Taimetoitlusplaan rasvapõletamiseks sportlastele

Sportliku vegetarina saad oma eesmärgiks tulemusi parandada ja samal ajal keharaasi vähendada. Õige toitumisplaani abil saad mõlemat saavutada. Siin saad teada, kuidas oma toitumist ideaalselt oma eesmärkidega kooskõlastada ja millised nõuanded sul aitavad.

Miks taimetoitlus ja rasvapõletamine?

Vegetaridel on sageli maine, et neil on raske saada vajalikud toitained intensiivseks sporditegevuseks. Kuid uuringud näitavad, et hästi planeeritud taimetoitlus ei pruugi oluliselt halvendada jõudlust. Vastupidi: Õige planeerimisega saad oma eesmärke saavutada ja isegi tervele kasulikke eeliseid nautida, näiteks madalama veresuhkru ja kolesteroolitaseme.

Toitumisplaani alused

Kalooride vähendamine ja makrotoitained

Rasva põletamiseks peaksid oma päevased kalorid umbes 15% võrra vähendama. 65 kg kaalu inimesele tähendab see vähendust 2400-lt 2040 kalorini päevas. Makrotoitainete jaotus peaks olema järgmine:

• Valgud: 2,5 g kehakaalu kohta (163 g)
• Süsivesikud: 155 g treeningupäevadel
• Rasvad: 85 g päevas

Valguallikad ja kombinatsioonid

Kuigi loomset valgu tihti peetakse üleolevaks, saad oma valguvajaduse ka taimsete allikatega katma. Siin on mõned nõuanded:

• Piimasaadused: piim, jogurt ja juust on head valguallikad.
• Ubadeviljad: linsid, oad ja herned pakuvad palju valke ja kiudaineid.
• Pähklid ja seemned: mandlid, valgumütsid ja kia seemned on toitainerikkad.
• Teraviljasaadused: kaerad ja kinua on valgurikkad süsivesikud.

Mikrotoitained ja lisandid

Raud, tsing ja C-vitamiin on vegetaridele eriti olulised. Siin on mõned nõuanded optimeerimiseks:

• Raud: kombineeri rauaroogad, näiteks spinat või linsid, C-vitamiini allikatega (näiteks apelsinid) parema neelamise tagamiseks.
• Tsing: piimasaadused, pähklid ja ubadeviljad on head tsingiallikad. Lisand võib olla mõttekas.
• D-vitamiin: päikesevabadel kuudel pead arvestama D-vitamiini lisandiga.
• Kreatiin: eriti anaeroobsetele spordialadele, näiteks sprintidele või tõstmisele, võib kreatiin jõudlust parandada. Soovitatav on päevane annus 3 g.

Näidistoitumisplaan

Siin on näide päevaplaanist, mis katab kõik olulised toitained ja arvestab samal ajal sinu kalorivajadust:

Söök 1

• Veganline valgupuder veega (30 g)
• Valgumütsid (50 g)
• D-vitamiin (päikesevabadel kuudel)
• Mikroelemendiline lisand / tsing (valikuline)

Söök 2

• Päevalilleseemned (5 g)
• Valdrohi (100 g)
• Kress (20 g)
• Kurk (150 g)
• Porgand (100 g)
• Peterli (20 g)
• Oliiviõli (10 g)
• C-vitamiini lisand
• Joovastussoola (2 g)

Eeltreening

• Riisipiim (150 ml)
• Veganline valgupulber (30 g)
• Kaerad (30 g)
• Õun (1 tk)
• Kreatiin (3 g)

Pärast treeningut 1

• Veganline valgupuder veega (30 g)
• Kreatiin (3 g)

Pärast treeningut 2

• Keedetud punased oad (200 g)
• Keedetud kartulid (100 g)
• Kress (20 g)
• Peterli (20 g)
• C-vitamiini lisand
• Joovastussoola (2 g)

Söök 6

• Sojajogurt (250 g)
• Mandlid (40 g)
• Liaseemned (10 g)

Igapäevased nõuanded

• Planeerimine: Planeeri oma sööke ette ja valmista need võimalusel ette. Nii väldid ebaterve snäkid.
• Muutlikkus: Varieeri oma valguallikaid, et tagada tasakaalustatud toitainete varustatus.
• Hüdreerimine: Joo piisavalt vett, eriti treeningupäevadel.

Need nõuanded ja hästi läbi mõeldud toitumisplaan aitavad sul oma spordieesmärke saavutada ja samal ajal tervena püsida. Palju õnne sinu teel!