Pendeldiäät jõutõstjatele: Rasvapõletamine ja lihastekke

Tahad oma lihaseid arendada ja samal ajal rasva põletada? Siis on pendeldiäät täpselt sinu jaoks! See toitumisviis on välja töötatud saksa tippsportlase poolt ning on osutunud edukaks nii lihastekke kui ka rasvapõletamise faasis. Võti: Kalorite tarbimine varieerub tugevalt treeningupäevade ja puhkepäevade vahel.

Mis on pendeldiäät?

Pendeldiäät kasutab kalorite kõrge ja madala tarbimise vaheldumist, et sinu keha optimaalselt toetada. Treeningupäevadel vajab sinu keha rohkem energiat taastumiseks ja treeninguks endaks. Seepärast on mõistlik neil päevadel rohkem kaloreid tarbida. Puhkepäevadel aga vajab sinu keha vähem energiat, mistõttu piisab väiksemast kalorite hulgast.

Kalorite jagunemine lihastekke faasis

Lihastekke faasis on fookus kvaliteetsetel lihastel. Siin on näide kalorite jagunemisest ühe nädala jooksul:

• Esmaspäev (laadimispäev): 7000 kcal
• Teisipäev: 5650 kcal
• Kolmapäev (puhkepäev): 3500 kcal
• Neljapäev: 5650 kcal
• Reede: 5650 kcal
• Laupäev (puhkepäev): 3500 kcal
• Pühapäev (puhkepäev): 3500 kcal

Esmaspäev on laadimispäev, et täita glükogeenivarud. Treeningupäevadel tarbitakse keskmiselt umbes 5650 kcal, samas kui puhkepäevadel vähendatakse kalorite hulka 3500 kcal-ni.

Vedeliktoit lihtsa kalorite tarbimiseks

Pendeldiäädile on oluline vedeliktoit. Tippsportlane soovitab hommikusöögina 1500 kcal, mis koosneb peamiselt valgust ja süsivesikutest. See kalorite hulk oleks tahke toiduna raske ära tarbida, aga vedeliku kujul on see lihtsamini tarbitav.

Eeltreening- ja järetreeningu toitumine

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on sinu edu jaoks otsustav. Enne treeningut peaksid vältima kiireid süsivesikuid, kuna need võivad põhjustada täisolekut ja väsimust. Soovitatav on valgud nagu veeproteiini isolaat, munavalgud või sojaproteiin.

Pärast treeningut on oluline kiire toitainete varustamine. Järetreeningu toitumine peaks koosnema lühiahelalisest süsivesikust nagu maltodekstriin, kiirest veeproteiini isolaadist, BCAA-amino hapetest, glutamiinist ja võimalusel kreatiinist. Need toitained aitavad sul oma lihased taastada ja arendada.

Toitude jagunemine päeva jooksul

Tippsportlane soovitab süüa iga 3-4 tunni tagant. See tähendab umbes 4-5 toitu päevas, sõltuvalt sellest, kas see on treeningupäev või puhkepäev. Lühemad intervallid ei ole vajalikud ja võivad isegi vastupidise toime avaldada, kuna seedetrakt ülekoormatakse.

Diäädifaas: Rasvapõletamine ilma lihasteketa

Diäädifaasis on eesmärgiks rasva kaotamine ja samal ajal lihastemassi säilitamine. Selleks vähendab tippsportlane kalorite hulka ainult süsivesikute arvelt. Valgu tarbimine jääb konstantseks, umbes 4g kg kehakaalu kohta, ja rasvade tarbimine peaks olema 60-80g päevas.

Näidisnädal diäädifaasis

Siin on näide kalorite jagunemisest diäädifaasis:

• Esmaspäev (laadimispäev): 7000 kcal
• Teisipäev: 4500 kcal
• Kolmapäev (puhkepäev): 2500 kcal
• Neljapäev: 4500 kcal
• Reede: 4500 kcal
• Laupäev (puhkepäev): 2500 kcal
• Pühapäev (puhkepäev): 2500 kcal

Treeningupäevadel tarbitakse keskmiselt umbes 4500 kcal, samas kui puhkepäevadel vähendatakse kalorite hulka 2500 kcal-ni. Süsivesikute tarbimist vähendatakse järk-järgult, et luua kaloriide defitsiit ja põletada rasva.

Näpunäited diäädifaasi jaoks

• Hoida treening intensiivne ja raske ka diäädifaasis.
• Vähenda kalorite hulka mitte rohkem kui 20% esimesel 8 nädalal.
• Ära väldi piimasaadusi ilma põhjuseta – need annavad väärtuslikke valke ja kaltsiumit.
• Lisaks jõutreeningule tee aeroobset treeningut, et toetada rasvapõletamist.

Pendeldiäät on efektiivne meetod lihastete arendamiseks ja samal ajal rasva põletamiseks. Õigega kalorite jagunemisega ja läbimõeldud toitumisstrateegiaga saad oma eesmärke täita. Jää kindlaks ja anna parim – sinu keha tänab sind selle eest!