Пенделната диета за културисти: Изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулите

Искаш ли да увеличиш мускулите си и едновременно с това да изгориш мазнините? Тогава пенделната диета е точно за теб! Тази форма на хранене е разработена от германски спортен експерт и се е доказала както във фазата на увеличаване, така и в диетичната фаза. Ключовият момент: Калоричността варира значително между тренировъчните дни и почивните дни.

Какво е пенделната диета?

Пенделната диета използва смяна между висока и ниска калоричност, за да подпомогне оптимално тялото ти. В тренировъчните дни тялото ти се нуждае от повече енергия за възстановяване и самите тренировки. Затова е разумно да приемаш повече калории в тези дни. В почивните дни тялото ти се нуждае от по-малко енергия, така че по-ниска калоричност е достатъчна.

Разпределение на калориите във фазата на увеличаване

Във фазата на увеличаване фокусът е върху качественото увеличаване на мускулната маса. Ето пример за разпределение на калориите през седмицата:

• Понеделник (Ден за зареждане): 7000 kcal
• Вторник: 5650 kcal
• Сряда (Почивен ден): 3500 kcal
• Четвъртък: 5650 kcal
• Петък: 5650 kcal
• Събота (Почивен ден): 3500 kcal
• Неделя (Почивен ден): 3500 kcal

Понеделникът служи за зареждане, за да се напълнят гликогеновите запаси. В тренировъчните дни се приема средна калоричност от около 5650 kcal, докато в почивните дни калориите се намаляват до 3500 kcal.

Течна храна за бързо приемане на калории

Важен елемент от пенделната диета е течната храна. Един спортен експерт се кълне в закуска с 1500 kcal, съставена главно от протеини и въглехидрати. Това количество калории би било трудно да се поеме в твърда форма, но като течна храна лесно може да бъде прието.

Хранене преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировката е решаващо за твоя успех. Преди тренировката трябва да се избягват бързите въглехидрати, тъй като те могат да доведат до чувство на пресищане и летаргия. Вместо това се препоръчват протеини като Whey-протеин изолат, яйчен протеин или соеви протеини.

След тренировката бързото снабдяване с хранителни вещества е особено важно. Храненето след тренировка трябва да се състои от кратковерижни въглехидрати като малтодекстрин, бърз Whey-протеин изолат, BCAA аминокиселини, глутамин и евентуално креатин. Тези хранителни вещества ти помагат да възстановиш и увеличиш мускулите си.

Разпределение на храненето през деня

Един спортен експерт препоръчва да се приемат хранителни вещества на всеки 3-4 часа. Това означава около 4-5 ястия на ден, в зависимост от това дали е тренировъчен или почивен ден. По-кратки интервали не са необходими и могат дори да бъдат контрапродуктивни, тъй като храносмилателната система може да се претовари.

Диетичната фаза: Изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса

В диетичната фаза целта е да се изгубят мазнините и едновременно с това да се запази мускулната маса. За тази цел спортен експерт намалява калоричността само чрез въглехидратите. Приемането на протеини остава високо, около 4g на kg телесно тегло, а приемането на мазнини трябва да бъде между 60-80g на ден.

Примерен план за диетичната фаза

Ето пример за разпределение на калориите в диетичната фаза:

• Понеделник (Ден за зареждане): 7000 kcal
• Вторник: 4500 kcal
• Сряда (Почивен ден): 2500 kcal
• Четвъртък: 4500 kcal
• Петък: 4500 kcal
• Събота (Почивен ден): 2500 kcal
• Неделя (Почивен ден): 2500 kcal

В тренировъчните дни се приема средна калоричност от около 4500 kcal, докато в почивните дни калориите се намаляват до 2500 kcal. Приемането на въглехидрати се намалява постепенно, за да се създаде калоричен дефицит и да се изгорят мазнините.

Съвети за диетичната фаза

• Държи тренировките интензивни и тежки, дори в диетичната фаза.
• Не намалявай калориите с повече от 20% през първите 8 седмици.
• Не избягвай млечните продукти без причина – те доставят ценни протеини и калций.
• Добави аеробни тренировки към силовите, за да подпомогнеш изгарянето на мазнини.

Пенделната диета е ефективен метод за увеличаване на мускулите и едновременно с това изгаряне на мазнините. С правилното разпределение на калориите и добре обмислена стратегия за хранене можеш да постигнеш целите си. Дръж се здраво и давай най-доброто от себе си – тялото ти ще ти благодари!