Pendelinė dieta sportininkams: Riebalų deginimas ir raumenų augimas

Nori auginti savo raumenis ir tuo pačiu metu degti riebalus? Tada pendelinė dieta yra tikrai ta, ką ieškai! Šis mitybos būdas buvo sukurtas vokiečių aukštos klasės sportininko ir pasižymėjo tiek augimo, tiek dietos fazėse. Pagrindinis momentas: kalorijų kiekis labai svyruoja tarp treniruočių ir poilsio dienų.

Kas yra pendelinė dieta?

Pendelinė dieta naudoja aukštą ir žemą kalorijų kiekį kaitą, kad optimaliai palaikytumėt savo kūną. Treniruočių dienomis tavo kūnas reikalauja daugiau energijos regeneracijai ir pačiam treniravimui. Todėl šiomis dienomis svarbu vartoti daugiau kalorijų. Poilsio dienomis, priešingai, tavo kūnas reikalauja mažiau energijos, todėl užtenka mažesnio kalorijų kiekio.

Kalorijų pasiskirstymas augimo fazėje

Augimo fazėje akcentuojamas kokybiškas raumenų augimas. Čia pavyzdys, kaip kalorijos gali būti pasiskirstytos per savaitę:

• Pirmadienis (pakrovimo diena): 7000 kcal
• Antradienis: 5650 kcal
• Trečiadienis (poilsio diena): 3500 kcal
• Ketvirtadienis: 5650 kcal
• Penktadienis: 5650 kcal
• Šeštadienis (poilsio diena): 3500 kcal
• Sekmadienis (poilsio diena): 3500 kcal

Pirmadienis tarnauja kaip pakrovimo diena, kad užpildyti glikogeno atsargas. Treniruočių dienomis vartojama vidutinė kalorijų kiekis apie 5650 kcal, o poilsio dienomis kalorijų kiekis sumažinamas iki 3500 kcal.

Skystoji mityba greitai kalorijų priėmimui

Svarbi pendelinės dietos dalis yra skystoji mityba. Aukštos klasės sportininkas tiki, kad pusryčiai su 1500 kcal, sudaryti iš baltymų ir angliavandenių, yra puikus variantas. Tokį kiekį kalorijų sunku valgyti kaip kietą maistą, bet skystoje formoje jos lengvai įsisavinamos.

Pre- ir post-treniruočių mityba

Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra svarbi tavo sėkmei. Prieš treniruotes rekomenduojama vengti greitai įsisavinamų angliavandenių, nes jie gali sukelti perpildymo ir nuovargio jausmą. Vietoj to patartina valgyti baltymus kaip whey proteino izoliatą, kiaušinių baltymus arba sojos baltymus.

Po treniruočių yra labai svarbu greitai tiekti organizmui reikalingus maistingumos medžiagas. Post-treniruočių mityba turėtų sudaryti trumpaketiniai angliavandeniai kaip maltodekstrinas, greitas whey proteino izoliatas, BCAA aminorūgštys, glutaminas ir galbūt kreatinas. Šie maistingumos medžiagos padės tavo raumenims atsistatyti ir augti.

Mityba per dieną

Aukštos klasės sportininkas pataria valgyti kas 3-4 valandas. Tai reiškia apie 4-5 maisto priemimus per dieną, priklausomai nuo to, ar tai treniruočių arba poilsio diena. Trumpesni intervalai nėra būtini ir gali netgi būti kontraproduktyvūs, nes viršijamas virškinimo traktas.

Dietos fazė: Riebalų deginimas be raumenų praradimo

Dietos fazėje svarbu prarasti riebalus ir tuo pačiu metu išlaikyti raumenų masę. Tam aukštos klasės sportininkas sumažina kalorijų kiekį tik per angliavandenius. Baltymų priėmimas lieka pastoviai aukštas apie 4g už kg kūno svorio, o riebalų priėmimas turėtų būti tarp 60-80g per dieną.

Dietos fazės pavyzdinė savaitė

Čia pavyzdys, kaip kalorijos gali būti pasiskirstytos dietos fazėje:

• Pirmadienis (pakrovimo diena): 7000 kcal
• Antradienis: 4500 kcal
• Trečiadienis (poilsio diena): 2500 kcal
• Ketvirtadienis: 4500 kcal
• Penktadienis: 4500 kcal
• Šeštadienis (poilsio diena): 2500 kcal
• Sekmadienis (poilsio diena): 2500 kcal

Treniruočių dienomis vartojama vidutinė kalorijų kiekis apie 4500 kcal, o poilsio dienomis kalorijų kiekis sumažinamas iki 2500 kcal. Angliavandenių priėmimas mažinamas etapais, kad sukurti kalorijų deficitą ir degti riebalus.

Patarimai dietos fazėje

• Laikyk treniruotes intensyvias ir sunkias net dietos fazėje.
• Pirmose 8 savaitėse kalorijų kiekį nesumažink daugiau nei 20%.
• Neprieštarauk pieno produktams – jie tiekia vertingus baltymus ir kalcį.
• Papildomai prie jėgos treniruočių naudok aerobines pratimas, kad padėtum riebalų deginimui.

Pendelinė dieta yra efektyvus būdas auginti raumenis ir tuo pačiu metu degti riebalus. Su tinkama kalorijų pasiskirstymo ir apgalvotos mitybos strategija galėsi pasiekti savo tikslus. Laikykis ir stengiasi daryti geriausia – tavo kūnas bus tau už tai padėkingas!