Dí-Sreabhadh: An Pléan Bia Iontrála don Spórt & Firinne

An bhfuil tú ag iarraidh sreabhadh a dhéanamh agus do mhatáin a choimeád nó a thógáil? Ba chóir go mbeadh an Dí-Sreabhadh oiriúnach duit. Tugann an cineál seo bia isteach ar íoslú sreabhán agus ardú matán, le linn uachtar a thabhairt do charbaihidrítí agus próitéiní. Anseo, foghlaim gach rud atá riachtanach a fhoghlaim faoi Dhí-Sreabhadh, sampla plean inniu san áireamh agus torthaí úsáideacha.

Cad é an Dí-Sreabhadh?

Cuirtear béim ar íoslú sreabhán go dtí an leibhéal is ísle i ndiaidh an Dhí-Sreabhadh, agus déantar carbhaihidrítí agus próitéiní a thabhairt isteach mar chuid den bhia. Moltar go dtiocfaidh sreabhadh idir 30 agus 40 gram in aghaidh an lae. Ní thugann níos lú sreabháin níos mó ratha – seachas, is féidir leis an gcumas iomlán de na diaidh a chur as ariamh agus forbairt a chosc.

Is é an tairbhe atá leis an ndiaidh seo ná go mbeidh stórais charbhaihidrítí agus próitéiní lán go rialta. Seolann sé sin teachtaireacht do do chorp gur féidir leat matáin a thógáil. Ag an am céanna, cosnaíonn laghdú ar intíne calraíochta agus íoslú sreabhán go mbeadh ró-mhór sreabhadh á cur i bhfolach.

Sampla Plean do Lá Traenála

Seo sampla plean do dhuine atá 80 kg ar lá traenála:

Bricfeasta

• 75g Corcán
• 250ml Bainne (0.3% Sreabhán)
• 40g Púdar Próitéine
• 1 Capsúl Chróim-Complex

Luachanna Bia: 515 kcal, 50.3g Próitéin, 7.0g Sreabhán, 58.3g Carbhaihidrítí

Bricfeasta II

• 2 Bananaí (240g)

Luachanna Bia: 214 kcal, 2.6g Próitéin, 0.7g Sreabhán, 54.8g Carbhaihidrítí

Lón

• 125g Rís
• 200g Brócailí
• 200g Cíoch Púitíne
• 5g Ola Olóige

Luachanna Bia: 752 kcal, 68.8g Próitéin, 8.2g Sreabhán, 102.5g Carbhaihidrítí

Tar éis an Traenála

• 40g Púdar Próitéine
• 75g Glucofast
• 1 Capsúl Chróim Complex

Luachanna Bia: 437 kcal, 31.4g Próitéin, 1.5g Sreabhán, 74.3g Carbhaihidrítí

Dinnéar

• 100g Páiste Iomlán
• 250g Fileán Mhuice
• 200g Spionáiste
• 5g Ola Olóige

Luachanna Bia: 733 kcal, 72.1g Próitéin, 14.0g Sreabhán, 66.0g Carbhaihidrítí

Roimh Chodladh

• 250g Cáis Láibe

Luachanna Bia: 170 kcal, 30.5g Próitéin, 0.8g Sreabhán, 9.8g Carbhaihidrítí

Iomlán: 2821 kcal, 245.7g Próitéin, 32.2g Sreabhán, 365.8g Carbhaihidrítí

Sampla Plean do Lá Saor

Seo sampla plean don duine céanna ar lá saor:

Bricfeasta

• 3 Slicí Arán Iomlán (213g)
• 250ml Bainne (0.3% Sreabhán)
• 40g Púdar Próitéine

Luachanna Bia: 705 kcal, 58.3g Próitéin, 5.0g Sreabhán, 97.4g Carbhaihidrítí

Bricfeasta II

• 2 Úlla (ca. 260g)
• 300g Iógart Láib

Luachanna Bia: 289 kcal, 17.3g Próitéin, 0.6g Sreabhán, 48.8g Carbhaihidrítí

Lón

• 400g Prátaí
• 200g Cíoch Sícíne
• 200g Brócailí
• 5g Ola Lus na Gréine

Luachanna Bia: 599 kcal, 57.6g Próitéin, 9.8g Sreabhán, 64.6g Carbhaihidrítí

Idirbhia

• 250ml Bainne (0.3% Sreabhán)
• 40g Púdar Próitéine
• 1 Banana (120g)

Luachanna Bia: 343 kcal, 41.5g Próitéin, 2.1g Sreabhán, 41.7g Carbhaihidrítí

Dinnéar

• 75g Rís
• 200g Fileán Bó
• 200g Brócailí
• 250g Glasraí
• 5g Ola Lus na Gréine

Luachanna Bia: 747 kcal, 77.1g Próitéin, 18.0g Sreabhán, 81.2g Carbhaihidrítí

Roimh Chodladh

• 200g Cáis Láibe

Luachanna Bia: 130 kcal, 27.0g Próitéin, 1.6g Sreabhán, 2.0g Carbhaihidrítí

Iomlán: 2813 kcal, 279.4g Próitéin, 37.5g Sreabhán, 336.0g Carbhaihidrítí

Torthaí do Dhí-Sreabhadh

• Sreabhadh: Coimeád an sreabhadh idir 30 agus 40 gram in aghaidh an lae. Is féidir leis an gcumas iomlán de na diaidh a chur as ariamh le níos lú sreabháin.
• Carbhaihidrítí agus Próitéiní: Tugann uachtar ard carbhaihidrítí agus próitéiní cabhair don tógáil matán agus a choimeád.
• Leibhéal Inslin: Tríd an laghdú ar intíne calraíochta agus íoslú sreabhán, cosnaíonn sé go mbeadh ró-mhór sreabhadh á cur i bhfolach trí inslin.
• Níos Mó Bia: Is féidir leat níos mó bia a ithe i gcomparáid le diaidh Íoslú Carbhaihidrítí, mar go dtugann 1 gram carbhaihidrítí timpeall 4 calraí amháin.
• Athruithe: Caithfear na coibhneasachtaí luachanna a choimeád, ach is féidir leat na méideanna a athrú de réir do mheitibileacht.

Tacaíochtaí chun Cabhrú

Chun do Dhí-Sreabhadh a thacú, is féidir leat rogha tacaíochtaí áirithe a úsáid:

• Barróg Próitéine nó Púdar Próitéine: Tacaigh le cothromaíocht maith aimíonaigineach agus cuid BCAA.
• Creatin: Oiriúnach do thraenáil luais, chun cumas an choirp a ardú.

Do Bhealach Chuig Do Sprioc

Is modh éifeachtach é an Dí-Sreabhadh chun sreabhadh a dhéanamh agus matáin a thógáil. Leis na coibhneasachtaí luachanna cearta agus intíne calraíochta athraithe, is féidir leat do spriocanna a bhaint amach. Fan sa tslí agus beidh na torthaí le feiceáil go luath!