Pendlová dieta pro silové sportovce: spalování tuků a budování svalů

Chceš budovat svaly a zároveň spalovat tuky? Pak je pendlová dieta přesně pro tebe! Tento způsob stravování vyvinul špičkový německý sportovec a osvědčil se jak v objemové, tak v dietní fázi. Hlavním tajgistem je výrazný rozdíl v příjmu kalorií mezi tréninkovými a volnými dny.

Co je to pendlová dieta?

Pendlová dieta využívá střídání vysokého a nízkého příjmu kalorií, aby optimálně podpořila tvůj organismus. V tréninkové dny tvé tělo potřebuje více energie pro regeneraci i samotný trénink. Proto dává smysl v tyto dny přijímat více kalorií. V dny odpočinku naproti tomu tělo potřebuje méně energie, takže stačí nižší množství kalorií.

Rozložení kalorií v objemové fázi

V objemové fázi je hlavním cílem kvalitní budování svalové hmoty. Zde je příklad rozložení kalorií během jednoho týdne:

• Pondělí (den doplnění): 7000 kcal
• Úterý: 5650 kcal
• Středa (den odpočinku): 3500 kcal
• Čtvrtek: 5650 kcal
• Pátek: 5650 kcal
• Sobota (den odpočinku): 3500 kcal
• Neděle (den odpočinku): 3500 kcal

Pondělí slouží jako den doplnění pro naplnění glykogenových zásob. V tréninkové dny se přijímá střední množství kalorií, přibližně 5650 kcal, zatímco v dny odpočinku je příjem snížen na 3500 kcal.

Tekutá strava pro rychlý příjem kalorií

Důležitou součástí pendlové diety je tekutá strava. Špičkový sportovec sází na snídani s 1500 kcal, která se skládá především z bílkovin a sacharidů. Takové množství kalorií by bylo v pevné formě sotva k udržení, ale jako tekutá strava se vstřebává snadno.

Výživa před a po tréninku

Správná výživa před a po tréninku je klíčová pro tvůj úspěch. Před tréninkem bys měl vyhnout rychlým sacharidům, protože mohou způsobit pocit plnosti a letargii. Místo toho doporučujeme bílkoviny, jako je syrovátkový protein izolát, vaječný protein nebo sójový protein.

Po tréninku je obzvláště důležitý rychlý přísun živin. Výživa po tréninku (post-workout) by měla obsahovat krátkozřetězcové sacharidy, jako je maltodextrin, rychlý syrovátkový protein izolát, BCAA aminokyseliny, glutamin a případně kreatin. Tyto živiny ti pomohou regenerovat a budovat svaly.

Rozložení jídel během dne

Špičkový sportovec doporučuje jíst každé 3–4 hodiny. To znamená přibližně 4–5 jídel denně, v závislosti na tom, zda jde o tréninkový nebo volný den. Kratší intervaly nejsou nutné a mohou být dokonce kontraproduktivní, protože by mohly přetížit trávicí trakt.

Dietní fáze: spalování tuků bez ztráty svalů

V dietní fázi jde o to, aby ses zbavil tuku a zároveň si udržel svalovou hmotu. K tomu špičkový sportovec snižuje příjem kalorií výhradně pomocí sacharidů. Příjem bílkovin zůstává konstantně vysoký, přibližně 4 g na kg hmotnosti těla, a příjem tuků by se měl pohybovat mezi 60–80 g denně.

Příklad týdne v dietní fázi

Zde je příklad rozložení kalorií v dietní fázi:

• Pondělí (den doplnění): 7000 kcal
• Úterý: 4500 kcal
• Středa (den odpočinku): 2500 kcal
• Čtvrtek: 4500 kcal
• Pátek: 4500 kcal
• Sobota (den odpočinku): 2500 kcal
• Neděle (den odpočinku): 2500 kcal

V tréninkové dny se přijímá střední množství kalorií, přibližně 4500 kcal, zatímco v dny odpočinku je příjem snížen na 2500 kcal. Příjem sacharidů se postupně snižuje, aby vznikl kalorický deficit a došlo k spalování tuků.

Tipy pro dietní fázi

• Udržuj trénink intenzivní a těžký, i v dietní fázi.
• V prvních 8 týdnech nesnižuj příjem kalorií o více než 20 %.
• Nevyhýbej se mléčným výrobkům bezdůvodně – dodávají cenné bílkoviny a vápník.
• Kromě silového tréninku zařaď i aerobní cvičení, abys podpořil spalování tuků.

Pendlová dieta je efektivní metodou, jak budovat svaly a zároveň spalovat tuky. S properným rozložením kalorií a promyšlenou strategií stravování můžeš dosáhnout svých cílů. Vytrvaj a dej do toho maximum – tvé tělo ti to poděkuje!