Вегетарианский план питания для сжигания жира у спортсменов

Как вегетарианец-спортсмен, ты сталкиваешься с задачей оптимизации своей производительности и одновременного снижения процента жира в организме. С правильным планом питания ты можешь достичь обеих целей. Здесь ты узнаешь, как настроить своё питание в соответствии с твоими целями и какие советы тебе помогут.

Почему вегетарианство и сжигание жира?

Вегетарианцы часто сталкиваются с мнением, что им сложнее получить необходимые питательные вещества для интенсивных спортивных занятий. Однако исследования показывают, что хорошо спланированное вегетарианское питание не имеет значительных недостатков в плане производительности. Наоборот: с правильным планированием ты можешь достичь своих целей и даже получить преимущества для здоровья, такие как более низкий уровень сахара в крови и холестерина.

Основы плана питания

Снижение калорийности и макронутриенты

Для сжигания жира тебе нужно сократить ежедневное потребление калорий примерно на 15%. Для человека весом 65 кг это означает снижение с 2400 до 2040 калорий в день. Распределение макронутриентов должно быть следующим:

• Белки: 2,5 г на килограмм веса (163 г)
• Углеводы: 155 г в тренировочные дни
• Жиры: 85 г ежедневно

Источники белка и их комбинации

Хотя животные белки часто считаются превосходными, ты можешь удовлетворить свои потребности в белке растительными источниками. Вот несколько советов:

• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками белка.
• Бобовые: чечевица, фасоль и горох обеспечивают много белка и клетчатки.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и чиа являются питательными.
• Зерновые продукты: овсянка и киноа — это богатые белком источники углеводов.

Микронутриенты и добавки

Железо, цинк и витамин C особенно важны для вегетарианцев. Вот несколько советов по оптимизации:

• Железо: комбинируй продукты, богатые железом, такие как шпинат или чечевица, с витамином C (например, апельсинами) для лучшего усвоения.
• Цинк: молочные продукты, орехи и бобовые являются хорошими источниками цинка. Добавки могут быть полезны.
• Витамин D: в солнечно-бедные месяцы рассмотри возможность приёма добавок витамина D.
• Креатин: особенно для анаэробных видов спорта, таких как спринт или тяжёлая атлетика, креатин может повысить производительность. Рекомендуемая ежедневная доза — 3 г.

Пример плана питания

Вот пример дневного рациона, который охватывает все важные питательные вещества и учитывает твою потребность в калориях:

Приём пищи 1

• Веганский протеиновый коктейль с водой (30 г)
• Грецкие орехи (50 г)
• Витамин D (в солнечно-бедные месяцы)
• Добавка микроэлементов / цинк (по желанию)

Приём пищи 2

• Семена подсолнечника (5 г)
• Полевой салат (100 г)
• Кресс-салат (20 г)
• Огурцы (150 г)
• Морковь (100 г)
• Петрушка (20 г)
• Оливковое масло (10 г)
• Добавка витамина C
• Йодированная соль (2 г)

Пре-тренировочный приём пищи

• Рисовое молоко (150 мл)
• Веганский протеиновый порошок (30 г)
• Овсянка (30 г)
• Яблоко (1 шт.)
• Креатин (3 г)

Пост-тренировочный приём пищи 1

• Веганский протеиновый коктейль с водой (30 г)
• Креатин (3 г)

Пост-тренировочный приём пищи 2

• Варёные красные бобы (200 г)
• Варёный картофель (100 г)
• Кресс-салат (20 г)
• Петрушка (20 г)
• Добавка витамина C
• Йодированная соль (2 г)

Приём пищи 6

• Соевый йогурт (250 г)
• Миндаль (40 г)
• Льняное семя (10 г)

Советы для повседневной жизни

• Планирование: Планируй свои приёмы пищи заранее и готовь их, если возможно. Так ты избежишь нездоровых перекусов.
• Разнообразие: Варьируй источники белка, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
• Гидратация: Пей достаточно воды, особенно в тренировочные дни.

С этими советами и хорошо продуманным планом питания ты готов к достижению своих спортивных целей и поддержанию здоровья. Удачи на пути к успеху!