Пендель-диета для бодибилдеров: сжигание жира и набор мышечной массы

Хочешь набрать мышечную массу и одновременно сжигать жир? Тогда Пендель-диета — это то, что тебе нужно! Этот тип питания был разработан немецким спортсменом высшего уровня и доказал свою эффективность как в фазе набора массы, так и в фазе похудения. Основная идея: калорийность сильно варьируется между тренировочными днями и днями отдыха.

Что такое Пендель-диета?

Пендель-диета использует чередование высокой и низкой калорийности, чтобы оптимально поддерживать твое тело. В тренировочные дни твоему организму нужно больше энергии для восстановления и самого тренинга. Поэтому в эти дни целесообразно увеличивать калорийность питания. В дни отдыха, наоборот, организм тратит меньше энергии, поэтому достаточно меньшего количества калорий.

Распределение калорий в фазе набора массы

В фазе набора массы акцент делается на качественный рост мышц. Вот пример распределения калорий за неделю:

• Понедельник (день загрузки): 7000 ккал
• Вторник: 5650 ккал
• Среда (день отдыха): 3500 ккал
• Четверг: 5650 ккал
• Пятница: 5650 ккал
• Суббота (день отдыха): 3500 ккал
• Воскресенье (день отдыха): 3500 ккал

Понедельник служит днем загрузки, чтобы наполнить запасы гликогена. В тренировочные дни потребляется среднее количество калорий около 5650 ккал, а в дни отдыха калорийность снижается до 3500 ккал.

Жидкое питание для быстрого потребления калорий

Важной частью Пендель-диеты является жидкое питание. Один из спортсменов высшего уровня рекомендует завтрак на 1500 ккал, состоящий в основном из белков и углеводов. Такое количество калорий трудно потребить в твердой форме, но в виде жидкого питания это легко сделать.

Питание до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки критично для твоего успеха. Перед тренировкой следует избегать быстрых углеводов, так как они могут вызвать чувство переполненности и вялости. Вместо этого рекомендуется потреблять белки, такие как изолят сывороточного протеина, яичный белок или соевый протеин.

После тренировки важно быстро восполнить запасы питательных веществ. Посттренировочное питание должно включать короткоцепочечные углеводы, такие как мальтодекстрин, быстрый изолят сывороточного протеина, BCAA-аминокислоты, глютамин и, возможно, креатин. Эти вещества помогут восстановить и нарастить мышцы.

Распределение приемов пищи в течение дня

Один из спортсменов высшего уровня советует принимать пищу каждые 3-4 часа. Это означает около 4-5 приемов пищи в день, в зависимости от того, тренировочный это день или день отдыха. Более короткие интервалы не обязательны и могут быть даже контрпродуктивными, так как перегружают пищеварительную систему.

Фаза похудения: сжигание жира без потери мышц

В фазе похудения цель — сжигать жир и сохранять мышечную массу. Для этого спортсмен высшего уровня рекомендует снижать калорийность за счет углеводов. Потребление белка остается высоким — около 4 г на кг веса, а потребление жиров должно составлять 60-80 г в день.

Пример недели в фазе похудения

Вот пример распределения калорий в фазе похудения:

• Понедельник (день загрузки): 7000 ккал
• Вторник: 4500 ккал
• Среда (день отдыха): 2500 ккал
• Четверг: 4500 ккал
• Пятница: 4500 ккал
• Суббота (день отдыха): 2500 ккал
• Воскресенье (день отдыха): 2500 ккал

В тренировочные дни потребляется среднее количество калорий около 4500 ккал, а в дни отдыха калорийность снижается до 2500 ккал. Потребление углеводов постепенно сокращается, чтобы создать дефицит калорий и сжигать жир.

Советы для фазы похудения

• Держи тренировки интенсивными и тяжелыми, даже в фазе похудения.
• Не снижай калорийность более чем на 20% в первые 8 недель.
• Не отказывайся от молочных продуктов без причины — они обеспечивают ценные белки и кальций.
• Добавь аэробные тренировки к силовым, чтобы поддерживать сжигание жира.

Пендель-диета — это эффективный метод для набора мышечной массы и одновременного сжигания жира. С правильным распределением калорий и продуманной стратегией питания ты достигнешь своих целей. Держись и старайся изо всех сил — твое тело будет благодарно!