Plána Bia Dúchasacha chun Dul as Sreabhán do Spórtálaithe

Mar spórtálaí dúchasach, tá tú ag glacadh páirt i dtriail chun do láidreacht a fheabhsú agus sreabhán corp a laghdú ar an am céanna. Leis an bplána bia ceart, is féidir leat an dá cheann a bhaint amach. Anseo, foghlaim conas do bhia a chur i gcomhréir le do spriocanna agus na tacaíochtaí seo a úsáid.

Cén Fáth Plána Bia Dúchasacha agus Dul as Sreabhán?

Tá clú ar dhúchasaigh go bhfuil sé níos deacra an méid riachtanach táirgí bia a fháil do ghníomhaíochtaí spóirt intinsífe. Ach taispeánann taighdeanna nach bhfuil mórán míbhuntáiste le linn gníomhaíochtaí spóirt ag plána bia dúchasacha atá curtha i gcrích go maith. I ndáiríre, leis an bplána ceart, is féidir leat do spriocanna a bhaint amach agus tairbhe sláinte a thaitin, mar shampla luachanna síolta ísle blúid agus colaistéaróil.

Bunús an Phlána Bia

Laghdú Calraíochta agus Macrabhailtí

Chun sreabhán a laghdú, ba cheart duit do thoirt calraí laethúil a laghdú ar 15%. D'fhear 65 cileagram, is ionann sin agus laghdú ó 2400 go 2040 calraí in aghaidh an lae. Ba cheart don roinnt macrabhailtí a bheith mar seo:

• Próitéin: 2.5g in aghaidh na cileagrama coirp (163g)
• Carbaihiodráit: 155g ar láithreacha traenála
• Síolta: 85g gach lá

Foinse Próitéine agus Comhtháthú

Cé go bhfuil próitéin ainmhithe á lua go minic mar níos fearr, is féidir leat do riachtanas próitéine a shásamh le táirgí plandaí. Seo roinnt tacaíochtaí:

• Táirgí bainne: Is maith iad bainne, uachtar agus cáis mar fhoinsí próitéine.
• Pónaire: Tugann pónairí, pheas agus lionsaí go leor próitéin agus sreabhán.
• Cnónna agus síolta: Is tábhachtach iad almóinn, cnónna gallchnó agus síolta chia mar tháirgí bia.
• Táirgí grán: Is foinse próitéine í corcacha agus cuinéit mar fhoinse carbaihiodráite.

Micrabhailtí agus Cothabháil

Is tábhachtach iad iarann, sinc agus vitimín C do dhúchasaigh. Seo roinnt tacaíochtaí chun iad a fheabhsú:

• Iarann: Comhbhrúigh bia le hiarann mar spinach nó lionsaí le vitimín C (mar shampla oráistí) chun an t-úsáid a fheabhsú.
• Sinc: Is maith iad táirgí bainne, cnónna agus pónaire mar fhoinsí sinc. Is féidir go mbeadh sé ciallmhar cothabháil a úsáid.
• Vitimín D: I míonna gan grian, ba cheart duit cothabháil vitimín D a thógaint i gconsairt.
• Críatín: Go háirithe do spóirt anaeróbacha mar shprints nó ardú meáchain, is féidir le críatín an láidreacht a mhéadú. Molaim 3g in aghaidh an lae.

Sampla Plána Bia

Seo sampla de réimse laethúil a chlúdaíonn gach táirge bia tábhachtach agus a thógann do riachtanas calraíochta i gconsairt:

Béile 1

• Sióc próitéine dúchasach le huisce (30g)
• Cnónna gallchnó (50g)
• Vitimín D (míonna gan grian)
• Cothabháil míneartach/sinc (roghnach)

Béile 2

• Síolta na gréine (5g)
• Salad glasraí (100g)
• Biolar (20g)
• Cúcam (150g)
• Cairéid (100g)
• Peirsil (20g)
• Ola olibhé (10g)
• Cothabháil vitimín C
• Salann iadaithe (2g)

Roimh Traenáil

• Bainne ríse (150ml)
• Púdar próitéine dúchasach (30g)
• Corcacha (30g)
• Úll (1)
• Críatín (3g)

Tar éis Traenála 1

• Sióc próitéine dúchasach le huisce (30g)
• Críatín (3g)

Tar éis Traenála 2

• Pónaire fata (200g)
• Prátaí fata (100g)
• Biolar (20g)
• Peirsil (20g)
• Cothabháil vitimín C
• Salann iadaithe (2g)

Béile 6

• Iógart sóis (250g)
• Almóinn (40g)
• Líonta síolta (10g)

Tacaíochtaí do Gach Lá

• Pleanáil: Plánáil do bhéilí i gcomhair agus ullmhú iad más féidir. Seo chun snáitheanna neamhshláintiúla a sheachaint.
• Athrú: Athraigh do fhoinsí próitéine chun cothabháil táirgí bia a chinntiú.
• Uisceadh: Ól uisce go leor, go háirithe ar láithreacha traenála.

Leis na tacaíochtaí seo agus plána bia atá curtha i gcrích go maith, beidh tú réidh chun do spriocanna spóirt a bhaint amach agus sláinte a choinneáil ar an am céanna. Ádh mór ort ar do thuras!