Pendelová diéta pre kulturistov: Redukcia tuku a budovanie svalov

Chceš zväčšiť svoje svaly a zároveň redukovať tuk? Potom je pendelová diéta presne to, čo hľadáš! Tento spôsob stravovania vyvinul nemecký špičkový športovec a osvedčil sa aj v budovacej, aj v redukčnej fáze. Triek: Príjem kalórií sa výrazne mení medzi tréningovými dňami a dňami odpočinku.

Čo je pendelová diéta?

Pendelová diéta využíva striedanie vysokého a nízkeho príjmu kalórií na optimálnu podporu tvojho tela. V tréningových dňoch potrebuje tvoje telo viac energie na regeneráciu a samotný tréning. Preto je rozumné v týchto dňoch prijať viac kalórií. V dňoch odpočinku naopak tvoje telo potrebuje menej energie, preto stačí nižší príjem kalórií.

Rozdelenie kalórií v budovacej fáze

V budovacej fáze sa zameriava na kvalitný rast svalov. Tu je príklad rozdelenia kalórií počas týždňa:

• Pondelok (napúšťací deň): 7000 kcal
• Utorok: 5650 kcal
• Streda (deň odpočinku): 3500 kcal
• Štvrtok: 5650 kcal
• Piatok: 5650 kcal
• Sobota (deň odpočinku): 3500 kcal
• Nedeľa (deň odpočinku): 3500 kcal

Pondelok slúži ako napúšťací deň na doplnenie zásob glykogénu. V tréningových dňoch sa prijíma stredné množstvo kalórií okolo 5650 kcal, zatiaľ čo v dňoch odpočinku sa príjem kalórií znižuje na 3500 kcal.

Tekutá strava pre rýchly príjem kalórií

Dôležitou súčasťou pendelovej diéty je tekutá strava. Špičkový športovec odporúča raňajky s 1500 kcal, ktoré sa skladajú hlavne z bielkovín a sacharidov. Toto množstvo kalórií by bolo v pevnej forme ťažko stráviteľné, ale ako tekutá strava sa ľahko prijme.

Pred- a post-tréningová výživa

Správna výživa pred a po tréningu je rozhodujúca pre tvoj úspech. Pred tréningom by sa mali vyhnúť rýchlym sacharidom, ktoré môžu spôsobiť pocit plnosti a letargie. Namiesto toho sa odporúčajú bielkoviny ako whey protein izolát, vaječný bielok alebo sójový protein.

Po tréningu je dôležité rýchle zásobenie živinami. Post-tréningová výživa by mala obsahovať krátkoreťazové sacharidy ako maltodextrín, rýchly whey protein izolát, BCAA aminokyseliny, glutamín a eventuálne kreatín. Tieto živiny ti pomôžu regenerovať a budovať svaly.

Rozdelenie jedál počas dňa

Špičkový športovec odporúča prijímať jedlo každé 3-4 hodiny. To znamená asi 4-5 jedál denne, v závislosti od toho, či ide o tréningový deň alebo deň odpočinku. Kratšie intervaly nie sú nutné a môžu byť dokonca kontraproduktívne, pretože sa preťaží tráviaci trakt.

Redukčná fáza: Redukcia tuku bez straty svalov

V redukčnej fáze ide o to zhubnúť a zároveň udržať svalovú hmotu. Na to špičkový športovec redukuje príjem kalórií výhradne cez sacharidy. Príjem bielkovín ostáva konštantne vysoký, približne 4 g na kg telesnej hmotnosti, a príjem tukov by mal byť medzi 60-80 g denne.

Príkladový týždeň redukčnej fázy

Tu je príklad rozdelenia kalórií v redukčnej fáze:

• Pondelok (napúšťací deň): 7000 kcal
• Utorok: 4500 kcal
• Streda (deň odpočinku): 2500 kcal
• Štvrtok: 4500 kcal
• Piatok: 4500 kcal
• Sobota (deň odpočinku): 2500 kcal
• Nedeľa (deň odpočinku): 2500 kcal

V tréningových dňach sa prijíma stredné množstvo kalórií okolo 4500 kcal, zatiaľ čo v dňoch odpočinku sa príjem kalórií znižuje na 2500 kcal. Príjem sacharidov sa postupne redukuje, aby sa vytvoril deficit kalórií a spálili sa tuky.

Tipy pre redukčnú fázu

• Udržuj tréning intenzívny a ťažký aj v redukčnej fáze.
• Príjem kalórií neznižuj viac ako o 20% počas prvých 8 týždňov.
• Nemusíš sa vyhýbať mliečnym výrobkom bez dôvodu – poskytujú cenné bielkoviny a vápnik.
• Pridaj aerobné tréningy k silovému tréningu na podporu spaľovania tuku.

Pendelová diéta je účinná metóda na budovanie svalov a zároveň redukciu tuku. S pravým rozdelením kalórií a premyslenou stratégiou výživy môžeš dosiahnuť svoje ciele. Drž sa toho a daj svoj najlepší – tvoje telo ti za to bude vďačné!