Vegetariánsky plán stravy na redukciu tuku pre športovcov

Ako športový vegetarián sa staváš pred výzvou optimalizovať svoj výkon a zároveň znižovať telesný tuk. S pravým plánom stravy môžeš dosiahnuť oboje. Tu sa dozvieš, ako presne upraviť svoju výživu podľa svojich cieľov a ktoré tipy ti v tom pomôžu.

Prečo vegetariánstvo a redukcia tuku?

Vegetariáni často majú povest, že je ťažšie získať potrebné živiny pre intenzívne športové aktivity. Štúdie však ukazujú, že dobre naplánovaná vegetariánska výživa neprináša významné nevýhody vo výkone. Naopak: S pravou plánovanosťou môžeš dosiahnuť svoje ciele a dokonca užívať zdravotné výhody, ako nižšie hodnoty krvného cukru a cholesterolu.

Základy plánu stravy

Redukcia kalórií a makroživiny

Aby si znižoval tuk, zredukuj svoj denný príjem kalórií asi o 15%. Pre osobu vážiacu 65 kg to znamená zníženie z 2400 na 2040 kalórií denne. Rozdelenie makroživín by malo vyzerať takto:

• Bielkoviny: 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti (163 g)
• Sacharidy: 155 g v tréningových dňoch
• Tuky: 85 g denne

Zdroje bielkovín a kombinácie

Aj keď sa živočíšne bielkoviny často považujú za nadradené, môžeš svoj potrebný príjem bielkovín pokryť aj rastlinnými zdrojmi. Tu sú niektoré tipy:

• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syry sú dobrým zdrojom bielkovín.
• Stručné plody: Šošovice, fazuľa a hrach poskytujú veľa bielkovín a vlákniny.
• Oriechy a semená: Mandle, orechy a chia semená sú bohaté na živiny.
• Obilné výrobky: Ovsianka a kvinoa sú zdrojom bielkovín a sacharidov.

Mikroživiny a doplnky

Železo, zinok a vitamín C sú pre vegetariánov obzvlášť dôležité. Tu sú niektoré tipy na optimalizáciu:

• Železo: Kombinuj železo obsahujúce potraviny, ako špenát alebo šošovice, s vitamínom C (napríklad pomaranč) pre lepšie vstrebávanie.
• Zinok: Mliečne výrobky, orechy a stručné plody sú dobrým zdrojom zinku. Doplnok môže byť rozumný.
• Vitamín D: V mesiacoch s nedostatkom slnečného svitu uvažuj o doplnku vitamínu D.
• Kreatín: Predovšetkým pre anaerobné športy, ako šprinty alebo vzpieranie, môže kreatín zvýšiť výkon. Odporúčaná denná dávka je 3 g.

Príklad plánu stravy

Tu je príklad jednodenného rozvrhu, ktorý pokrýva všetky dôležité živiny a zároveň zohľadňuje tvoj denný príjem kalórií:

Jedenie 1

• Vegánsky bielkovinový šejk s vodou (30 g)
• Orechy (50 g)
• Vitamín D (v mesiacoch s nedostatkom slnečného svitu)
• Doplnok stopových prvkov / zinku (voliteľne)

Jedenie 2

• Slnečnicové semená (5 g)
• Poľný šalát (100 g)
• Kapustnica (20 g)
• Uhorka (150 g)
• Mrkva (100 g)
• Petržlen (20 g)
• Olivový olej (10 g)
• Doplnok vitamínu C
• Jódovaná soľ (2 g)

Pred tréningom

• Rýžové mlieko (150 ml)
• Vegánsky bielkovinový prášok (30 g)
• Ovsianka (30 g)
• Jablko (1 ks)
• Kreatín (3 g)

Po tréningu 1

• Vegánsky bielkovinový šejk s vodou (30 g)
• Kreatín (3 g)

Po tréningu 2

• Varené fazule (200 g)
• Varené zemiaky (100 g)
• Kapustnica (20 g)
• Petržlen (20 g)
• Doplnok vitamínu C
• Jódovaná soľ (2 g)

Jedenie 6

• Sojový jogurt (250 g)
• Mandle (40 g)
• Lnene semená (10 g)

Tipy na každodenný život

• Plánovanie: Plánuj svoje jedlá vopred a priprav ich, ak je to možné. Tak sa vyhneš nezdravým svačinám.
• Rôznorodosť: Menuj svoje zdroje bielkovín, aby si zabezpečil vyvážený príjem živín.
• Hydratácia: Pij dostatočne vody, najmä v tréningových dňoch.

S týmito tipmi a dobre premysleným plánom stravy si na to, aby si dosiahol svoje športové ciele a zároveň zostal zdravý. Veľa úspechov na tvojej ceste!