Pjan ta' Tnixxil Għal Sportivi Veġetarjani biex Jitneħħew il-Fett

Bħala sportiv veġetarjan, qed tqabbel is-sfida li tperfezzjona l-prestazzjoni tiegħek u ssemmi tneħħi l-fett tal-ġisem. Ma' pjan ta' tnixxil ġust, tista' tirriżultati f'dak iż-żmien. Hawn ikseb kif tista' tiġi perfettament fuq il-ġidiel tiegħek u xi tips li jgħinkok.

Għaliex Veġetarjanizmu u Tneħħija tal-Fett?

Il-veġetarjani ġeneralment jkunu jistgħu li hija diffiċli li jaqblu l-nutrimenti neċessarji għall-attivitajiet sportivi intensi. Idduru, studji juru li tnixxil veġetarjan bil-pjan ġust ma jkollux svantagġi signifiċanti fil-prestazzjoni. Anzi: ma' pjan għan-nuqqas, tista' tirriżultati u tkun tiffrutta mill-benefiċċji tal-isaħħa, bħal livelli ta' żokkor u kolesterolu inqas.

Il-Bażi tal-Pjan ta' Tnixxil

Riduzzjoni tal-Kaloriji u Makronutrimenti

Għall-tneħħija tal-fett, għandek tirridu l-inġestja tal-kaloriji ġurnalja b'daqs ta' 15%. Għal persuna li tqil 65 kg, din hija riduzzjoni mill-2400 għall-2040 kaloriji fil-ġurnata. Id-distribuzzjoni tal-makronutrimenti għandha tiġi hekk:

• Proteina: 2,5g għal kilogramm tal-piż
• Karboidrati: 155g fil-ġranet tat-tixxerija
• Dħul: 85g kull ġurnata

Sorsi ta' Proteina u Kombinazzjonijiet

Anki jekk il-proteini animali jistgħu jiġu kunsiderati superjuri, tista' tiġi l-biżogns tal-proteina bl-isorsi veġetali. Hawn xi tips:

• Prodotti tal-laħam: Il-laħam, il-joġurt u l-gbejn hija sorsi tajba ta' proteina.
• Legumi: Il-lentiċi, il-fażola u l-piżelli joffru ħafna proteina u fiber.
• Gewż u bżur: Il-lewż, it-tin u is-samen tal-chia huma rikki ta' nutrimenti.
• Prodotti tal-qamħ: Il-flakes tal-qamħ u l-quinoa huma sorsi ta' karboidrati rikki bil-proteina.

Mikronutrimenti u Supplementi

Il-ferru, iż-zink u l-Vitamina C huma partiċolarment importanti għal veġetarjani. Hawn xi tips biex tiġi ottimizzati:

• Ferru: Ikkombina il-ikel rikki bil-ferru, bħal is-spinat jew l-lentiċi, mal-Vitamina C (bħal l-larinġ) għall-assorbiment ġust.
• Zink: Il-prodotti tal-laħam, it-tin u l-legumi huma sorsi tajba taż-zink. Supplement jista' jiġi utli.
• Vitamina D: Fil-xhur li qalil xemx, ikun ġust tiġi supplement tal-Vitamina D.
• Kreatina: Partiċolarment għall-isport anaerobiku bħal is-sprints jew it-tixxerija bil-piż, il-kreatina tista' tiżdied il-prestazzjoni. Dożi ġurnalja ta' 3g hija rakkomandata.

Eżempju tal-Pjan ta' Tnixxil

Hawn eżempju għall-ġurnata li jikkopri kull nutrimenti importanti u ssemmi tkun fuq il-biżogns tal-kaloriji:

Mahlzeit 1

• Vegan protein shake bil-ilma (30g)
• Lewż (50g)
• Vitamina D (xhur li qalil xemx)
• Supplement ta' traccjaturi / zink (opzjonali)

Mahlzeit 2

• Bżura tax-xemx (5g)
• Feldsalat (100g)
• Kresse (20g)
• Qargha (150g)
• Karrota (100g)
• Tursin (20g)
• Żejt taz-żebbuġ (10g)
• Supplement tal-Vitamina C
• Melħ ta' jodju (2g)

Pre-Workout

• Laħam tar-riż (150ml)
• Polver ta' proteina vegana (30g)
• Flakes tal-qamħ (30g)
• Tuffieħa (wieħed)
• Kreatina (3g)

Post-Workout 1

• Vegan protein shake bil-ilma (30g)
• Kreatina (3g)

Post-Workout 2

• Fażola tal-kidney miksura (200g)
• Patata miksura (100g)
• Kresse (20g)
• Tursin (20g)
• Supplement tal-Vitamina C
• Melħ ta' jodju (2g)

Mahlzeit 6

• Joġurt tas-soja (250g)
• Lewż (40g)
• Bżura tal-lin (10g)

Tips Għall-Quotidjanu

• Pjanifika: Ippjanifika l-mahlzeit tiegħek qabel u ippreparaħhom ikun possibbli. Hekk titnebbaħ minn snacks mhix tajbin.
• Varjazzjoni: Varja l-isorsi tal-proteina biex tiġi ssemmi l-inutrizzjoni bil-bilanċ.
• Idratazzjoni: Ixorb ilma kif jista' jkun, partiċolarment fil-ġranet tat-tixxerija.

Ma' din il-ktieb u pjan ta' tnixxil bil-pjan ġust, inti perfettament preparat biex tirriżultati l-ġidiel sportivi tiegħek u ssemmi tsir saħħa. Taw fiha!