po beljakovinah ali potrebuješ individualen prehranski načrt, ti lahko pomaga prehranski svetovalec. Zagotovi, da dobiš pravilno hranilno vrednost in dosežeš svoje cilje.

S temi nasveti si dobro pripravljen za zadovoljevanje potrebe po beljakovinah in doseganje fitnesnih ciljev. Drži naprej in daj svoje najboljše – tvoje telo ti bo zahvalno!