План за хранене за състезание по бодибилдинг: Мускулна дефиниция и отслабване

Подготвяте ли се за следващото си състезание по бодибилдинг и искате да постигнете максимална мускулна дефиниция? Тогава този план за хранене е точно за вас. С добре обмислено хранене можете ефективно да подпомогнете целта си да достигнете телесен мастен процент от около 3%. Тук ще научите всичко, което трябва да знаете, за да бъдете оптимално подготвени за деня на състезанието.

Основи на подготовката за състезание

Начална позиция и цели

В началото на подготовката си трябва да знаете вашата начална позиция. Типичното начално тегло е около 110 kg с телесен мастен процент от 10-12%. Вашата цел е да достигнете състезателно тегло от около 100 kg и да намалите телесния мастен процент до около 3%. Този процес обикновено отнема около 12 седмици и изисква висока дисциплина и последователност.

Дните за „излизане“ и тяхното значение

Дните за „излизане“ са важна част от диетата, особено в началото. В неделя можете да се наслаждавате на храни, богати на въглехидрати, като пица или бързо хранене. Тези дни ви помагат да запазите метаболизма си и мотивацията си. Въпреки това, трябва да се откажете от тези дни в последните шест седмици преди състезанието, за да не застрашите напредъка си.

Планът за хранене в детайли

Правилно дозиране на въглехидрати, протеини и мазнини

В началото на подготовката консумирате относително много въглехидрати – около 313 грама на ден. Тази количество постепенно намалявате до около 100-150 грама дневно, в зависимост от развитието на телесния ви мастен процент. Протеините и мазнините също трябва да бъдат контролирани: Минимум 300 грама протеин и 40-50 грама мазнини на ден са съществени, за да запазите мускулната си маса и да избегнете загуба на сила.

Последната седмица преди състезанието

Последната седмица е решаваща за вашата дефиниция. Трябва да обърнете особено внимание на храненето си:

• Неделя до сряда: Консумирайте 300-400 грама протеин, 50-100 грама въглехидрати (ориз), 30-40 грама мазнини и 10 грама сол. Пийте около 8 литра вода на ден.
• Четвъртък: Увеличете приема на въглехидрати до 600-700 грама (ориз) с 500 грама пуешко месо и без сол. Приемът на течности остава 8 литра вода.
• Петък: Намалете въглехидратите до 300-400 грама, продължете да консумирате 500 грама пуешко месо и ограничете солта до 1 грам. След 15 часа не пийте вода, понякога е разрешен кафе.
• Събота: На деня на състезанието закускайте с 300 грама белтъци и пакет вафли от ориз с мармалад, плюс чаша кафе. До около час преди състезанието можете да ядете малки количества вафли от ориз.

Вашият ежедневен план за хранене

Ето пример за типичен ден в подготовката ви за състезание:

• Закуска: 10 белтъка, пакет вафли от ориз, два доматини и хранителни добавки като High Mineral Stack и Ultra A-Z.
• Втора закуска: 50 грама Extreme Whey Deluxe.
• Обяд: 300 грама пуешка гърдичка и 150 грама салата.
• Междухрани: 50 грама Hydro Wheyprotein.
• Следобед: 300 грама пуешка гърдичка и пакет вафли от ориз.
• Пре-тренировъчен прием: 10 грама BCAA, 10 грама глутамин, 200 милиграма кофеин, 1500 милиграма L-карнитин, три капсули Kre-Alkalyn Pro и 10 грама рапично олио.
• Пост-тренировъчен прием: 10 грама BCAA, 10 грама глутамин, 30 грама Extreme Whey Deluxe, 40 грама Vitargo и капсула Chrom-Complex.
• Вечеря: 300 грама немастно говеждо филе и пакет вафли от ориз.

Пътят към целта ви

С този план за хранене сте оптимално подготвени за следващото си състезание по бодибилдинг. Запазете дисциплината, внимавайте на правилното дозиране на макронутриенти и се откажете от дните за „излизане“ в последните седмици. Така ще постигнете целите си и ще блестя на сцената. Успех!