Vähese rasva dieet: Täiuslik toitumisplaan spordi ja fitnessi jaoks

Tahad rasva ära põletada ja samal ajal oma lihased säilitada või arendada? Siis võib vähese rasva dieet olla täpselt sinu jaoks. See toitumisviis keskendub rasva tarbimise vähendamisele, samas kui süsivesikute ja valgu tarbimine on suur. Siin saad teada kõik, mida vähese rasva dieedist teada vaja läheb, sealhulgas näiteplaani ja kasulikke nõuandeid.

Mis on vähese rasva dieet?

Vähese rasva dieet keskendub rasva tarbimise minimeerimisele, samal ajal kui süsivesikud ja valgud moodustavad suurema osa toidust. Soovitatav rasvatarbimine on umbes 30 kuni 40 grammi päevas. Vähem rasva ei tõsta aga edu – vastupidi, liiga vähene rasvasisaldus võib dieedi üldise kontseptsiooni segada ja edenemist takistada.

Selle dieedi eelis seisneb selles, et süsivesikute ja valgu varud on pidevalt täidetud. See annab sinu kehale märku, et ta saab piisavalt toitaineid lihaste arendamiseks. Samal ajal takistab vähendatud kalorite ja rasva tarbimine üleliigne rasva ladestumist.

Näiteplaan treeningupäeval

Siin on näiteplaan 80 kg kaaluvale kehakultuurile treeningupäeval:

Hommikusöök

• 75g kaeraviljad
• 250ml piim (0,3% rasva)
• 40g valgupulbrit
• 1 kapsel kroomkompleksi

Toiteväärtused: 515 kcal, 50.3g valgu, 7.0g rasva, 58.3g süsivesikuid

Hommikusöök II

• 2 banaani (240g)

Toiteväärtused: 214 kcal, 2.6g valgu, 0.7g rasva, 54.8g süsivesikuid

Lõunasöök

• 125g riisi
• 200g brokoli
• 200g kalkunirind
• 5g oliiviõli

Toiteväärtused: 752 kcal, 68.8g valgu, 8.2g rasva, 102.5g süsivesikuid

Pärast treeningut

• 40g valgupulbrit
• 75g Glucofasti
• 1 kapsel kroomkompleksi

Toiteväärtused: 437 kcal, 31.4g valgu, 1.5g rasva, 74.3g süsivesikuid

Õhtusöök

• 100g täisteraviljatäidet
• 250g sealiha
• 200g spinati
• 5g oliiviõli

Toiteväärtused: 733 kcal, 72.1g valgu, 14.0g rasva, 66.0g süsivesikuid

Enne magamajäämist

• 250g rahvusvahelist kohupiima (rasvatut)

Toiteväärtused: 170 kcal, 30.5g valgu, 0.8g rasva, 9.8g süsivesikuid

Kokku: 2821 kcal, 245.7g valgu, 32.2g rasva, 365.8g süsivesikuid

Näiteplaan puhkepäeval

Siin on näiteplaan samale kehakultuurile puhkepäeval:

Hommikusöök

• 3 tk täisteraviljaleiba (213g)
• 250ml piim (0,3% rasva)
• 40g valgupulbrit

Toiteväärtused: 705 kcal, 58.3g valgu, 5.0g rasva, 97.4g süsivesikuid

Hommikusöök II

• 2 õuna (umbes 260g)
• 300g jogurti (rasvatut)

Toiteväärtused: 289 kcal, 17.3g valgu, 0.6g rasva, 48.8g süsivesikuid

Lõunasöök

• 400g kartuleid
• 200g kanaliha
• 200g brokoli
• 5g päevaküpset

Toiteväärtused: 599 kcal, 57.6g valgu, 9.8g rasva, 64.6g süsivesikuid

Vahepalasöök

• 250ml piim (0,3% rasva)
• 40g valgupulbrit
• 1 banaan (120g)

Toiteväärtused: 343 kcal, 41.5g valgu, 2.1g rasva, 41.7g süsivesikuid

Õhtusöök

• 75g riisi
• 200g veisefilee
• 200g brokoli
• 250g porgandit
• 5g päevaküpset

Toiteväärtused: 747 kcal, 77.1g valgu, 18.0g rasva, 81.2g süsivesikuid

Enne magamajäämist

• 200g rahvusvahelist kohupiima (rasvatut)

Toiteväärtused: 130 kcal, 27.0g valgu, 1.6g rasva, 2.0g süsivesikuid

Kokku: 2813 kcal, 279.4g valgu, 37.5g rasva, 336.0g süsivesikuid

Nõuanded vähese rasva dieedile

• Rasvatarbimine: Hoi rasvatarbimine 30 ja 40 grammi vahel päevas. Vähem rasva võib dieedi edu takistada.
• Süsivesikud ja valgud: Suur süsivesikute ja valgu osakaal aitab lihaste arendamisel ja säilitamisel.
• Insuliinitase: Vähendatud kalorite ja rasva tarbimine takistab üleliigne rasva ladestumist insuliini poolt.
• Rohkem toitu: Saad rohkem toitu võrreldes vähese süsivesikuga dieetidega, kuna 1 grammi süsivesikud annavad umbes 4 kalorit.
• Kohandused: Toiteainete vahekordi tuleb säilitada, kuid kogused võivad olla kohandatud sinu ainevahetusega.

Lisandid toetuseks

Sinu vähese rasva dieedi toetamiseks saad tagasi pöörduda kindlatele lisanditele:

• Valguriiulid või valgupulber: Pane tähele head aminohapete bilanssi ja BCAA lisamist.
• Kreatiin: Ideaalne kiirjõutreeningule, et suurendada kehalist jõudlust.

Sinu tee eesmärgini

Vähese rasva dieet on efektiivne meetod rasva ära põletamiseks ja samal ajal lihaste arendamiseks. Õigete toiteainete vahekordade ja kohandatud kalorite tarbimisega saad oma eesmärke saavutada. Jää kindlaks ja peagi näed tulemusi!