Low-Fat dieta: Ideální jídelníček pro sport a fitness

Chcete spalovat tuky a zároveň si zachovat nebo dokonce budovat svalovou hmotu? Pak by pro vás mohla být Low-Fat dieta tou správnou volbou. Tento způsob stravování sází na snížený příjem tuků při současném vysokém příjmu sacharidů a bílkovin. Zde se dozvíte vše, co o Low-Fat dietě potřebujete vědět, včetně vzorového plánu a užitečných tipů.

Co je to Low-Fat dieta?

Low-Fat dieta se zaměřuje na snížení příjmu tuků na minimum, zatímco sacharidy a bílkoviny tvoří hlavní část stravy. Doporučený příjem tuků se pohybuje kolem 30 až 40 gramů denně. Méně tuku však neznamená větší úspěch – naopak, příliš nízký příjem tuků může narušit celkový koncept diety a brzdit pokrok.

Výhodou této diety je, že zásoby sacharidů a bílkovin jsou neustále doplněny. To vašemu tělu signalizuje, že dostává dostatek živin pro budování svalů. Zároveň se díky sníženému kalorickému příjmu a nízkému množství tuků zabrání ukládání nadbytečného tuku.

Vzorový jídelníček pro tréninkový den

Zde je vzorový plán pro kulturistu s hmotností 80 kg v tréninkový den:

Snídaně

• 75 g ovesných vloček
• 250 ml mléka (0,3% tuku)
• 40 g proteinového prášku
• 1 kapsle Chrom-Complexu

Nutriční hodnoty: 515 kcal, 50,3 g bílkovin, 7,0 g tuků, 58,3 g sacharidů

Snídaně II

• 2 banány (240 g)

Nutriční hodnoty: 214 kcal, 2,6 g bílkovin, 0,7 g tuků, 54,8 g sacharidů

Oběd

• 125 g rýže
• 200 g brokolice
• 200 g krůtího prsou
• 5 g olivového oleje

Nutriční hodnoty: 752 kcal, 68,8 g bílkovin, 8,2 g tuků, 102,5 g sacharidů

Po tréninku

• 40 g proteinového prášku
• 75 g Glucofastu
• 1 kapsle Chrom Complexu

Nutriční hodnoty: 437 kcal, 31,4 g bílkovin, 1,5 g tuků, 74,3 g sacharidů

Večeře

• 100 g celozrnné těstoviny
• 250 g vepřového filetu
• 200 g špenátu
• 5 g olivového oleje

Nutriční hodnoty: 733 kcal, 72,1 g bílkovin, 14,0 g tuků, 66,0 g sacharidů

Před spaním

• 250 g nízkotučného tvarohu

Nutriční hodnoty: 170 kcal, 30,5 g bílkovin, 0,8 g tuků, 9,8 g sacharidů

Celkem: 2821 kcal, 245,7 g bílkovin, 32,2 g tuků, 365,8 g sacharidů

Vzorový jídelníček pro volný den

Zde je vzorový plán pro stejného kulturistu v volný den:

Snídaně

• 3 plátky celozrnného chleba (213 g)
• 250 ml mléka (0,3% tuku)
• 40 g proteinového prášku

Nutriční hodnoty: 705 kcal, 58,3 g bílkovin, 5,0 g tuků, 97,4 g sacharidů

Snídaně II

• 2 jablka (cca 260 g)
• 300 g nízkotučného jogurtu

Nutriční hodnoty: 289 kcal, 17,3 g bílkovin, 0,6 g tuků, 48,8 g sacharidů

Oběd

• 400 g brambor
• 200 g kuřecího prsou
• 200 g brokolice
• 5 g slunečnicového oleje

Nutriční hodnoty: 599 kcal, 57,6 g bílkovin, 9,8 g tuků, 64,6 g sacharidů

Svačina

• 250 ml mléka (0,3% tuku)
• 40 g proteinového prášku
• 1 banán (120 g)

Nutriční hodnoty: 343 kcal, 41,5 g bílkovin, 2,1 g tuků, 41,7 g sacharidů

Večeře

• 75 g rýže
• 200 g hovězího filetu
• 200 g brokolice
• 250 g mrkvové zeleniny
• 5 g slunečnicového oleje

Nutriční hodnoty: 747 kcal, 77,1 g bílkovin, 18,0 g tuků, 81,2 g sacharidů

Před spaním

• 200 g nízkotučného cottage sýra

Nutriční hodnoty: 130 kcal, 27,0 g bílkovin, 1,6 g tuků, 2,0 g sacharidů

Celkem: 2813 kcal, 279,4 g bílkovin, 37,5 g tuků, 336,0 g sacharidů

Tipy pro Low-Fat dietu

• Příjem tuků: Udržujte příjem tuků mezi 30 a 40 gramy denně. Příliš nízký příjem může negativně ovlivnit úspěch diety.
• Sacharidy a bílkoviny: Vysoký podíl sacharidů a bílkovin pomáhá při budování a udržování svalové hmoty.
• Hladina inzulínu: Díky sníženému kalorickému příjmu a nízkému množství tuků se zabrání tomu, aby inzulín ukládal příliš mnoho tuku.
• Více potravy: Ve srovnání s Low-Carb dietami můžete konzumovat více potravy, protože 1 gram sacharidů dodá pouze přibližně 4 kalorie.
• Úpravy: Poměry živin by měly zůstat zachovány, ale množství lze přizpůsobit vašemu metabolismu.

Doplňky stravy pro podporu

Pro podporu vaší Low-Fat diety můžete využít určité doplňky stravy:

• Proteinové tyčinky nebo proteinový prášek: Dbejte na dobrou aminokyselinovou bilanci a přítomnost BCAA.
• Kreatin: Ideální pro trénink výbušné síly, aby se zvýšil fyzický výkon.

Vaše cesta k cíli

Low-Fat dieta je efektivní metodou, jak spalovat tuky a zároveň budovat svaly. S правиlným poměrem živin a přizpůsobeným kalorickým příjmem můžete dosáhnout svých cílů. Vytrvejte a výsledky brzy uvidíte!