Вегетаріанський план харчування для спалювання жиру для спортсменів

Як вегетаріанець-спортсмен, ти стикаєшся з викликом оптимізувати свою продуктивність та одночасно знижувати відсоток жиру в організмі. З правильним планом харчування ти можеш досягти обох цілей. Тут ти дізнаєшся, як ідеально налаштувати своє харчування під свої цілі та які поради тобі в цьому допоможуть.

Чому вегетаріанство та спалювання жиру?

Вегетаріанців часто звинувачують у тому, що їм важче отримати необхідні поживні речовини для інтенсивних спортивних занять. Але дослідження показують, що добре сплановане вегетаріанське харчування не має значних недоліків у плані продуктивності. Навпаки: з правильною плануванням ти можеш досягти своїх цілей та навіть отримати переваги для здоров'я, такі як нижчий рівень цукру в крові та холестерину.

Основи плану харчування

Зниження калорійності та макроелементи

Для спалювання жиру ти повинен знизити свою щоденну калорійність приблизно на 15%. Для людини вагою 65 кг це означає зниження з 2400 до 2040 калорій на день. Розподіл макроелементів повинен бути таким:

• Білок: 2,5 г на кілограм ваги (163 г)
• Вуглеводи: 155 г у тренувальні дні
• Жири: 85 г щодня

Джерела білка та комбінації

Хоча тваринний білок часто вважається кращим, ти можеш задовольнити свої потреби в білку і з рослинних джерел. Ось декілька порад:

• Молочні продукти: молоко, йогурт та сир є хорошими джерелами білка.
• Бобові: сочевиця, квасоля та горох містять багато білка та клітковини.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи та чиа-насіння є поживними.
• Зернові продукти: вівсянка та кіноа є джерелами білка та вуглеводів.

Мікроелементи та добавки

Залізо, цинк і вітамін C особливо важливі для вегетаріанців. Ось декілька порад щодо оптимізації:

• Залізо: Комбінуй продукти, багаті залізом, такі як шпинат або сочевиця, з вітаміном C (наприклад, апельсини) для кращого всмоктування.
• Цинк: Молочні продукти, горіхи та бобові є хорошими джерелами цинку. Добавка може бути корисною.
• Вітамін D: У сонячно бідні місяці варто розглянути добавку вітаміну D.
• Креатин: Особливо для анаеробних видів спорту, таких як спринт або важка атлетика, креатин може підвищити продуктивність. Рекомендована щоденна доза - 3 г.

Приклад плану харчування

Ось приклад щоденного раціону, який охоплює всі важливі поживні речовини та враховує твою калорійність:

Страва 1

• Веганський протеїновий коктейль з водою (30 г)
• Волоські горіхи (50 г)
• Вітамін D (у сонячно бідні місяці)
• Добавка мікроелементів / цинку (за бажанням)

Страва 2

• Насіння соняшнику (5 г)
• Польовий салат (100 г)
• Крес-салат (20 г)
• Огірок (150 г)
• Морква (100 г)
• Петрушка (20 г)
• Оливкова олія (10 г)
• Добавка вітаміну C
• Йодова сіль (2 г)

Пре-тренувальна страва

• Рисівне молоко (150 мл)
• Веганський протеїновий порошок (30 г)
• Вівсянка (30 г)
• Яблуко (1 шт.)
• Креатин (3 г)

Пост-тренувальна страва 1

• Веганський протеїновий коктейль з водою (30 г)
• Креатин (3 г)

Пост-тренувальна страва 2

• Варені консервовані квасолі (200 г)
• Варений картопля (100 г)
• Крес-салат (20 г)
• Петрушка (20 г)
• Добавка вітаміну C
• Йодова сіль (2 г)

Страва 6

• Соєвий йогурт (250 г)
• Мигдаль (40 г)
• Льонане насіння (10 г)

Поради для повсякденного життя

• Планування: Плануй свої страви заздалегідь і готуй їх, коли можливо. Так ти уникнеш нездорових перекусів.
• Різноманітність: Варіюй джерела білка, щоб забезпечити збалансоване постачання поживних речовин.
• Гідратація: Пий достатньо води, особливо у тренувальні дні.

З цими порадами та добре продуманим планом харчування ти будеш готовий досягти своїх спортивних цілей та залишатися здоровим. Успіхів на твоєму шляху!